16 טיפים למי אוכלים ולא יכול להפסיק
בריאות / / December 19, 2019
1. לאכול לבד
אם במהלך אנשי ארוחה מוסח ולא שמו לב חלק, הוא אוכלאכילה בקשב: סקירת מטא-אנליזה שיטתית של השפעת זיכרון צריכת מזון ומודעות על אכילה יותר. בזמן צפייה בטלוויזיה, חלקים מוגדליםהשפעות מצבית על צריכת ארוחה: השוואה בין סועד לבדו לאכול עם אחרים.בממוצע, על ידי 14%, ובשנת תקשורת עם חברים - 18%.
כדי לקבל מספיק, לא מספיק כדי לשים אוכל בבטן חשוב בתהליך. אתה צריך לראות את האוכל, כדי להרגיש הריח והטעם שלה. כאשר אתם אוכלים ליד ההגההסחת דעת, הרצון לאכול ואת צריכת מזון. לקראת מודל מורחב של אכילה מטופשת., בשנת קריאה או שיחה, המוח עסוק מטרות אלו ואינו מקבל נתונים על אוכל. כתוצאה מכך, נמשך התיאבון לעוד הרבה זמן.
לאכול לבד, לשים את הטלפון החכם, לכבות את הטלוויזיה. תתרכז אכילת הרגלים ורגשותיהם ממנה, ואתה תרגיש את הרוויה מוקדם הרבה יותר.
2. מצא את החלק
אם אתה לא יכול כל זמן להתרכז באוכל, לנסות למצוא את המנה שלו, ולהתמקד בו.
קח את הזמן לארגן ארוחה מודעת. עקוב אחר הרגשות שלך בזמן הארוחה, ולהפסיק לאכול כאשר אתה מרגיש רווי. זכור איך זה נראה הולם חלק ולהשתמש בו כנקודת התייחסות.
3. אל תוותרו בבת אחת מכל האוכל האהוב עליך
לשם כך דורש כוח רצון ברזל. אבל גם זה לא עוזר אם הנסיבות החיצוניות הן נגדך. מתח ועייפות יכולים להרוס השליטה העצמית שלך, אתה תהיה שבורה ויפעל על פי העיקרון: "האסם פוצץ לשרוף את הבקתה."
להזיז את הפוקוס על צריכת מזון בריאה, אבל לפעמים מרשה לעצמך מזונות עתירי קלוריות טעימות.
אין שום דבר רע לאכול משולש פיצה, גלידה או שוקולד, אם שאר היום אתם אוכלים ארוחה בריאה. זה יעזור לך למנוע שיבוש בהתחלה להסתגל לתזונה.
שינוי הרגלי האכילה שלך בהדרגה. לפעמים מרשה לעצמך מזון עתיר קלוריות טעימות, כדי לא לשבור.
4. לאכול יותר סיבים
להוסיף בתזונה של יותר פירות וירקות שאינם עמילניים, אשכולית עשיר בסיבים, חסה, כרוב, ברוקולי, מלפפונים, עגבניות, פלפלים.
מים וסיבים תזונתיים יספקו תחושה של שובע, ואת הקלוריות נמוכות לא תאפשרנה לך ללכת מעבר לנורמה שלך. בנוסף, כל פירות וירקות עשירים בוויטמינים.
5. אל תאכלו בתיבת המוצר
החלטנו לפנק את עצמכם שבבי - לשפוך לתוך קערה ככל שאתה רוצה לאכול, ולהסיר את השקיק. קנה דלי של גלידה - לשים בקערה של 100-150 גרם, ולשלוח את שאר במקפיא. אז יהיה קל יותר לא לשליטה להפסיד.
6. הפחתת מתח
מתח ממושך מגביר את תיאבון ואת תשוקהאכילה והתנהגות ומתח: מסלול להשמנה למזון קלוריות גבוהה. בהשפעת הורמוני לחץ מגביר שומן במהירות המותנים, וירידה במשקל הופכת להיות משימה קשה.
לא תמיד אנחנו יכולים להשפיע על האירועים החיצוניים, אך אנו יכולים לשנות את התגובות שלנו אליהם. נסה הרפיה ו טכניקות נשימה כדי להתמודד עם לחץ לטווח קצר. העברת המוח שלך באמצעות מדיטציה, לקבל את הרגשות החיוביים מן פעילות גופנית.
מוביל מתח לאכילת יתר ושומן לחסוך. הילחם מתח ידי שימוש בטכניקות שונות ופעילות גופנית.
7. לנהל יומן מזון
רשום את כל מה שאתם אוכלים במהלך היום: הטכניקות הבסיסיות של מזון, חטיפים ומשקאות.
כדי לנהל יומן מזון, אתה צריך לשלוט המנות שלכם. שליטה זו אינה מאפשרת לך מחשבה לזלול, גם אם אתה לא מתכוון לשנות את התזונה שלך. בנוסף, המגזין נראה במה מצביע אתה נוטה לאכילת יתר, ומה מזונות לפצות על חלק גדול של הדיאטה שלך.
8. אל תאכלו עם מישהו שאוכל
אם אתה לא יכול להגיע לשם לבד, אפילו לבחור אנשים עם הרגלי אכילה שימושיים.
אנשים נוטיםכאשר מסתכלים על התווית ומעבר: ההשפעות של תוויות קלוריות, תודעת בריאות, והדמוגרפיה על צריכת קלוריות במסעדותלבחור ג'אנק פוד "עבור החברה." אם אוכל הזוג שני ביג מק עם ליטר קולה, אתה צפוי לאפשר לעצמך לאכול יותר וגם כדי משהו מזיק.
9. הוסף עוד חלבון
מזון גבוה חלבון עוזר תיאבון מלאשתי ביצים צריכות לכל יום, לעומת ארוחת שיבולת שועל, ירידות פלזמת הגרלין תוך השמירה על LDL / HDL היחס.. להכין ארוחת בוקר עם תכולת חלבון גבוהההשפעות מיטיבות של ארוחה-חלבון גבוה על אותות תיאבון, הורמונליים, עצביים שליטה וויסות צריכת אנרגיה ב מעודף משקל / השמנת יתר, «דילוג-בוקר,» בנות המאוחרת של מתבגרים.ואתה לא חושב על אוכל עד ארוחת ערב.
כולל חלבון בכל ארוחה, להוסיף ביצים לתזונה, עוף, חלב, גבינה, סלמון, טונה ושעועית. בנוסף הארוחה העיקרית, אתה יכול לבשל חטיפי חלבון.
10. בחר מזונות עם אינדקס גליקמי נמוך
גלוקוז - כאשר אתם אוכלים מזונות עם פחמימות, רמות סוכר בדם עולה. ככל רמות גלוקוז לעלות לאחר ארוחה, ככל שהמדד גבוה יותר מזונות גליקמי (GI).
מזונות עם ערך גליקמי גבוה להפחיתעמילנים, סוכרים שמניםתחושה של שובע, לגרום לך לאכול יותר. בנוסף, מוצרים אלו הם במהירות פחמימות מעוכלות, כך שאתה תרצה בקרוב לאכול שוב.
הערכים הגבוהים ביותר GI של לחם לבן ומאפים, סוכר וממתקים, ירקות עמילניים: תפוחי אדמה ותירס (פופקורן, קורנפלקס).
11. חלף משקאות ממותקים למים
סודה מתוקה מכר ביודעין ברשתות מזון מהיר: הוא מגביר תיאבון. אם אתה מחליף את המים רגילים משקאות ממותקים, אתה מסתכןההשפעה של צריכת מים על צריכת אנרגיה ומצב משקל: סקירה שיטתית לאכול עלייה 7.8%. בנוסף, משקאות מתוקים להגדיל את צריכת הקלוריות ליום, ליצוראיגוד בין משקאות ממותקים וסוכרת מסוג 2: מטה-אנליזה הסיכון לחלות בסוכרת מסוג 2, עודף משקל והשמנה.
12. להבין מה גרם אכילת יתר
אכילת יתר מאופייןרוח, מזון, והשמנה עבור אנשים ממתח, במצב של חרדה, דיכאון ושעמוםואכול שעמום: מזון רב למודעות בריחה של העצמי המשועמם. מצב רוח רעה גורמת לאנשים לבחור ארוחה טעימה עתירות קלוריות, לברוח מרגשות שליליים ולשפר את מצבו הנפשי.
מודעות לבעיה - הצעד הראשון לקראת הפתרון שלה. כשאתה למשוך חזרה לאכול מלחץ או שעמום, לנסות לשפר את מצב הרוח בדרך אחרת: ללכת לטייל, לארגן אימון בבית, התקשר לחברה.
גלו אם אכילת היתר שלך נובע משעמום רוח רעה. מצא דרך לשפר את מצב הרוח ללא מזון.
13. חלף הרגלים רעים כדי שימושי
בדקו אם יש לך הרגלים כי הדק לאכילת יתר. אולי אתם רגילים לאכול גלידה מול הטלוויזיה או הרבה זמן לשבת ליד השולחן, מדברים למשפחה ובמקביל אכילת כריכים ודברי מתיקה.
לא בהכרח לוותר הרגלי שלהם, אם הם מביאים לך הנאה. נסה קצת לשנות אותם, כדי להחליף את הגלידה עבור תה טעים ממתקים וכריכים - עבור חיתוך פירות.
14. החלף את הפחמימות על שומן
תזונה עשירה בשומנים, כבר שומרתשובו של רעב לאחר ארוחת בוקר עתירה פחמימות יחסיות קשור שיא גלוקוז רשם מוקדם שפל תחושה של שובע לעומת מזון vysokouglevodistoy.
אם אתה נוטה טרשת עורקים, תיסחפי בשומנים רוויים מן חמאה ושומן. להוסיף מזונות נוספים עם שומנים בלתי רוויים: אגוזים, דגים שמנים, אבוקדו. בכל מקרה, להימנע בשומני טרנס מאפי הרכישה והמזון מהיר.
הפחת את כמות פחמימות מהר והחלפת שומן. אז אתה שומר יותר שובע לא חטיף לפני הארוחה הבאה.
15. קחו את החולשות שלך
כמה רזה על ממתקים, בעוד שאחרים לא יכולים לחיות בלי אפייה או צ'יפס. תחשוב על מזונות עתירי קלוריות לגרום לך לאבד את הראש, ואין להשאיר אותם בבית. כדי למלא את הפער חטיף, להכין כריך עם טונה, פירות חתוכים, קינוח של בננות, יוגורט לבן ומנות בריאות אגוזים אחרים.
אם אתה לא יכול לחיות בלי ממתקים וצ'יפס, לפחות להסיר אותם מהשולחן לתוך הארון כדי חולף אוטומטית לא לתפוס קומץ של מזון מזיק.
16. בקשו עזרה
אם אתה לא יכול להתמודד עם אכילת יתר על הבקרה שלהם, לאבד, ולאכול בלי להרגיש רעב ואכילה מילוי של אחד, לבקש עזרה של פסיכיאטר. טיפול מוקדם יכול לעזור לך להימנע ממשקל עודף ואינו להגיע בולימיה.
אם הלחץ הקשור לאירועים טראומטיים בעבר, לבקש עזרה של מטפלת - זה יעזור למצוא שורשי הבעיה ולהתמודד עם זה.