איך אתה יודע את אחוז השומן בגוף שלך ולשנות אותו
בריאות / / December 19, 2019
במאמץ לרדת במשקל, אנו חולמים להיפטר ממנה עתודות השומן. Layfhaker יעזור להעריך את מצבו של הגוף שלך לרדת במשקל מבלי לפגוע בבריאות שלך.
מהו אחוז השומן בגוף
בשנת הצורה הכללית ביותר של אחוז שומן בגוף - הוא היחס של השומן הזמין לכל דבר אחר כי הוא בגוף (איברים, שרירים, עצמות, גידים, וכו '). השומן הוא הכרחי להישרדות: הוא מגן על האיברים הפנימיים, הוא מקור מילואים של אנרגיה, ומבצע תפקידים חשובים נוספים.
כמה שומן עלינו
טבלה זו מציגה את הנורמות המקובלות של אחוזי שומן לגברים ולנשים.
נשים | גברים | |
שומן הכרחי | 10–12% | 2–4% |
אתלטים | 14–18% | 6–13% |
גוף אתלטי | 21–24% | 14–17% |
גוף ממוצע | 25–31% | 18–25% |
שמן | 32% או יותר | 36% או יותר |
שומן הכרחי - הוא המינימום הדרוש להישרדות. מסיבה זו, מפתחי גוף מיובש גוף מסמנים ממש לפני התחרות. שאר הזמן, הם שומרים על אחוז גבוה יותר של שומן, כדי לא לערער את הבריאות וביעילות רכבת.
- אם אתם שואפים להיות רזים, להיות מונחה על ידי אחוז השומן עבור אתלטים.
- אם אתה רוצה להיראות בריא ובכושר, לשאוף את אחוז השומן עבור אתלטים.
אם אחוז השומן בגוף שלך הוא קרוב לערך המרבי המוותר של קומה או השמנה הנורמלית נופלת תחת, תעשה לך טוב כדי להפחית דמות זו.
איך זה או אחר אחוז השומן בגוף
גברים:
נשים:
חשוב להבין כי אחוז השומן בגוף משקף רק את כמות השומן ואין לו ביחס מסת שריר. שני אנשים עם אותו אחוז שומן גוף, מסת שריר אבל שונה ייראו אחרת לגמרי.
כיצד למדוד את אחוז השומן בגוף
ישנם שבע טכניקות בסיסיות שונות דיוק, פשטות ועלות.
1. שיטה ויזואלית
הוא להשוות את עצמם עם תמונות שניתנו לעיל, ולקבוע למי אתה עומד דומה. שיטה מדויקת מאוד.
2. בעזרתו של calliper
למתוח את העור עם שומן תת עורי, לתפוס אותה ולמצוא את אחוז השומן בגוף קליפר, קריאות קליפר המתאים שולחן. ככלל, מחוגה להראות אחוז נמוך של שומן ממה שהיא באמת.
3. באמצעות הנוסחה
לדוגמה, אתה יכול להשתמש הנוסחה הצי האמריקני או נוסחא ימק"א. שיטה זו היא בדרך כלל טועה ובגדול.
4. על ידי מפקחת חשמל
דרך גוף זרם חשמלי חלש מועבר, ולאחר מכן מנותח "התנגדות ביומטרי". הניסיון הוכיח כי שיטה זו נותנת תוצאות מדויקות מאוד.
5. עם מערכת Pod Bod
באמצעות גוף מכשיר מיוחד האוויר הנדחק נמדד על בסיס הנתונים שהתקבלו מחושב לפי משקל, נפח וצפיפות שלה. שיטה זו נחשבת מאוד מדויק, אבל יקר.
6. שיטת עקירת מים
מאוד מדויק (עם שגיאה של רק 1-3%), אך יקר, מסובך ושיטה מסורבלת.
7. סריקת DEXA
שיטה זו נחשבת הכי מדויקת הוא מחקר מלא של רכב גוף באמצעות רנטגן. כמו כן די שיטה יקרה.
שיטה שתבחר, לנסות לבצע מדידות באותו זמן ובנסיבות דומות: למשל, ביום מסוים בשבוע, בבוקר, על קיבה ריקה. גם אם הנתונים אינם מדויקים, אתה יכול לראות אם יש התקדמות.
כיצד להפחית את אחוז השומן בגוף
גירעון קלורי
להוציא יותר ממה שאתה לצרוך. אבל יש לזכור כי אם אתה לא עושה את זה בבית אימון כוח ולהגביל את עצמך פחמימות, אז עם השומן ואתה מאבד מסת שריר. זו אינה הדרך הטובה ביותר, אבל אובדן שומן מובטח.
ברזל השתוקקות
כאשר אימונים עם משקולות (כמו גם משקל משלו במהלך אימון אינטנסיבי) אתה לשמור על מסת שריר, כמו גם להאיץ את המטבוליזם ולהשיג את האפקט של "בעירה" כאשר הקלוריות הנצרכת, ולהמשיך לאחר תום הכשרה.
ספרינט
ספרינטים גם לגרום לתוצאה של קלוריות "בעירה".
לאכול לא יותר מ 100 גרם של פחמימות ליום
הגבלה עצמם בפחמימות, אתה לשלול את הגוף של מקור האנרגיה אהובתו. במקרה זה, הוא צריך לקבל את זה של עתודות השומן.
צום רכבת
Bash הארוחה הראשונה תהיה רק לאחר האימון. קשה, אבל יעיל.
אחוז השומן הוא שונה מדד מסת הגוף
BMI לוקח בחשבון גובה ומשקל שלך, ועל בסיס נתונים אלה, מחליט שאתה רזה, רזה או מלאה. מדד מסת הגוף אינו תואם עם אחוז השומן בגוף. BMI עדיין, מה זה מורכב 90 הק"ג שלך בשר או מן הלחמניות.
עם זאת, ה- BMI אינו כשורה כדי למשוך את תשומת לב לבעיה. אם יש לך יותר מ 30% שומן, אז BMI ואחוז שומן הגוף יצביע על העובדה הגיע הזמן לרדת במשקל.