3 טיפים פשוטים שיכולים לעזור לשמור על המוח צעיר ובריא

מאמר זה לא יכול רק לקרוא, אלא גם להקשיב. אם אתם מעדיפים - להדליק פודקאסט.

אילו שינויים מתרחשים במוח עם הגיל

הרי אתה חושב כי ההזדקנות בהכרח משפיע על המוח שלא ניתן לעשות דבר בקשר לזה. זה לא לגמרי נכון. כן, אתה לא יכול להחזיר את הגלגל אחורה ולשפר רמת האינטליגנציה וההשכלה שלהם. אבל את בהירות המחשבה בגיל המבוגר משפיעה על אורח חיים. זה לא משנה מתי אתה מתחיל מקל - ב 30 או 50.

במשך הזמן, את הרעלים שמצטברים במוח - טאו הפלאק ביתא-עמילואיד. המראה שלהם הוא מתואם עם תחילת הזדקנות וירידה קוגניטיבית. זהו תהליך טבעי, אבל רבים גורמים להחמרת המצב ולהאיץ אותו. לדוגמה, מתח neurotoxins - אלכוהול, כמותי וחוסר איכותי של שינה.

המאפיין של המוח המאפשר לו להתפתח במשך החיים, נקרא בנוירופלסטיקה. יש לה שלושה מנגנונים: מעטפת המיאלין קשרים סינפטיים ו neurogenesis. עבור הזדקנות בריאה הוא נוירוגנסיס החשוב ביותר הוא אחראי הלידה של נוירונים חדשים. האנשים של גיל בוגר, התהליך הזה הוא לא כל כך טוב כמו אצל תינוקות וילדים.

היווצרות נוירונים חדשים המבוגר מתרחשתNeurogenesis בהיפוקמפוס האנושי נמשכת לאורך הזדקנות

בהיפוקמפוס - החלק של המוח שבו מוטלים זכרונות. בכל יום אנו מגיבים לחוויות חדשות ולצבור אותם, ובמהלך השינה הם קבועים. לכן, את חייהם החדשים שלנו יותר - הפעולות של אנשים, מקומות ורגשות - ככל שאנו לעורר את התהליך הנוירוגנזה.

כיצד לעזור צעיר ושהיית המוח שלך

1. גורם ללב שלך לפעום מהר יותר

פעילות אירובית, כמו ריצה או הליכה מהירה, חיוביאתה יכול לגדל תא מוח חדש. הנה איך להשפיע נוירוגנסיס. מחקרneurogenesis למבוגרי התעמלות אירובי מעלה מתמשך מוח 2016, אשר נערך על חולדות, הראה כי ההשפעה הטובה ניתנת אימוני סיבולת - אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT) ותרגילים עם משקולות. למרות שסוגים אחרים של פעילות גופנית גם יש יתרונות.

נסו להקדיש אירובי 2.5 שעות בשבוע. רצוי לעשות בחדר הכושר, בפארק, או פשוט בטבע. הימנע הכבישים העסוקים: זיהום אוויר עלםאין עלייה נגרמת ממאמץ בסרום BDNF לאחר הרכיבה ליד כביש תנועה מרכזי גורם נוירוטרופי מוחי - זה גם מגרה את הצמיחה של תאי עצב. אז בנסיבות כאלה זה יהיה שימוש מועט.

אם התרגיל לבד הוא לא בשבילך, לשקול את סוגי הפקודה. לדוגמא, טניס שולחן. אינטראקציה חברתית יש גם השפעה חיוביתאינטראקציה חברתית ממלאת תפקיד קריטי הנוירוגנזה התאוששות לאחר שבץ נוירוגנסיס. במיוחד בטניס שולחן לך לפתח תיאום עין-יד. מוביל זהשינויים בחומר אפור מושרה על ידי למידה ובקרו שינויים מבניים במוח, והם - למגוון היתרונות הקוגניטיביים.

לכן, הניסויים אשרואנג'לה Rippon: מה למדתי על המדע של צעירים השוהים: לתיאום פיתוח סוציאליזציה ובמקביל מגדיל את עובי קליפת המוח באותם חלקים ממנה המשויכים החברתית ורגשית הרווחה. אבל זה הופך להיות מאוד חשוב עם גיל.

2. שינוי הרגלי אכילה

הוא הוכיח כי הגבלת קלוריותהגבלת קלוריות מגן תאי גזע עצביים מגירעונות הקשורות לגיל באזור subventricular וזמןמיתוג מטבוליות לסירוגין, בנוירופלסטיקה ובריאות המוחאיפה אתה יכול לאכול, כמו גם את רעב המרווחעדות לכך גורם נוירוטרופי שמופק ממוח נדרש נוירוגנסיס בסיס ומתווך, בין שאר, להגברת נוירוגנסיס ידי הגבלה תזונתית בהיפוקמפוס של עכברים בוגרים לקדם נוירוגנסיס. מחקרלסירוגין צום כרונית משפר תפקודים קוגניטיביים מבנים מוחיים עכברים במכרסמים הראו כי צום מרווח משפר תפקוד ומבנה הקוגניטיבי של המוח. בנוסף, היא מפחיתה סימפטומים של הפרעות מטבוליות כגון סוכרת.

צמצום סוכר בתזונה מסייע להפחית אתאסטרטגיות להפחתת או מניעת הדור של סטרס חמצוני השפעה שלילית של תהליכי חמצון בתאי המוח. זה מפחית באופן משמעותי אתהתפקיד של עקה חמצונית במחלת האלצהיימר את הסיכון לפתח מחלת אלצהיימר. כמו כן הוכח כי צום של יום אחד על מים משפרתהורמון בטן רעב מקדם צמיחה של תאי מוח חדשים התפקוד של המוח ולעורר נוירוגנסיס.

התייעץ עם הרופא שלך ולנסות לבצע את אחד הכללים הבאים:

• אחת לחודש לערוך יום אחד רעב.
• ימים בשבוע לצרוך 50-60% פחות קלוריות מרגילות. האם זה במשך חודשיים או שלושה, או לצמיתות.
• כל יום במשך שבועות, צורך 20% פחות קלוריות מרגילות. קורסים כאלה התנהגות הם שלושה עד ארבעה פעמים בשנה.
• קבע את הזמן שבו מותר לך להיות, למשל, משמונה בבוקר עד שמונה בערב, או מהצהריים עד שמונה בערב.

3. שימו לב במיוחד לשינה

שינה מקדמת "לנקות" את המוח, בצע מערכת glimfaticheskoy. היא מדפיסה הצטברויות של רעלים - טאו הפלאק ביתא-עמילואיד, אשר הוזכרו לעיל. בנוסף, אם אדם לא לישון מספיק, זיכרון מתדרדר.

חוקרים אומריםחוסר IQ הרגשית פוגע שינהשההתעוררות בלילה אחד לוקח כמה נקודות כדי IQ שלך. אז לנסות לישון 7-9 שעות ועדיין לא לוותר מנוחת הצהריים, אם אתה צריך את זה.

כמובן, את הצורך חלום הפרט. והנה כך תבדוק אם אתה צריך לשנות משהו. אם אתה באופן טבעי מתעורר בסופי שבוע באותו הזמן כמו בימי חול, ככל הנראה, הכל בסדר. אם אתה להתמהמה במיטה במשך זמן רב או הרבה שעות שינה במהלך היום, סביר להניח שיש לא בסדר משהו.

נסו להתאמן בערבים יוגה נידרהאו תרגול הרפיה מודעת - מדענים מותקניםמדיטציה ושיפור מיינדפולנס באיכות השינה בשעות היום ליקוי בקרב מבוגרים עם הפרעות שינה: אקראי ניסוי קלינישהוא משפר את איכות השינה. באינטרנט הרבה קטעי וידאו, שבה אתה יכול להתחיל להתאמן.

---

בחר כל פעולה מלמעלה ולהתחיל את העבודה הקשה עם זה, עד שזה הופך להרגל. ואז לעבור לשלב הבא וכן הלאה. תגלו כי בתוך שנה ירגיש בריא, יותר אנרגטיים ובעלי מוטיבציה ממה שהם עכשיו. למרות שיהפוך מבוגר בשנה.