8 מוצרים בהם ויטמינים אפילו יותר מאשר שמרים

ויטמיני B - אותו "מפתח", אשר גורם לאדם פעיל ומלא אנרגיה. המשימות המגוונות שלהם, אבל כמכלול מופחתים פונקציה חשובה אחת: לעזור אנרגיה לגוף לייצר מחומרי מזון מזון ותחבורה לכל איברים והרקמות.

משלבת הקבוצה שמונהB ויטמינים ויטמינים, שכולן באופן כזה או אחר המעורב במטבוליזם האנרגיה. הנה הם:

• B1 (תיאמין): מומלץ יומי - על 1.2 מ"ג.
• B2 (ריבופלאבין): כ 1.3 מ"ג.
• B3 (ניאצין): כ 16 מ"ג.
• B5 (חומצה פנטותנית): כ 5 מ"ג.
• B6 (פירידוקסין): 1.3 מיליגרם.
• B7 (ביוטין): כ 30 מיקרוגרם.
• B9 (חומצה פולית): כ 400 מיקרוגרם.
• B12 (cobalamins): כ 2.4 מיקרוגרם.

למרבה הצער, אף אחד הויטמינים הללו, למעט ויטמין B12, הגוף שלנו אינו מסוגל החנותחוסר השלמה של ויטמין B קומפלקס. לכן, כדי להרגיש עליז ונמרץ, הם צריכים כל יום כדי לקבל מהמזון.

ויטמינים מקבוצת B נמצאת במזונות רבים. אבל למשהו שנקרא "עשיר בויטמין B", זה צריך להיות לפחות 20% מהמינון היומי הנדרש של B-רכיב.

ויטמיני B הם יותר שימושיים, להשתמש בם בשילוב עם אחד את השני, לא בנפרד.

הנה 8-אלופים מוצרים על התוכן של אחד או ויטמינים כמה הקבוצה B. חלקם אפילו לעלות את המפורסם (אם כי חסר טעם) שמרים תזונתיים.

1. סלמון

סלמון - רק מחסן: הוא מכיל שבע משמונת ויטמיני B, על פי כמה אי הבנה החמיצה ביוטין בלבד. במקרה זה, ארבעה ויטמין מוצג מינונים מאוד מרשימים. אז, עם מנות stogrammovoy של דגים, גלם, אפויים או מאודים, אתה מקבלדגים, סלמון, האטלנטי, פרוע, מבושל, חום יבש:

• B2 (ריבופלאבין) - כמעט 30% של הדרישה היומית;
• B3 (ניאצין) - 50%;
• B6 (פירידוקסין) - 47%;
• B12 (קובאלאמין) - 51%.

בנוסף, הסלמון עשיר בחומצות שומן חיוניות אומגה 3כמו גם חלבונים וסלניום.

2. פורל

"בן דוד" מתוק של סלמון גם עשיר בויטמיני B 100 גרם של בשר נא או מבושל פורל אתה מקבלפיש, פורל, מינים מעורבים, מבושל, חום יבש:

• B1 (תיאמין) - כ 30% מן הקצבה היומית;
• B2 (ריבופלאבין) - 25%;
• B3 (ניאצין -) עד 30%;
• B5 (חומצה פנטותנית), - יותר מ 20%;
• B12 (קובאלאמין) - 125%.

3. כבד

בקר, חזיר, כבש, עוף - זה לא משנה. אם אתם אוכלים כבדים, היו סמוכים ובטוחים כי תקבל מנה הגונה של ויטמיני B, עם כל השמונה סוגים.

לדוגמה, ב-גרם 100 מנות כבד בקר מטוגן או מבושל קייםבשר בקר, בשר מגוון ומוצרי לוואי, כבד, מבושל, מטוגן במחבת:

• B2 (ריבופלאבין) - 200% של הדרישה היומית;
• B3 (ניאצין) - כ 90%;
• B5 (חומצה פנטותנית) - כמעט 70%;
• B6 (פירידוקסין) - 50%;
• B7 (ביוטין) - מעל 130%;
• B9 (חומצה פולית) - 65%;
• B12 (קובאלאמין) - מעל% 1200.

הנורמות חריגה אל תפחד: הגוף הוא מסוגל לווסת את כמות הויטמינים מהמזון, ולא ייקח יותר מדי. כן הרבה כבד ויטמין Aחלבונים, נחושת, וברזל.

4. בשר בקר

בשר בשר הבקר מכיל שישה משמונת ויטמיני B, למעט ביוטין חומצה פולית. ככה אתה מקבלבקר, סינטה העליון, רזה ושומן להפרדה, גזוז 0 "שמנה, כל הציונים, מבושל, צלוי [סטייק סינטה, פילה רצועה]אכילת 100 גרם (בערך חצי סטייק הממוצע) בשר מטוגן או מבושל:

• B3 (ניאצין) - עד 40% של הדרישה היומית;
• B6 (פירידוקסין) - יותר מ 30%;
• B12 (קובאלאמין) - כ 30%.

ויטמיני B אחרים בכמויות משמעותיות פחות בשר - 10%. עם זאת חלקית לפצות על העובדה הזו עשויה, אם בשר האכלת גיליון עם עשבי תיבול.

5. תרד ושאר ירקות עליים אחרים

ירקות בעלי עלים ירוקים - במיוחד תרד, חסה, כרוב, לפת - מקור צמחים העשיר של חומצה פולית (B9 ויטמין A). לדוגמה, G 85 של תרד הגלם מכילתרד, גלם יותר מ 40% של הדרישה היומית של חומר זה. אותה כמות של מבושל (מבושלים או מבושלים העוגה) - כ 30%.

6. חזיר

כמו עם בשר בקר, חזיר מכיל הרבה ויטמין B. ובמיוחד תיאמין, אשר בשר בקר הוא עדיין לא מספיק. הנה מה שאתה מקבלחזיר, טרי, ירך, סינטה (צלעות), ללא עצמות, להפרדה רזה בלבד, מבושל, צלויאכילה 100 גרם, עבור ירך חזיר למשל קוצצים:

• B1 (תיאמין) - עד 70% של הצריכה היומית;
• B2 (ריבופלאבין) - עד 25%;
• B3 (ניאצין) - עד 25%;
• ויטמין B6 (פירידוקסין) - עד 30%.

7. ביצי תרנגולת

אולי המקור המשמעותי ביותר של ביוטין בתזונה שלנו. יש בביצה מבושלת גדולה - כמעט 35% משווי היומי של B7קביעת התוכן ביוטין של מזונות נבחרים באמצעות HPLC מדויק ורגיש / avidin מחייב. נוסף ניתן למצוא מלבד בכבד.

עם זאת, יש נקודה חשובה: את הביצים נאכלים הטובה מבושל, מטוגן או אפוי. הגבינה מכילה חלבון avidin - חומר הנקשרת ביוטין מקשהביוטין ספיגתו במעיים. הורס עיבוד תרמי avidin, ותקבלו יותר B7.

8. צדפות, צדפות ומולים

מתמחים אלה ב ויטמין B12 פירות ים: 100 גרם של כל אחד מהם מכיל כ cobalamin, כי הכמות היומית מכוסה לפחות ארבע פעמים. בנוסף, צדפות, צדפות ומולים הם מקורות של ויטמין B2 (ריבופלאבין), B1 (תיאמין), B3 (ניאצין), ו B9 (חומצה פולית).

גם רכיכות הרבה אומגה 3 ושומנים, חלבונים, ויסודות קורט חשוב - ברזל, אבץ, סלניום ומנגן.