למה יש נדודי שינה לאחר התרגיל וכיצד להילחם בו
בריאות / / December 19, 2019
לאחר אימון קשה אתה עייף מאוד, אבל שינה היא לא. אתה מתייסר במשך כמה שעות, אבל התרגשות מוזרה הראש שלי לא מאפשרת לך לישון. גלו מדוע זה קורה וכיצד להתמודד עם נדודי שינה לאחר פעילות ספורטיבית.
מה גורם לנדודי שינה
אימון קשה או תחרות - לחץ על הגוף. תרגיל מעלה את קצב הלב ואת טמפרטורת הגוף, הזעה מוגברת, ויש לו השפעה מעוררת על מערכת העצבים והמערכת האנדוקרינית, להגביר את הפרשת קורטיזול, אדרנלין ונוראדרנלין. כבדו את העומס, ככל ההשפעה המעוררת.
רמות קורטיזול מוגברת
כל פעילות גופנית מגבירה את רמות הקורטיזול, הורמון הלחץ שנקרא, ויש רע לא: זה מגביר את ההסתגלות של הגוף ללחץ חיובי. אם העומס כבד מדי, ואת רמת קורטיזול היא לא זמן ליפול, הוא עלול לגרום נדודי שינה.
ברמת הקורטיזול נורמלית תלוי הזמן של יום. הוא קם בבוקר כדי לגרום לך להתעורר, ומגיע לשיאו לאחר כ 30 דקות אחרי שהתעורר.
ואז, רמות קורטיזול ופוחת בהדרגה במהלך היום ובשעות הערב, לפני השינה, הוא נמוך מאוד. אבל אם בערב לך ללכת למכון הכושר נתקל מתח יוצא דופן, רמת הקורטיזול עולה בחדות ולא הייתה לי זמן לרדת עד לנקודה שבה אתה הולך לישון.
מעלה את רמת האדרנלין ונוראדרנלין
עבודה שרירית Intense באימון מגבירה את הפרשת אדרנלין ונוראדרנלין. הורמונים אלו משפיעים על מערכת העצבים המרכזית, האחראית על המרץ והפעילות.
ברגע שיש לך רמת האדרנלין יורדת די במהירות ושרידי נוראדרנלין מוגבהים במשך זמן רב. מחקרמעקב שינויים של קטכולאמינים הורמונים לאחר ביצוע פעילות גופנית עצימה. 2011 גילה כי רמות נוראפינפרין אולי יישארו גבוהות עבור 48 שעות אחרי האימון.
Febrifacient
טמפרטורת הגוף כפופה מקצבי יממה והמשנה במהלך היום. במהלך שינה, הוא נופל קצת, ואת הזמן של התעוררות מתחיל לעלות.
מחקרהקשר בין טמפרטורות נדודי שינה וגוף. מעיד על כמה סוגים של נדודי שינה, כגון כאשר אתה מתעורר באמצע הלילה לא יכול לישון, הקשורים חוסר ויסות של טמפרטורת הגוף.
אם היה לך הכשרה או תחרות סיבולת ארוכה, שנמשכת 4-5 שעות, זה עלול לקחת זמן לטמפרטורת גוף שוב ירד.
התייבשות מתרחשת
אם במהלך אימון או במהלך התחרות אתה לא שותה מספיק מים, התייבשות יכולה להתרחש. בין תופעות שליליות אחרות של התייבשות מפחית רמות של מלטונין - ההורמון מווסת מקצבי יממה והוא אחראי על שינה.
אם יש טריפטופן מים מספיק - חומצת אמינו, אשר נוצרה של מלטונין - בקושי נכנסה למוח, כבד וגם משמשת כנוגד חמצון. פעולה זו מפחיתה את ייצור המלטונין, אשר יכול להוביל נדודי שינה.
כיצד למנוע נדודי שינה
בצעו תרגילי נשימה לאחר אימונים
טכניקות נשימה הוכחנו יעיל בהתמודדות עם מצבי לחץ. כדי להפחית את רמת קורטיזול, אדרנלין ונוראדרנלין, לבצע את התרגיל הבא נשימה מיד לאחר האימון:
- בחר מקום שקט, לשבת על מחצלת עם גב ישר או לשכב על הגב.
- הגדרת שעון במשך חמש דקות, להירגע, לעצום את העיניים.
- שאפו על ארבעה סעיפים, ניפוח הבטן הראשון ולאחר מכן את החזה.
- נשיפה על שישה חשבונות, ופולט את האוויר של החזה שלי ראשונה, ולאחר מכן מהבטן.
אם לא נוחים לך לנשום במשך ארבעה ושישה שטרות, לבחור מקצב נוח עבור עצמו, כגון שלושה או חמישה או שישה או שמונה חשבונות. העיקר זה היה נשימות נשיפה ארוכה.
Watch עבור נשימה ולנסות לא להיכנס למחשבות שלי. זהו סוג של מדיטציה, אשר מסייע לך להסיר במהירות את ההתרגשות אחרי האימון.
להתקלח מגניב
לאחר אימון, לעשות אמבטיה מגניבה או לנגב במגבת ספוגה במים קרים כדי להנמיך את טמפרטורת הגוף.
כמו כן, אל תשכחו לשתות במהלך ואחרי פעילות גופנית כדי למנוע התייבשות.
מניח טמפרטורה מתאימה בחדר השינה
מחקרשפעות הסביבה תרמית על שנת קצב יממה. זה הראה כי ההשפעות של חום מהסביבה שלילית משפיעות על השלב האיטי של שינה.
אז הקפידו להדליק את המזגן בחדר השינה לישון בחדר קריר. בטמפרטורת החדר צריכה להיות כ 20 מעלות.
היפטר מתח
אם אתה בא לאימון כבד אחרי יום עמוס, הגוף שלך מקבל חוטף פעמיים, ו אם טיפות המתח ולמחרת, הלחץ הופכים כרוניים, זה רע גוף.
אז, לנסות לחסל מתח בחיי היומיום, ללמוד להירגע שימוש בטכניקות נשימה, מדיטציה, חשיבה חיובית.
רק לחכות עד מסתגל הגוף
למרות הרמות הגבוהות של קורטיזול ואדרנלין במהלך תרגיל, אנשים רבים להיכנס לספורט בערבים אחרי העבודה לישון בלי בעיות.
נדודי שינה מגיעה רק אחרי משאות כבדים מהרגיל: התחרות, המעבר לרמה חדשה של אימונים, האימון הראשון אחרי היעדרות ממושכת. לאחר רק אחד או שתיים הפעלות מסתגלים הגוף שלך נטען החדש, ובעיות שינה להיעלם.