כיצד לשמור על כושר בחדר מחוץ לעונה: 5 כללים טריאתלטים ורצים

ברוכים הבאים הפגרה. להלל את עצמך עוד שנה פעילה ולפגוש בחורף עם תכנית פעולה טובה.

"אתה יכול לראות את הפחד כי אתה אף פעם לא תחזור לאותו צורה פיסית, - אומר בירן גורדו (גורד בירן), ממחברי הספר הולך ארוך ואת המאמן הראשי של סיבולת Corner, - אבל אתה במצב כזה לפני. אם השנה הייתה לך הפסקה באימונים, אתה צריך לתת לעצמך זמן להתאושש. אין זה אומר כי אתה משאיר את האופניים שלך במוסך לבלות שלושה חודשים על צ'יפס אוכלים הספה. הגיע הזמן להעביר את מרכז הכובד על קידום בריאות להתרחק הכשרה מובנית. "

חוסר תכנית מחוץ לעונה - זה טעות נפוצה. מה אתה עושה בחורף, צריך לשקף את המטרות שלך עבור באביב.

אם אתה אימונים מדרג בינוני ספורטאי, אשר עוסק בספורט בשביל כיף, בחורף אתה יכול פשוט להירגע ולא לעשות כלום. אבל הספורטאים שישתתפו בתחרות, לא יכול להרשות לעצמו להירגע עד מרץ.

מפתח אימונים מוצלחים הפגרה - למצוא את האיזון המושלם בין התכנית השאפתנית שלך של אימונים ואת העצלות כרגיל. ההנחיות הבאות תעזורנה לך לתזמר ולאחר מכן, ועוד.

חוק מספר 1. אל תשתתף במרתון

אם אתם מתכננים לקחת חלק במרתון כדי לשמור על המוטיבציה שלהם, זה יכול להיות מזיק לבריאות שלך יש השפעה שלילית על הגזע של העונה החדשה.

"בין עונות מגיע הזמן המושלם להתמקד באחד משלושת התחומים, אבל זה תמיד הכרחי זכור: אתה עושה את זה כדי להשתפר בטריאתלון, "- אומר המאמן מאט דיקסון (מאט דיקסון) של סגול Patch כושר.

בעוד אנשים רבים הפגרה מחליטים לרוץ מרתון כדי להיות רץ טוב יותר, זה רק לעתים נדירות משפיע ריצת טריאתלון ביצועים. המרוץ למרחק ארוך בכל פעם כשאתה בעיקר מרגיע - זוהי דרך בטוחה להיפצע או נשרפה.

חוק מספר 2. פוקוס על אימונים קצרים אינטנסיביים

המאמן Nation סיבולת Makkrenn פטריק (פטריק McCrann) מייעץ להחליף את האימונים אירוביים הארוכים בגישה שונה: ריצות קצרות מירוצים על האופניים, אשר יגדילו הסף האנאירובי שלך תפוקת חשמל.

"זו רמה גבוהה של כושר, להתמודד איתם היא לא קל, ולכן אנחנו מציעים לבחור אימונים כאלה הפגרה. הגדל את כמות אימונים שאתה יכול ואז, - אומר Makkrenn. - אין צורך לסדר את המירוץ של ארבע שעות על האופניים, במקום, להוציא אימון אינטנסיבי כבד להתאושש ".

Makkrenn מכנה את תוכניתו לאימונים "מתוך העונה» (OutSeason), וזה אחד החלקים החשובים ביותר של השנה עבור ספורטאים שלו. תוכנית זו עבור 20 שבועות בהם אימונים לקח רק 6-8 שעות בשבוע (ארבעה אימונים על אופניים, שלוש - לרוץ, לשחות לפחות), ואת יום שני ושישי - ימי חופשה.

מאמן אומר כי כמות קטנה של אימונים מאפשרת ספורטאים להתמקד בהיבטים אחרים חייך: עבודה, משפחה, חברים - התחומים בהם קשה להשיג משהו בספורט בעונה.

התכנית כוללת הרבה אימונים מרווחים להגדיל VO₂ מקס (צריכת חמצן Maskimalno) והכשרה אירובי הרביעי והחמישי כדי להגדיל את המהירות.

"כדי הגוף מסתגל לנהוג במהירות של 27 קמ"ש, היית לוקח כל כך הרבה זמן כי הייתי צריך לעזוב את העבודה - אומר Makkrenn. - זה כמו הרמת משקולות. אם אתה מרים 100 ק"ג ורוצים להגדיל מספר זה עד 150 ק"ג, אתה לא תהיה כל החורף לעשות בעיתונות הספסל עם 80 ק"ג. "

בנוסף, הגדלת סף וכוח אירובי שלך יכול לחזק את הביטחון העצמי שלך בשנה הבאה. Makkren מכנה אותו "לשאוב את העיתונות בלוקים נפשית."

בשנת 3000 ספורטאים סיבולת Nation, עברו הפגרה, צ'ק-אין 10 ק"מ בממוצע שיפור של שתיים וחצי דקות, בעוד חצי המרתון - 46 שניות 4 דקות, וביצועים פונקציונליים - על ידי 50%.

חוק מספר 3. עליה במשקל

"אתה בטח חושב שזה הולך לקרות וכך, אך הגידול המכוון במשקל גוף על ידי 8-12% יכול לשפר באופן משמעותי את היעילות שלך," - אומר מומחה תזונה המאמן ביצועים קריסטה אוסטין (קריסטה אוסטין), עובד עם ספורטאים של רמת האימונים האולימפי, כגון לורה בנט (לורה בנט) ו MEB קפלזיגי (Meb קפלזיגי).

אם תקליד, ולאחר מכן לרדת במשקל אתה מרגיש די קשה, אל תדאג: אתה יכול להשתמש בחומר-משקל האפוד עם hypergravity אפקט דומה.

"טריאתלטים מעדיפים לשמור משקל אחד, - אומר אוסטין. - עם זאת, מחקרים הוכיחו כי אתה יכול לקבל תוספת משקל ואת להסתגל אימונים. ובזמן הזה אתה לא יכול במיוחד לטפל בתזונה שלהם, שלדעתי מספק מנוחה נפשית. "

נניח המשקל שלך לתחרות - 64 ק"ג. במהלך החורף, אתה להסתגל אימון עם משקל של 68 ק"ג. להתעמל עם משקולות, אתה להרגיל את הגוף להשתמש יותר הנוירונים המוטוריים סיבי השריר - כאילו בשיטת הסרט הנע התחיל לעבוד יותר ויותר אנשים.

כאשר הגוף שלך חוזר 64 קילו, עובד צינור מקבל פחות עבודה, כך שהם יכולים לעשות יותר לפני הצמיג.

שרירים עובדים באותו אופן. כשאתה מאבד 4 קילו, אתה צריך פחות חמצן, ואתה יכול להפעיל יותר קילומטרים.

אוסטין עושה ספורטאים שלו צורכים יותר קלוריות ממה שהם רגילים, כגון לאכול גלידה עם פירות לפני השינה (זו לא בדיחה). הם במשקל במשך כמה חודשים, שבמהלכו הנפח המופחת עצימות אימונים, ועל ידי בתחילת העונה אוסטין פשוט מבטלים קלוריות מיותרות מהתזונה שלהם.

רבים מן הספורטאים מתאמנים באוסטין, להרגיש את היתרונות שנשאו מעטות קילוגרמים המיותרים. חלק ציינו עליית כוח הפלט, ואחרים מתחילים לישון טוב יותר (על פי אוסטין, היא הדרך הטובה ביותר להגדיל את התפוקה), וכתוצאה מכך של הספורטאים מתכוננים לבצע בכל תחרות גבוהה משקל.

חוק מספר 4. נוסף לשחות

מה הילדים עושים כאשר לומדים לשחות? לשחות הרבה. ביירן מייעץ לספורטאים להקצות שבוע אחד (או שתיים, אם יש לך רמה גבוהה של אימונים) וברכה מידי יום. אתה תהיה מופתע עד כמה מהר תשפר את הביצועים שלך עם תדירויות אימונים.

"שחייה היא בדרך כלל נקודת התורפה של טריאתלטים. זהו טכני מורכב ספורט שדורש בתדירות גבוהה והכשרת נפח גבוה כדי להשיג הצלחה אמיתית - אומר דיקסון. - בעונת המירוצים קשה למצוא כמו זמן רב ככל הדרוש כדי להשיג תוצאות טובות בשחייה ".

לדברי בירן, הזמן הטוב ביותר לשאוב מיומנויות השחייה שלהם - חודשים, לא מתאימות לרכיבה על אופניים.

אבל Makkrenn שמציע לקצץ שחייה בחורף למען הזמן. ספורטאים עם החסרונות באמנות (ואלה דורשים יותר מ 2 דקות לשחות 90 מטרים) כדי לקחת אותו מייעץ מפגשים אישיים עם מאמן, 4-6 שבועות כדי עבודה על העובדה שלמדת, ולאחר מכן להמשיך לשלב הבא בפגישה.

חוק מספר 5. ללכת למכון הכושר

אם המטרה שלך - כדי לשרוף קלוריות, אתה יכול לעשות אירובי על אליפטי. רק אל תצפו שזה יעזור לך להיות רץ טוב. את האימון הטוב ביותר עבור טריאתלטים תמיד שחייה, אופניים וריצה.

איזה סוג של אימונים, בנוסף לשלושה הראשיים, לספק יתרונות נוספים עבור טריאתלטים? נסה ספורט כוח.

מחקרים רבים מראים כי אימון עם משקולות כדי לעזור לך יותר טוב לחסוך בחשמל כאשר ריצה ורכיבה על אופניים.

מחקר שנערך לאחרונה בנורבגיה מצא כי שמונה שבועות של אימוני כוח הגדילו את היעילות של רוכבי אופניים על ידי 1.4%. מחקר 2009 בברזיל גילה כי אימון כבד עם משקולות מגביר את היעילות של יותר מ תרגילים כדי לפתח כוח מתפרץ.

"בחורף, אתה יכול להגדיל את אימוני כוח כמות ועוצמת ולא לדאוג איך זה ישפיע הכנה שלך, - אומר פיזיותרפיסט בריאן היל (בריאן היל). - כמובן, יש צורך לקחת בחשבון שאם אתה פוגע משהו בחדר הכושר, צריך לשלם עבור אותו במרוץ הבא ".

ואיך אתה לאמן הפגרה? שתף את הטיפים שלך על דבריו.