4 תרגילים לנשים, שמטרתם לחזק את השרירים של הגב העליון
בריאות / / December 19, 2019
קבוצה זו של עורך מגזין תרגילי מניעה, מחבר ספרים על בריאות, מדריכת כושר קבועה מישל (מישל Stanten) שנעשתה במיוחד עבור נשים. רק ארבעה תרגילים שיעזרו לכם לחזק את השרירים של הגב העליון.
חיזוק שרירי גב - השאלה היא לא רק אסתטית. הם מעורבים עזרת הרמת משקולות לשבת ולעמוד זקוף. שרירי גב חזקים נמשכים מעל הכתפיים לאחור, שבגינו אתה להופיע גבוה רזה. כל עבודה (בבית או בחדר הכושר) לביצוע קל יותר ובטוח יותר כאשר העומס מופץ באופן שווה לאורך עמוד השדרה, ולא נופל רק על המותני.
האם התרגילים המופיעים דברים 2-3 פעמים בשבוע. זה יהיה מספיק כדי להיות כמה חודשים כדי להבחין בתוצאות הראשונות.
1. משקולות או משקולות דחפו את השיפוע
קבל עד למצב ההתחלתי: רוחב כתפיים ורגליים בנפרד, גב ישר, ברכיים כפופות מעט. ביד, לקחת משקולת או משקולת. עם הגב ישר, להישען קדימה 90 מעלות, נכנע מעט במותניים. ישיר להציג קדימה. ידיים ולתת להשתלשל, כפות פונים לכיוון הברכיים.
שמור את המרפקים, והרימו השכמות, לשלוח אותם בצד. הישארו בתנוחה זו למשך מספר שניות. לאט לאט לחזור לנקודת ההתחלה.
בצע שני סטים של 10-12 חזרות עם הפסקה דקה ביניהם.
נסה להרים משקולות בעזרת שרירי הגב. שמרו על עמוד השדרה טבעי כיפוף, לא נמושה. אל תיקח משקל כבד מדי.
2. הידיים יצוקה בפנים עם גומייה
שבי על הקצה של כיסא, רגליה פשוקות רחבות יותר מאשר רוחב כתפיים. ביד, לקחת גומייה, כורכת את ידיה סביב הקצוות. יד משיכה שמאלה עד מעל הראש, ימנית תחתונה לכיוון 45 מעלות. שני המרפקים צריכים להיות כפופים מעט קלטת נמתחה.
מבלי לשנות את המיקום של היד השמאלית, ימני תחתון לכיוון הרמה שד. למשך שתי שניות, ואז לאט לאט לחזור למיקום המקורי שלה.
בצעו 10-12 חזרות עם יד ימין שלך. ואז לנוח דקה וחזור על יד שמאל.
אין להשתמש בכוח האינרציה. בצע כל תרגיל בצורה חלקה ככל האפשר. אין נמושה.
3. גידול משקולות בעת שישב המדרון
קח משקולת אור. שבי על קצה של כיסא, רגליו מובאים ביחד. להישען קדימה ולתת בידיו לתלות בחופשיות לאורך העגל. המרפקים מעט כפופות, כפות הידיים פונות זו.
שמור על הלהבים ולהרים את הידות לצד עד הרגע שבו הם מקבילים לרצפה. למשך שתי שניות, ואז לאט לאט לחזור למיקום המקורי שלה.
בצע שני סטים של 10-12 חזרות עם הפסקה דקה ביניהם.
שמרו על עמוד השדרה טבעי כיפוף, לא נמושה. לא לאמץ הכתפיים. בצע את התנועה עקב שרירי הגב.
4. משיכת משקולות לחזה שלך בעמידה
קבל עד למצב ההתחלתי: רוחב כתפיים ורגליים בנפרד, גב ישר, ברכיים כפופות מעט. קחו משקולת, להוריד את הידיים, כפות פנתה לאחור.
שמור את מרפקי להב ומעליות דרך הצדדים לרמה של הכתפיים. למשך שתי שניות, ואז לאט לאט לחזור למיקום המקורי שלה.
בצע שני סטים של 10-12 חזרות עם הפסקה דקה ביניהם.
תיזהר נושאת. חזה וכתפיים ליישר, להנמיך את הלהב לכיוון עמוד השדרה.