מה שאתם צריכים לדעת על החלום שלי לישון

דברים התגלגלו כך 2016 היה בשבילי בשנת חלום. או ליתר דיוק, היעדרה - וכתוצאה מכך, ללימוד מעמיק של הנושא הזה. למעשה, אני לא ישן פחות העובד במשרד הממוצע בעיר. אני פשוט לא מוכן להשלים עם זה.

החלום שלי

יש לי נקודת התייחסות - התקופות בחיי כשעבדתי מהבית ואוכל לישון בכל עת שנוח לי. אני זוכר איך לנקות את דעתי הייתה כמה טוב שאני יכול לקבל החלטות. עכשיו אני מרגיש רק 50-60% של המדינה הזאת.

כמו כן, נהגתי להקשיב לגוף שלך. אם הוא אומר כי שינה קצת - כך מעט שינה. אם הוא אומר כי יש צורך ללכת לישון ב -4 בבוקר במקום 10 בלילה, אז אנחנו צריכים ללכת לישון בשעה 04:00. כמה אני סובל, מנסה להכריח את עצמי ללכת לישון בחצות - באותה מידה אני שמח כשאני יכול להיות פרודוקטיבי כל הלילה לשינה טובה בבוקר.

ביצעתי ניסויים עם שינה, מנסה ללמד את עצמי לישון "תקין", כלומר, ללכת לישון מוקדם לקום מוקדם. אבל כל הניסויים הסתיימו באותה הדרך: ידעתי שאני לא בכושר.

יום אחד רציתי ללכת יוגה, שהחל מוקדם מאוד בבוקר, ואני מאומן במשך חודש לקום בשעה 6 בבוקר. יוגה הלכה טובה, אבל מן המעלות מוקדם סרבתי למחרת, כי הם הביאו לי לסבל בלבד - ואין תועלת. בערך באותו אופן שבו אני מרגיש כאשר הבדלי שעות משמרות זמני השינה למועד מוקדם. משנה כמה ישנתי, שינה לא עובד.

הייה ינשוף - בדרך כלל

הוא האמין כי לקום מוקדם - מגניב של זה. לקום מוקדם מומלץ כל הספרים כדי להגביר את היעילות ואת כל "שלטון החיים" השני.

הוא האמין כי כל האנשים הגדולים לקום מוקדם. למעשה, זה בהחלט לא המקרה. בין ינשופי ידוענים רבים (בוב דילן, צ'רלס בוקובסקי, פרנץ קפקא), חיבור ישיר בין זמן הצלחה ברבי קומות.

בשנת 2016, בריאן רזניק של ווקס פרסם מאמר תחת הכותרת המנחמת "מדע אומר שאם אתה לא ציפור מוקדם, זה אף פעם לא להיות." זה קובע כי לוח הזמנים לישון "הסטנדרטיים" מתוך 11 pm כדי 7 בלילה הוא 40% הטבעיים בלבד של אנשים.

אנשים רבים יודעים כי לכולנו יש שעון פנימי, אשר מסייע לשמור על מחזור שינה קבועה. הרבה פחות מראה כי שהעונים אלה הם שונים.

ישנם ינשופים - אלה זמנים אשר שנתו מוסטת קדימה, ויש עפרונים - אלה זמנים אשר מוסט לאחור. השינוי עשוי להיות קטן, אבל יכול להיות גדול מאוד - למשל, 0.2% מהאנשים מעדיפים ללכת לישון בשעה 4 לפנות בוקר בערך. לעתים קרובות שינוי כזה מתרחש אצל בני נוער, אבל עם גיל זה יכול להיות מופחת בהדרגה.

החדשות הטובות הן כי השינוי הזה נקבע על ידי הגנים שלנו, ולהתווכח איתם הוא מסוכן: יכול להזיק לבריאות. לכן עדיף להפסיק להילחם אחד עם השני ולנסות לקבוע באיזו שעה של חליפות שינה אותך ביותר. העצה הנפוצה ביותר שפגשתי - עבר זמני שינה במשך 30-60 דקות ולראות את התגובה של האורגניזם. לפעמים חצי שעה נוספת יכולה לשפר את המצב באופן משמעותי.

משך השינה

משך הזמן האופטימלי של לישון, מדי, לכולם יש משלהם. האדם הבריא הממוצע צריך בערך 7 שעות ו 40 דקות של שינה - 7.63 שעות עבור נשים 7.76 לגברים (אם הגוף שלנו יכלו לדבר, ג'יימס Hamblin).

ישנם אנשים אשר חסרים 04:00, אבל הם מעטים. אל תנסו את זה בבית: על מניעת שינה להתחיל לדבר עם משך שינה של פחות מ 7, או 6.5 שעות. וכמה לנופש צריך כל 10 שעות.

רק לישון ככל שאתה רוצה.

לפעמים שינה ארוכה יכולה להיות סימפטום של איזשהו בעיה בגוף. אבל אם אתה כל חיים ישנים יותר משמונה שעות על בסיס קבוע או שינה רק את סוף השבוע, לאחר שבוע העבודה, אז אין מה לדאוג.

ליתר דיוק, לישון - לא רעיון טוב, עדיף לישון כל יום את אותו מספר של שעות אחד בו זמנית. אבל אם היה מחסור בשינה, השינה כבר למחרת בלילה - זה הוא תגובה טבעית של הגוף העייף.

ג'ט לג

לאחר טיסה מאזור זמן אחד למשנהו מקצבי היממה האדם כבר לא עולים בקנה אחד עם הקצב היומי. קורי השינה עדיין רוצה בזמנו "הישן", ללא קשר לשעות היום באזור הגיאוגרפי הנוכחי.

ככל ההבדל בזמן, כך קשה יותר הוא לוח זמני שנת העביר חזק יותר לחזור למצב נורמאלי.

לכן עדיף לטוס ממזרח למערב, ולא להיפך. הוא האמין כי במקרה הראשון כל הבדל חצי שעה זמן יצטרך יום אחד של התאוששות; במקרה השני - על כל שעה. לדוגמה, אם הפרש הזמנים הוא 3 שעות, במהלך הטיסה מערבה תצטרך 2 ימים, ובמהלך הטיסה מזרחה - 3.

אני גר בלונדון, אני ישן בנוחות מ 2 עד 10. הכי קשה לי ג'ט לג המנוסה לאחר הטיסה על באליאיפה ההבדל ללונדון - 8 שעות. הימים הראשונים הלכתי לישון בשעה הזמנים שלו כרגיל, רק באלינזי זמן זה לא היה מאוד נוח: מ 10 am עד 6 בערב. הרגשתי את עצמי באותו קנס הזמן, אבל אני מקבל יום מוזר מאוד: ארוחת בוקר, שינה, ארוחת ערב, לילה קריאה בארוחת בוקר.

יישר טוב יותר לתזמן את הדרך הכי רגוע. רק לא ישן ביום אחד ככל האפשר, אבל זה לא נעים. עדיף לישון, אבל קצת קטן יותר מהרגיל, ואז ללכת מוקדם.

מג'ט-לג אחרי הטיסה חזרה הייתה גם כיף. הפכתי מאוד לישון ולקום מוקדם מאוד. את 9-10 כבר שנקבעו בעקבות 5-7. בהתחשב בעובדה שאני חיית לילה, הצטערתי מאוד עבור לילותי, ואת לישון מספיק, לא הרגשתי. כדי לחזור לשגרה זקוקה כל שבוע.

ג 'ט לג משפיע לא רק שינה, אלא גם על תיאבון ומצב רוח.

אני בדרך כלל מרגיש טוב לגוף שלי, אבל אחרי טיסה ארוכה היא פתאום כבר לא מרגיש רעב. עם זאת, אכילת יתר מדי. אני לא יכול לקבל בקלות יום שלם, ואני אוכל הרבה בבת אחת, ואני מרגיש אותו דבר. הדבר הטוב ביותר שאתה יכול לעשות במצב הזה - כדי לפקח על הסדירות של ארוחות, עד שהגוף אינו מוכן לעשות זאת בעצמו.

מניעת שינה

חוסר מניעת שינה או שינה - חוסר, או חוסר השינה; מוביל להידרדרות של המוח, מצב רוח רע, מגביר את הסיכון של מחלות מסוימות. זה היה בו כדי לענות, אבל רוב האנשים ייקחו בילוי משלהם. יותר מדי לעשות, מעט מדי זמן, יותר מדי השפעה של העולם החיצוני על לוח זמני השינה שלנו.

ינשופים במיוחד קשה: אימונים ושעות עבודה בדרך כלל ממוקדים על לארק, והשאר נופל תחת אותם להסתגל. ללוח הזמנים הרגיל (5 ימים, 2 ימי חופש) אנשים לישון קצת במהלך השבוע, ושינה אז את סוף השבוע. המצב כולו לקפה קצת יותר קל, אם כי יש מזל כמוני, שגופו אינו מגיב לזה.

בגלל חוסר השינה, רב נכנס הרגל, זה די קל להתעלם - במובן כי העייפות המתמדת הופכת לנורמה.

אותי הוא גם מפחיד וגם תענוגות. מצד אחד, רק חושב איך משוגע מספר האנשים הסובלים מחוסר שינה עכשיו (במדינות מפותחות - כשליש מכלל האוכלוסייה, ואילו בקרב הנשים הדמות לעיל). מצד שני - לדמיין כמה האנושות יכולה לעשות אם מתחיל רק כדי לישון מספיק. אבל כדי לפתור את הבעיה אתה צריך להבין את זה קודם.

חוסר שינה יכול להתבטא בדרכים שונות. עצבנות מתמדת, רעב שאינו יודע שובע, מראה מקומטת, מחלה מתמדת, חוסר תשומת לב, ואת היכולת להירדם בכל עת נוחה נוחה. ובכל זאת, למרבה הפלא, אתה תהפוך ינשוף ולהרגיש גל של כוח קרוב יותר בלילה. לפיכך, הגוף מנסה להחזיר אותך לישון נורמלי, אבל זה בדרך כלל מסתיים עם העובדה שאתה חוזר מאוחר ולא מספיק לישון.

כדי לשבור את מעגל הקסמים, אתה צריך רמאית קטנה: נמאס בזמן הנכון. נסו לא להירגע בערב, לא לקרוא את פייסבוק וספרים, וגם לעשות דברים שונים כדי הלילה עייף וזה היה קל להירדם. הדרך הקלה ביותר לעשות זאת הרחק מהבית, אז לבוא פשוט וללכת לישון.

הינשופים נמצאים בסיכון של מחלות מסוימות (השמנה, דיכאון, מחלות לב). אבל לא ראיתי מחקרים אומרים כי העליות האחרונות עצמם להשפיע לרעה על בריאות.

הבעיה העיקרית כאן היא שרוב הינשופים כל זמן יש מספיק לישון. בעיות דומות יכולות להתרחש העפרונים, אם הם צריכים לעבוד עד מאוחר. לכן, אם לוח זמני השינה הטבעי שלך היה עולה בקנה אחד עם עובד, אני רואה רק דרך אחת החוצה: כדי לשנות את לוח הזמנים. לדוגמא, השנה אני אנסה לבוא לעבוד שעה מאוחר יותר. במקרה זה, אני אהיה לפקח על התגובה של הגוף, אם כי הוא לא מספיק, מנסה להעביר יום העבודה שלך אפילו יותר.

איך לישון?

ישנן דרכים רבות כדי לעזור לגוף שלך כדי להירדם. 1-2 שעות לפני שהולכים לישון בתורו את הטלוויזיה, לסגור את המחשב הנייד ולשים את הטלפון: מסכי תכלת מדכא את ייצור המלטונין. סוג של תוכנית f.lux מצב משמרת הלילה על האייפון יכול לעזור קצת, אבל הם גם עדיף לא להתעלל בו, אחרת אתה יכול אקראי עד הבוקר כדי לקרוא את הקלטת פייסבוק.

תנאים אידיאליים לשינה - מגניב (אבל לא קר) בחדר, השתיקה והיעדר אור.

בערך אותו 1-2 שעות כדי לסיים את העבודה, התעמלות ופעילות אחרת: המוח צריך להירגע ולהתכונן לשינה. אתה יכול לעשות מדיטציה או לקרוא ספר. הייתי טוב במיוחד מורדם אודיו באנגלית.

אם אתה לא יכול לנתק את כל האורות ואת רעש, אתה יכול להשתמש אטמי אוזניים המסכה לישון. שינה טובה יותר באותו הזמן, גם בסופי שבוע. לפני שהלכתי לישון לא צריך לשתות קפה ואלכוהול: הראשון ימנע שינה, והשני יחמיר את איכות השינה. אם אתה לא יכול לישון יותר מ 20 דקות, עדיף לקום ולעשות קצת עסקים בזמן מספיק עייף לא לישון ולנסות שוב.

כדי להקל להתעורר, אתה יכול לנסות להשתמש בשעון מעורר חכם. חלקם מסוגלים להתעורר האדם בעזרת אור, המדמה את שמש השחר. אחר להעיר אותנו כאשר הוא קלה - בשנת רע"מ. ועם הזמן, אתה יכול גם ללמוד לעשות בלי שעון מעורר.

כאשר אתם ישנים מספיק שעות, הגוף שלך מעיר אותך בעצמי. אני אפילו מכיר כמה אנשים שמנהלים אותו בקביעות, ורוב לפעמים אני גם מזל.

הדבר החשוב ביותר - זה לישון מתי שאתה רוצה. וככל שאתה רוצה. אחרי הכל, רק אתה יודע מה טוב עבור הגוף שלך.