כיצד להפוך את ההליכה כדי לרדת במשקל

מהו יתרון ההליכה

הרזייה בהכרח לעסוק שעות בחדר הכושר. הליכה היא קלה יותר ויעילה יותר. לדברי החוקריםלעשות את כל פעילויות "לשקול" באותה מידה? איך פעילות גופנית שונה נבדלת כמנבאים של משקלבמונחים של ירידה במשקל היא אפילו לפני ריצה, שחייה ורכיבה על אופניים. בנוסף, בין התוצאות החיוביות הם ההליכה הבאה.

• הגנהמגן השפעת זמן שהות הליכה על הסיכון לשבץ בקרב גברים מבוגרים המוח מפני שבץ והקלת התסמינים של דיכאון.
• חיזוק עצמות. ארבע שעות של הליכה בשבוע מופחתתפעילות גופנית וחוסר פעילות ו הסיכון לשברי ירך ב גברים הסיכון לשבר ירך בזקנתו 43%. ככל שאתה זז עכשיו, אז אלו יהיו ניידים יותר.
• שיפור בריאות הלב. אפילו 20 דקות של הליכה ביום מפחיתפעילות גופנית לבין הסיכון לאי ספיקת לב במחקר פרוספקטיבי של גברים את הסיכון למחלות לב וכלי דם על ידי 30%.

מדענים גילולסירוגין תרגיל בעצימות גבוהה ואיבוד שומןאימונים קצרים זה המטבוליזם לפזר טוב יותר לשרוף יותר שומן מאשר ארוך. לכן, תכנית זו בנויה על ההתחלפות בהפוגות קצרות בצעדים מהירים ושלווה. פתחתי הצוותים ליי המאמן מתוכניתו (קרוז Leigh), אשר עוסק המקצוע הליכה תחרותית.

איך להתמודד עם הליכה

סדר אימון שישה ימים בשבוע, לסירוגין בין הליכה על סיבולת ופעילות גופנית מרווח. הנה מה תמצא.

• הליכת סיבולת. מגביר כוח וסיבולת. לנוע בקצב בינוני אחיד.
• 4+2. עליות סיבולת. ארבע דקות חלופיות של הליכה נמרצת עם שתי דקות על הקצב הממוצע.
• ספרינטים 30 שניות. הגבר את המהירות הכוללת. בפרקי זמן קצרים חלופיים של הליכה מהירה עם רגע של שלווה.
• התחלפות רגילה. לשפר את יכולתו של הגוף לעמוד מהירות ארוכה גבוהה. במרווחי זמן קבועים חלופי של הליכה ונהיגה מהירה בקצב מתון.

חימום לפני אימון, עובר ארבע דקות בקצב נינוח. בתום מעקב באותו ארבע דקות להתקרר.

השבוע הראשון

• יום 1: סיבולת - 25 דקות הליכה בקצב מתון.
• יום 2: 4 + 2 - 4 דקות הליכה מהירה, ואז ללכת 2 דקות בקצב מתון. חזור פעמיים.
• יום 3: סיבולת - 25 דקות הליכה בקצב מתון.
• יום 4: ספרינטים 30 שניות - 30 שניות של הליכה תחרותית, ואז הליכה שלווים דקות. חזור על שמונה פעמים.
• יום 5: סיבולת - 25 דקות הליכה בקצב מתון.
• יום 6: התחלפות שוויון - 1 דקה במהירות ללכת, ואז 1 דקה הליכה בקצב מתון. חזרו על התרגיל שש פעמים.

בשבוע השני

• יום 1: סיבולת - 30 דקות של הליכה בקצב מתון.
• יום 2: 4 + 2 - 3 פעמים.
• יום 3: סיבולת - 30 דקות של הליכה בקצב מתון.
• יום 4: ספרינטים 30 שניות - 12 פעמים.
• יום 5: סיבולת - 30 דקות של הליכה בקצב מתון.
• יום 6: התחלפות שוויון - 6 פעמים במשך 1.5 דקות.

בשבוע השלישי

• יום 1: סיבולת - 35 דקות הליכה בקצב מתון.
• יום 2: 4 + 2 - 4 פעמים.
• יום 3: סיבולת - 35 דקות הליכה בקצב מתון.
• יום 4: ספרינטים 30 שניות - 16 פעמים.
• יום 5: סיבולת - 35 דקות הליכה בקצב מתון.
• יום 6: התחלפות שוויון - 6 פעמים עבור 2 דקות.

בשבוע הרביעי

• יום 1: סיבולת - 40 דקות הליכה בקצב מתון.
• יום 2: 4 + 2 - 4 פעמים.
• יום 3: סיבולת - 40 דקות הליכה בקצב מתון.
• יום 4: ספרינטים 30 שניות - 16 פעמים.
• יום 5: סיבולת - 40 דקות הליכה בקצב מתון.
• יום 6: התחלפות שוויון - 6 פעמים במשך שתי דקות.

בשבוע החמישי

• יום 1: סיבולת - 45 דקות הליכה בקצב מתון.
• יום 2: 4 + 2 - 5 פעמים.
• יום 3: סיבולת - 45 דקות הליכה בקצב מתון.
• יום 4: ספרינטים 30 שניות - 20 פעמים.
• יום 5: סיבולת - 45 דקות הליכה בקצב מתון.
• יום 6: התחלפות שוויון - 6 פעמים במשך 2.5 דקות.

בשבוע שישי

• יום 1: סיבולת - 50 דקות הליכה בקצב מתון.
• יום 2: 4 + 2 - 5 פעמים.
• יום 3: סיבולת - 50 דקות הליכה בקצב מתון.
• יום 4: ספרינטים 30 שניות - 20 פעמים.
• יום 5: סיבולת - 50 דקות הליכה בקצב מתון.
• יום 6: התחלפות שוויון - 6 פעמים במשך 2.5 דקות.

כיצד להתכונן כיתות

1. התייעץ עם הרופא שלך

הליכה היא מתאימה לכולם. אבל אם היה לך רמת הפעילות הגופנית שלך היא אפס, השרירים, המפרקים ואת הלב יהיו ראשון להרגיש את המתח. לכן, בכל מקרה, להתייעץ עם רופא.

מתחיל ללכת, להקשיב לגוף שלך. כאב, סחרחורת, בחילות עולה כי גם אתה userdstvuete. "אם אתה מופיע כאב בחזה, כאב שניתן בזרוע או בצוואר, כאבי ראש קשים, לעצור ולבדוק עם הרופא שלך" - הוא מצביע על אורטופד מנתח סקוט מאלן (סקוט Mullen).

2. נעלי ספורט איכותי לקנות

חפש חנויות מבצעות ניתוח הליכה. קל יותר להרים את נעליים, מתאימות סוג כף הרגל שלך. קח כמה חצי בגודל גדול מהרגיל בגלל במהלך התרגיל הרגליים נפוחות מעט.

3. בגדים נוחים לקנות

כדי הליכה בפועל לא צריך ציוד ספורט יקר, אבל את הבגדים הנכונים, אתה תהיה יותר נוח. בחר דברים מבדי פתילה, חומרים, אשר קטע קטן ולא לסחוט אותך בזמן נהיגה.

במזג אוויר קר, ללבוש כמה שכבות של בגדים, כדי לא להיות קר בתחילת האימון, אבל זה קל להסיר יותר מדי כאשר התחמם.

4. הגדרת מטרה מציאותית

"תסתכל מצבם - אם אתה אנחנו לא עוסקים ספורט, להתחיל עם 10 דקות של תנועה ליום, "- אומר ארין Palinski-ווייד (ארין Palinski-ווייד), תזונאי ומחבר ספרים בנושאי תזונה. בכל שבוע, להאריך את משך הזמן היומי של 5 דקות. גישה הדרגתית זו תעזור לגוף שלך להסתגל ולהפחית את הסיכון לפציעה.

"אם אתה מפחד לטיולים ארוכים על 30 או 60 דקות, מחלקים אותם למקטעי 10 דקות - ממשיך Palinski-ווייד. - אתה לשרוף את אותה כמות של קלוריות ולקבל את אותן הטבות בריאות, מבלי לבנות מחדש את השגרה הרגילה שלך ".

התחל עם לא גבוה מדי מהיר. זה צריך להיות כזה כי אתה יכול בקלות בתנועה לעשות כמה הצעות, אבל לא לקיים שיחה ארוכה. בהדרגה אתה הופך שרברב הליכה נמרצת ייתן לך יותר קל.

5. היכון עובדת השרירים יכאבו

זה טבעי שאחרי להעפיל למעלה ההרגל לך כאב שין. זה יתקיים בעת הפעלת הליכה באופן קבוע. כדי להיפטר אי נוחות, לשים קרח על הנקודה הכואבת.

אם המדינה להפריע הליכה או יבבה, לא רק את השרירים, אלא גם הפרק, קחו הפסקה למשך יום או יומיים. אם אתם חשים כאב ממש מאחורי פיקת הברך, באזור גיד אכילס, הקרסוליים או ירכיים, מה שאומר שאתה מגבולות. תירגעו כמה ימים, לשים את הקרח במקומות הכואבים. אם זה לא עוזר, להתייעץ עם רופא.

6. נהלו יומן של הרזיה

רשומים לא יאבד מוטיבציה לעקוב אחר ההתקדמות שלהם. להכיר כמה שהלכת כמה זמן זה לקח, ואת זווית ההטיה, אם הליכה על הליכון. במשך הזמן תתחיל תוצאות בהודעה. לא רק במספר הקילומטרים, אלא גם בצלמו.