כיצד לחשב את השיעור היומי של קלוריות כדי לרדת במשקל ואת לא לפגוע בעצמך
בריאות / / December 19, 2019
אנו מצפים ביקוש קלוריות
בשלב הראשון אנו מחשבים את קצב חילוף החומרים הבסיסי (basal metabolic שיעור, BMR) - מספר קלוריות כי הגוף זקוק כדי להיכנס במהלך היום לתפקוד נורמלי לנוח. זוהי כמות האנרגיה הנצרכת ליום כדי נשימה, עיכול, התאוששות וצמיחה של רקמות, כמו גם את זרימת הדם. כדי לקבוע את הערך הזה יכול להיות בשני אופנים: על ידי נוסחא אריס - בנדיקט (משוואת האריס בנדיקט) ועל סמך משוואת מיפלין - Dzheora (משוואת מיפלין-סנט Jeor.).
קח למשל כמה אנשים צעירים עם מדד מסת הגוף 27.78 (צעיר בן 30 שנים, עלייה של 1.8 מ 'ומשקל של 90 ק"ג) ו 25.71 (צמיחה 25 בת של 1.65 מ' ו 70 ק"ג). על פי ארגון הבריאות העולמי הגדרות כבר מעודף משקל, ואפילו טרום שמנים. אין ספק בבגדים לא מאוד, אבל "אוזניים" בצידי לא אשקר.
פורמולה האריס - בנדיקטוס
פרנסיס גאנו בנדיקט (פרנסיס גאנו בנדיקטוס) - אמריקאי כימאי, פיזיולוג ו תזונאי, אחד החלוצים שחקרו את צריכת שיעור וחמצן מטבולית. בשנת 1919 הוא פרסם מאמר מדעי מחקר ביומטרי של מטבוליזם בסל באדם, שלימים נודע לקלאסיקה מוחלטת בתחומה. ממחברי העבודה הפכה פרנסיס ארצו - בוטנאי ג'יימס ארתור האריס (ג'יימס ארתור האריס). החוקרים ציינו כי ערך משוער BMR יכול להיקבע על בסיס שטח גוף, והציע את הנוסחה הנכונה.
בשנת 1984, את החישובים המקוריים שנעשו שינויים. אגב, התאמות אלה לא שמעו מחשבונים מקוונים רבים מצריכת קלוריות יומיות. אנו נביא את המהדורה המעודנת. רק לקרוא את זה ולקחת את הזמן כדי לספור.
חישוב עבור גברים: 88,362 + (13,397 × משקל [ק"ג]) + (4799 × גובה [ס"מ]) - (5677 × גיל [ים]).
88,362 + (13,397 × 90) + (4799 × 180) - (5677 × 30) = 88.362 + 1 205.73 + 863.82 - 170.31 = 1988 קלוריות / יום.
חישוב לנשים: 447,593 + (9247 × משקל [ק"ג]) + (3098 × גובה [ס"מ]) - (4,33 × גיל [ים]).
447,593 + (9247 × 70) + (3098 × 165) - (4,33 × 25) = 447.593 + 647.29 + 511.17 - 108.25 = 1498 קלוריות / יום.
רווח סמך עם רמת ביטחון 95% הוא ± 213,0 קק"ל / יום לגברים ± 201,0 קק"ל / יום לנשים.
פורמולה מיפלין - Dzheora
נוסחה זו הוקמה בשנת 1990 בהתאם לשינויים 100 השנים האחרונות, דרך חיים.
חישוב עבור גברים: 5 + (10 × משקל [ק"ג]) + (6.25 × גובה [ס"מ]) - (5 × גיל [שנים]).
5 + (10 × 90) + (6,25 × 180) - (5 × 30) = 5 + 900 + 1 125 - 150 = 1880 קלוריות / יום.
חישוב עבור נשים (10 × משקל [ק"ג]) + (6.25 × גובה [ס"מ]) - (5 × גיל [שנים]) - 161.
(10 × 70) + (6,25 × 165) - (5 × 25) - 161 = 700 + 1 031.25 - 125 - 161 = 1445 קלוריות / יום.
סיכומי ביניים
כפי שאתה יכול לראות, גישות שונות לתת תוצאות שונות במקצת. מהי הנוסחה להעדיף? לקבלת תשובה, פניתי אל אנשי המקצוע - עובדים של החברה BODYCAMP.
לדוגמה, אני משתמש בנוסחה אחת, אם אנו מעריכים את החולה בבית החולים. כל מחלה קשה - הלחץ של אותו, דבר אשר מגביר את חילוף החומרים, וכתוצאה מכך קלוריות. שלא לדבר אם לחולה יש חום. ישנן נוסחאות כי לא צריך לשמש עבור חולים עם השמנת יתר או עודף משקל. פורמולה האריס - בנדיקטוס הוא רק אחד מהם. זה מגזים הגבול של צריכת האנרגיה היומית על ידי 5-15% (ועבור גברים מעל 65 שנים של גיל, להיפך, ממעיט בערך).
כרגע, החוקרים נוטים להאמין כי הנוסחה מיפלין - Dzheora ו המספקים הקירוב הטוב ביותר לתוצאות האמת. נוסחאות אלה יכולים לשמש רק עבור אנשים בריאים עם משקל גוף תקין. עם זאת אני מציע לא לשקול את הערך המתקבל כמו תרופת פלא. יש הרבה גורמים שיכולים להשפיע על חילוף חומרים, הסטה אותו בכיוון זה או אחר, למשל, רפואה, מסת שריר, אוכל חריף, עישון וכן הלאה. חישוב מגבלת קלוריות יומית - הוא רק אחד הכלים שיעזרו לכם לשמור על הצורה ובריאות.
נטליה Nefedova
אגב, נטליה בוגר אוניברסיטת מקגיל (קנדה) ויש לו תשע שנים של ניסיון המומחיות. אנו משתמשים עצתה ולדון המשוואה מיפלין - Dzheora. אנו להמשיך לשלב השני.
קצבאות הפוכות לפעילות גופנית
ככל שאנו עשויים מאחלים שבת נצחית, זה קורה רק פעם בשבוע. וגם בשאר הזמן אנחנו עובדים בחריצות בבית, ובאופן כללי, כדי להתגבר על העצלנות. צריך כוח כדי להיחשב בצריכת האנרגיה הכוללת. כדי לעשות זאת, להחיל את גורמי תיקון:
- 1.2 - אם הפעילות שלך מוגבלת במידה רבה מהלך מן המיטה לספה;
- 1375 - אם אתה יותר מצפון פעיל טובע יחד אימוני אור מ -1 עד 3 פעמים בשבוע;
- 1.55 - אם אתה לא זר התעמלות מתונה 3 עד 5 פעמים בשבוע;
- 1725 - אם אתה טוען בעצמך עם אימונים כבדים 6-7 פעמים בשבוע;
- 1.9 - כאשר אתה מפרסם ב- כל הצילינדרים (עבודה פיזית, לממש פעמיים ביום, ביצוע תרגילי כוח).
תניח כי הדמויות הבדיוניות שלנו - וורקוהוליק במשרד טיפוסי. אורח החיים בלתי הפעיל שלהם תואמים את הפריט הראשון. זה אנחנו מיישמים בחישובים שלנו.
1880 × 1,2 = 2 256 יום / kcal ו 1445 × 1,2 = 1734 קלוריות / יום.
אבל איך להשליך כיאות את הנתונים האלה? עכשיו הרשו לנו להסביר.
להפחית את צריכת הקלוריות
כולנו מבוגרים מודעים לכך הרזיה מהירה מדי תחמיר בריאות, במיוחד אם זה לא סיביר. משקל מקפלים צריך להיות הדרגתי כדי לא לחשוף את הגוף לסטרס. אז כמה לחתוך מנות? לקבלת ייעוץ, אנו פונים שוב אל המומחים.
נטליה Nefedovaהכלל הפשוט המשמש תזונאים (לפחות בצפון אמריקה), - מינוס 500 קילוקלוריות ליום, או 3500 לשבוע. מחסור כזה יוביל לאובדן של 500 גרם של מסת שומן בשבוע. עם זאת, מומלץ להפחית את המשקל למשך שישה חודשים. ואז מחדש מגבלה יומית של קלוריות ומשקל נשמר למשך שישה חודשים נוספים. האלגוריתם חוזר במידת הצורך. לפיכך, 250-500 גרם (תלוי במשקל גוף ההתחלתי) - הוא אובדן המשקל המקסימאלי הבטוח בשבוע. חריגה בנתון זה פירושו אובדן של מסת שריר ומים. שוב, זו אינה תרופת פלא. מטבוליזם משתנה וימשיך לצמוח במהירות, אם אדם, בנוסף שינויים בתזונה, הוא להתאמן באופן סדיר. כתוצאה מכך, מספר זה גם יהיה צורך בשינוי. אני מציע לך להשתמש בשלך הוא בדרך כלל למי רצוי הרזיה הוא לא יותר מאשר 5 קילו של מסת שומן. שאר, לצערי או למרבה המזל, הדרך הטובה ביותר היא להתייעץ עם מומחה. אני רוצה גם להוסיף שאסור לנו לאכול פחות מ 1200 קלוריות ביום. זה יביא בהכרח מחסור הן מיקרו macronutrients.
אנו מוצאים כי בני הזוג הפיקטיבי שלנו צריך להפחית את כמות הקלוריות היומיות מדדים כגון:
2256 - 500 = 1756 קלוריות / יום ו 1734 - 500 = 1234 קלוריות / יום.
שים לב כי הדמויות פחות משיעור הבסיס של חילוף חומרים, עם ילדה כל הקרובה 1200 קלוריות ליום. זה יכול להיות מסוכן: הגוף ישרוף את מסת שריר. לכן, הגיבורים שלנו צריכים להגדיל את הצריכה היומית של קלוריות לרמה של BMR, הרזיה להרפות קצת איטית.
אם הצעירים שלנו להיות יותר פעילים, צרכי הקלוריות היומיים שלהם ייראו כך:
1880 × 1375 = 2585 קלוריות / יום ו 1445 × 1375 = 1987 / יום קלוריות.
פחת 500 קלוריות ולקבל ערכים מעל BMR:
2585 - 500 = 2085> 1880 קק"ל / יום ו 1987 - 500 = 1487> 1445 קק"ל / יום.
כיצד לבצע את הדיאטה
מחקרים מראים כי אנשים הנמצאים יומן מזון, בצע את הדיאטה בצורה קפדנית להיפטר שומן מהר יותר מאשר אלו שלא. ברור בהצגת הקלוריות במזון, שלחה לתוך הקיבה, קל יותר לקחת את עצמי בידיים ולסגור את הפה של הטירה בזמנו.
ברישום היומן לכל ארוחה לספור את הקלוריות הסופיות. לשנן את הערך האנרגטי של כל המוצרים אינו הכרחי. מספיק לדעת על קלוריות מנות פופולריות, מייצגים 200 קלוריות בתמונות או זיכרון השיא של הסרטון "זה נראה כמו 2000 קלוריות». למרות, כמובן, קל יותר לשמור על יד כל מחשבון קלוריות אלקטרוני, למשל, Dialife עבור iOS.
מסקנה
לבסוף אני נותן חוות דעת קתרין ג'נסן, מחברם של פרסומים רבים Layfhakera על תזונה בריאה, אשר ציין: "כל הנוסחאות שגיאות. רק בגלל שהם להכליל את כל האנשים. רמה של המטבוליזם אישי היא שונה. הוא תלוי כושר התורשה הפיסי. שלא לדבר על העובדה, למשל, מזון חריף מגביר את חילוף החומרים. נוסחה, אבל זה מאוד אינדיבידואלי. "
אז לא לוקחים בחשבון את הדרישה היומית של קלוריות, "גלולת דיאטה" - הוא פשוט לא יכול לעבוד בשל המאפיינים הפיזיולוגיים שלך ובריאות המעמד. שווה לנסות, אבל אם אתה מרגיש לא טוב, או בהעדר תוצאות, אתה צריך לבקש עזרת דיאטנית.