מהי דיאטת חלבונים והאם לשבת על זה
תוכנית חינוכית בריאות / / December 19, 2019
מהי דיאטה דלת חלבון?
חלבון או דיאטה עתירת חלבונים (WB-תזונה) - דיאטה שבה צריכת החלבון היומית עולה על הנורמהחלבון ו אמינו דרישות חומצה בדוח בתזונת האדם של FAO משותף / ארגון הבריאות העולמי / התייעצות מומחה UNU (סדרה טכני דווח WHO 935) 0.8 גרם לכל 1 ק"ג של משקל הגוף או יותר הוא 15-16%דיאטה עתירה חלבון להפחתת שומן גוף: מנגנונים וסייגים אפשריים של צריכת הקלוריות הכוללת.
למעשה, זה יכול להיחשב דיאטה עתירה חלבון עם כל כמות של חלבון, ללא קשר לתנאים אחרים. ישנם סוגים רבים של דיאטות VB. זה יכול להיות מחולק לשלוש קבוצות על פי חומרה.
- עם כמעט ללא הגבלות. אתה לא צריך לפקח על כמות שומנים ופחמימות, העיקר - כדי לצרוך מספיק חלבון. ניתן להפחית את צריכת הקלוריות על ידי 300-500 קלוריות, לבחור מזונות מזינים, לוותר ממתקים ואלכוהול, אבל זה לא חובה.
- דיאטה רכה. כאן אתה צריך לספור את המספר המדויק של חומרים מזינים לוותר על מאכלים מסוימים. עם זאת, רמת שומנים ופחמימות תהיה מקובלת, והרשימה של מזון מותר - רחבה. זה עשוי לכלול אזור דיאטה רך (אזור) מצבי כוח טבעת אחוז BZHU קלוריות שנקבע בבירור.
- דיאטה קפדנית. ישנן מגבלות חמורות על כמות שומן ופחמימות או רשימת המוצרים מוסדר לחלוטין. אלה כוללים דיאטת אטקינס, דיאטה קטוגנית Duke, paleodieta.
בחודש ינואר 2019 במגזין האמריקני News & World Report פרסם בדירוג שלארה"ב בסך הכל דיאטות בסט 41 חדשות דיאטות טובות. מומחים על בריאות ותזונה 41 נבדקו דיאטה הציבו אותם בהתאם בטיחות ויעילות.
דיאטה הרכה WB-Zone הייתה באמצע - 23 th מקום, וכל קשה - בזנב של הרשימה. הסיבה העיקרית לדירוג הנמוך של דיאטות כאלה - הם קשים לשבת.
למה קשה לשבת?
ישנן מספר סיבות מדוע הדיאטה הקפדנית יכולה להיות אתגר כוח הרצון שלך.
- בריאות ירודה בימים הראשונים. Keto הדיאטה ודיוק אטקינס להגביל את כמות הפחמימות ל 20 גרם ליום. מסיבה זו, רוב האנשים סובלים שנקראת קטו-השפעת: סחרחורות, חולשה, כאבי ראש, בחילות, הקאות, נדודי שינה. במשך הזמן, הסימפטומים האלה נעלמים, אבל להחזיק את השבוע הראשון יכול להיות קשה.
- היעדר מזון מוכר. ויתור על אמצעי פחמימות שאתה לא תאכל לחם, דגנים ופירות אפילו, שלא לדבר על ממתקים. דיאטת Dukanבנוסף פחמימות, שומנים ועוד מוגבלות. אז שאסור לאכול, לא רק את כל האמור לעיל, אך גם שומן בשר, חמאה וגבינה. ביום paleodiete יכול לאכול פירות וירקות, אך לא כל סוגי דגנים, לחם ומוצרי חלב.
- כסף נוסף עבור מזון. בגלל כל דיאטות עתירות החלבון הקשה לכלול שפע של בשר רזה לאסור דגנים, פסטה ותפוחי אדמה, הערך של התפריט שלך יכול לגדול. במיוחד כשאתה להקיא מן עוף ובשר ירצו לגוון את התפריט, טורקיה ודגים אדום.
- קשיים עם הבישול. אם אתם גרים בבית המשפחה יצטרך לבשל משלהם בנפרד. סביר להגיע לסעוד בחדר קפה או אוכל, או לקנות ארוחות מוכנות שמתאימים המגבלות שלך.
עם דיאטה רכה קשיים כאלה לא לגעת. בניגוד הקשה, הם יכולים להיות חלק מאורח החיים שלך במשך זמן רב. עם זאת, שניהם בנסיבות מסוימות, עלול להזיק לבריאות.
איך בדיוק דיאטת החלבון יכולה להזיק לבריאות?
הכמות המוגברת של החלבון יש כמה סיכונים בריאותיים.
העומס על הכליות
כאשר אתם אוכלים הרבה חלבון, חמצון של מרכיביו - חומצות אמינו, מגדיל את הנטל על כליות. אפילו פנים קצרים של מנות גדולות של חלבון מאיץהשפעת החלבון גבוה לטווח קצר לעומת דיאטות נורמאלי-חלבון על ופרמטרים המודינמיים כליות ומשתנות הקשורים אצל גברים צעירים ובריאים סינון גלומרולרי - השלב הראשון של שתן, ומשנה את ה- pH של הנוזל. בטווח הארוך זה יכול לפגוע בכליות.
כמו כן, הצריכה הגבוהה של חלבון מן החי לאגדתזונה, נוזל, או תוספים למניעה שניונית של nephrolithiasis: סקירה שיטתית ומטה-אנליזה של מחקרים אקראיים עם הסיכון של אבנים בכליות.
הסיכון של הפרעות מטבוליות
הרכב של חלבון תזונתי כולל חומצות אמינו עם שרשרת צד קנים או BCAA. במהלך העיבוד של BCAA ב לצבור הגוףדיאטה עתירה חלבון להפחתת שומן גוף: מנגנונים וסייגים אפשריים תוצרי לוואי, מניעת חמצון של חומצות שומן.
אם הדיאטה יש הרבה שומן קטו או דיאטת אטקינס, לצבור גוף חמצון מצעים, הפר את פעולת אינסולין ומגביר את הסיכון של הפרעות מטבוליות.
מחסור של ויטמינים ומינרלים
סיכון זה קיים רק עבור תזונה עתירת חלבון קשה. עשירים בפחמימות מזונות רבים (פירות, ירקות, דגנים) מכילים ויטמינים ומינרלים הנחוצים לבריאות.
סירוב של מזון כזה יכול לגרום למחסור של חומרים מזינים. כדי למנוע זאת, במהלך השלבים החמורים ביותר של הדיאטה מומלצת לקחת מתחמי ויטמין.
אז, לא כל יכולים לשבת על דיאטת החלבון?
כן, יש כמה תנאים שבהם דיאטות WB הם התווית:
- אנומליות של תפקוד כלייתי או נטייה להופעת האבנים, כמו גם גורמי סיכון למחלת כליות: יתר לחץ דם, סוכרת, מחלות לב וכלי דם. כדי לברר את כל מה שאתה צריך כדי, ללכת למבחן קריאטינין, המוגלובין מחקר HbA1C לזהות סוכרת ובדיקת שתן פרוטאינוריה (חלבון בשתן).
- הריון. צריכת חלבון מוגברת במהלך תינוק הריון יכולה לגרוםחלבון דיאטות במהלך ההריון: בריא או מזיק בצאצא? כדי להקטין גדילת עובר, לחץ גבר הפרשה מוגברת של קורטיזול בתגובה ללחץ.
ובכן, לפחות חלק מהיתרונות שיש? למה זה כל כך פופולרי אז?
ככל הנראה, את התזונה העיקרית בתוספת חלבון - חוסר רעב מתמיד.
עליות חלבוןדיאטה עתירה חלבון להפחתת שומן גוף: מנגנונים וסייגים אפשריים ייצור הורמון השובע ומפחית את הריכוז של גרלין - הורמון המשפר את התיאבון. אז אתה לצרוך פחות קלוריות, גם בלי הגבלות.
בעוד חלבון מן החי - בשר, חלב וביצים - זה נספג טוב יותר ומהר יותר מספק תחושת שובע יותר חלבון מן הצומח - קטניות, טופו.
מתברר, אתה פשוט לאכול פחות?
לא רק. בנוסף דיכוי רעב, WB-דיאטות עזרה להוציא יותר קלוריות ללא פעילות גופנית.
עובדת החלבון - המזין ביותר עתירת האנרגיה. על תהליך העיכול לוקחדיאטה עתירה חלבון להפחתת שומן גוף: מנגנונים וסייגים אפשריים 3 פעמים יותר אנרגיה מאשר העיבוד של פחמימות, ו 10 פעמים יותר מאשר שריפת השומן.
הגוף יכול לבלותההשפעה של צריכת חלבון על הוצאה אנרגטית 24-H במהלך הגבלת אנרגיה, השפעת הדיאטות מופחתות שומן על הוצאה אנרגטית 24-שעות: השוואות בין חלבון מן החי, חלבון צמחי, ו פחמימה כדי 70-213 קלוריות ביום כדי לקבל רק כדי לעכל ולספוג חלבון.
יתר על כן, חומר זה עוזר לשנות את הרכב הגוף, אשר משפיע גם עלקשר בין קצב חילוף חומרים במנוחה ואת רכב המסה ללא שומן בזבוז של קלוריות. כ 50-80% של האנרגיה הוא בילהבקרת משקל גוף והוצאה אנרגטית כדי לשמור על מסת השריר תוך רקמת שומן צורכת כמעט כלום. לפיכך, שרירים יותר, יותר אנרגיה לגוף מבלה.
עליות מזון חלבוןאפקטים של תוספת חלבון על ביצועים והתאוששות התנגדות ואת אימוני סבולת סינתזת חלבון השריר ואת אובדן שריר מונעת, אפילו עם גירעון של קלוריות. עם זאת, אם אתה רוצה לבנות שריר, חלבון אחד זה לא מספיק: צריך גם פחמימות אימון משקולות.
זהו כל היתרונות?
נוספת עתיר חלבון בתזונה שימושיתמחלוקות סביב צריכת דיאטה עתירה חלבון: שבעה אפקט וכליות בריאות העצם אל העצמות. ייצור מגרה חלבון של דמוית אינסולין גורם גדילה-1 (IGF-1) - הורמון הגדלת עצם משופר.
בנוסף, חלבון מפחית את הריכוז של הורמון יותרת התריס אשר מקדמת את היציאה של סידן העצם לתוך osteoclasts הדם ומפעיל - תאים, אשר הורסים העצם.
מחקרים מאשרים כי דיאטת החלבון הגבוה באופן חיוביחלבון בתזונה ובריאות העצם: סקירה שיטתית ומטה-אנליזה של ארגון האוסטיאופורוזיס הלאומי השפעה על בריאות העצם, במיוחד המותני עמוד שדרה, ומפחיתמחקר פרוספקטיבי של צריכת וסיכון חלבון בתזונה לשברי ירך אצל נשים לאחר גיל המעבר את הסיכון לשברים בקרב הקשישים.
והאם יש הבדל בדיאטת חלבון לשבת?
כמובן. עדיף לך יהיה להרים את הדיאטה, פחות אתה תסבול. קודם כל לשים לב לנקודות הבאות.
העדפות המזון שלהם
אם חלק מהמוצרים יש משמעות מיוחדת בשבילך, עדיף לבחור דיאטה שבו אתה יכול לאכול אותם לפחות בכמויות קטנות. אז זה יהיה קל יותר לדבוק בדיאטה ללא הפרעה ומתח.
לכן, אם אתם לא יכולים לחיות בלי לחם ודגנים, לבחור דיאטת חלבון ללא האיסור על פחמימות או גרסה עם כמה מגבלות, כגון האזור.
עבור אוכלי בשר קנאי תזונת Dukan מתאימה, ועבור אלו שאוהבים יותר ומזונות שומניים - קטו או דיאטת אטקינס. מי הם אדישים מוצרי חלב, קמח ומתוק, אבל כמו בשר, פרות וירקות, עתיקה אידיאלית.
שיעור הרצויה של הרזיה
אי אפשר לחזות בדיוק כמה קילוגרמים לך טיפה על דיאטה מסוימת - זה תלוי במאפייני הגוף שלך. מחקרים לתת נתונים משוערים בלבד על רוב האפשרויות הפופולריות:
- דיאטת Ducaneהערכה של צריכת מזון לנשים לאמץ את דיאטת Dukan חלבון הגבוה - עד 15 ק"ג במשך 8-10 שבועות;
- paleodietaאפקטים של דיאטות פופולריות ללא מטרות קלוריה ספציפיות על תוצאות הרזיה: סקירה שיטתית של ממצאים ממחקרים קליניים - עד 7 קילו בתוך שישה חודשים ועד 9 - לשינה;
- אזור - בין 2 ו 7 ק"ג בתוך שישה חודשים;
- דיאטהההשפעה של דיאטה חלבון גבוהה לעומת דיאטה רגילה-חלבון על הרזיה וביומרקרים של תסמונת מטבולית: ניסוי קליני אקראי גירעון של 500 קלוריות ליום ו 1.34 גרם חלבון לכל ק"ג משקל גוף 1 - עד 7 ק"ג בתוך שישה חודשים;
- דיאטת אטקינסאפקטים של דיאטות פופולריות ללא מטרות קלוריה ספציפיות על תוצאות הרזיה: סקירה שיטתית של ממצאים ממחקרים קליניים - 2 עד 7 ק"ג בתוך שישה חודשים;
- דיאטה קטוגניתאפקטים של דלות בפחמימות לעומת שדיאטות דלות שומן על הרזיה ועל גורמי סיכון קרדיווסקולריים - כ 6 ק"ג בתוך שישה חודשים.
ספורט ופעילות גופנית
אם אתה מעדיף ריצה, אופניים, טריאתלון וספורט אחר שבם אתה צריך לעבוד הרבה זמן על הדופק של 150-160 פעימות לדקה, דיאטות דלות בפחמימות מתאימות: קטו, אטקינס. הוא הוכיח כי הם יכולים להגדילKeto-הסתגלות משפרת תגובות בהרכב ביצועים וגוף תרגיל לאימון ספורטאי סיבולת ביצועים וסיבולת ספורט מחזורי.
אם אתה מעורב בספורט קבוצתי, ריצה למרחק הבינוני, קרוספיט וסוגים אחרים של פעילות שבה אתה צריך לעבוד על הדופק של 160-170 פעימות לדקה, פחמימות להיט גירעוןפחמימות נמוכות, ביצועי פעילות אנאירובית פוגע דיאטה קטוגנית אצל נשים וגברים מאומני תרגיל: משפט מוצלב אקראי-רצף על פי הביצועים שלך. עבור חליפת ספורט כגון ותזונת Paleo עתיר חלבון אחר אינו מוגבל במספר הפחמימות.
ראה גם🥚🥛🏃♀️
- 5 דיאטות, אשר אשרו את המדענים האפקטיביים
- כמה גרמים של חלבון אתה צריך לצרוך ביום כדי להיות בריא
- 7 מוצרים עבור שריר
- למה אתה צריך שייק חלבון וכיצד להכין אותם, אפילו מחומרים פשוטים
- חלבוני הירק שימושי והיכן הם הכי