כיצד לפתח כוח נפץ וקיפאון להימנע באימון

מהו כוח נפץ

כוח נפץ - היכולת לעשות את המאמץ הגדול ביותר בזמן הקצר ביותר האפשרי. בתהליך של פיצוץ שרירים מתכווצים תנועה מהר מאוד, כמעט באופן מיידי. במקרה זה, בדיקת העומס לא רק הם, אלא גם את מערכת העצבים, אשר מספקת מענה מהיר האות של סיבי השריר לחוזה.

כוח נפץ מפותח קרובות במקביל עם היכולת תגובתי של שרירים - היכולת לעבור במהירות בין אקסצנטרי להתכווצות קונצנטריים.

התכווצויות קונצנטריים להתרחש כאשר השרירים לשנות את המיקום של הגוף, להתגבר התנגדות ואקסצנטרי - כאשר נמתחים שרירי, נותן את האפקט של כוח המשיכה איבר או מטען.

במהלך תרגיל על התפתחות כוח נפץ הוא לא רק בשלב של מתיחה: השרירים עוברים במהירות מהמדינה הרגועה לפעילות. אם במהלך תרגיל השרירים אינם רק מתוחים, ואת טרום נמתח, שהיא מפתחת יכולת תגובתי.

הבה נבחן דוגמה. אם קופץ על הגבעה נעשה ממצב רגוע, למשל, ממצב ישיבה על הארון (לספורטאי יושב, השרירים רגועים), זה רק מתפתח כוח מתפרץ. אם, לעומת זאת, לפני ספורטאי קפיצות לוקחים לכריעה עמוקה, מותחים את השרירים ומפתחת יכולת תגובתי.

למה לאמן את הכח המתפרץ

היכולת לעשות את המאמץ המרבי בפעם המינימום ההכרחית דיסציפלינות ספורט רבות:

• בספורט קבוצתי: כדורגל, כדורסל, טניס.
• בספורט לחימה כגון אגרוף, שבו שילוב של מהירות וכוח והשפעה הוא קריטי.
• במונחי המרוץ. היכולת של שרירים כדי לגרום לירידה המהירה ביותר בריצת עליות מהירות.
• משקולות. בניגוד פאוורליפטינג, שבו הרכבת היא בעיקר כוח טהור משקולות הוא כוח חשוב יותר, אשר תלוי בכוח הנפץ. תרגילי הרמת משקולות - נפה, אידיוט, לוקחים על החזה - מבוצעים מהר ככל האפשר גוץ ופלט, יתר על כן, מהר יותר את המהלכים ספורטאי מהדירה אל לחיזוק של הבר, הרי זה משובח האינדיקטורים.

נפץ כוח שימושי עבור פיתוח גוף. עצמם יש השפעה מועטת נפץ עומסים על צמיחת שרירים, אבל הם עוזרים להתגבר על הקיפאון שנגרם על ידי ההסתגלות של האורגניזם. לצמיחת שרירים מחדש, אתה צריך לספק לגוף עומס מתח יוצא דופן. עומס זה ולהיות תרגילי נפץ.

בנוסף, הביצוע הנכון של תרגילים נפץ עם חימום טוב ועומס מתאים יכול להפחית את הסיכון לפציעה.

תרגילים לפיתוח כוח נפץ

Drop בעקבות הזינוק

במהלך נפילת האתלט מצטברת אנרגיה הקינטית מתרחשת בכל נחיתה כיווץ אקסצנטרי של שרירי תחת המשקל של הגוף, אשר לאחר מכן מוחלף באופן מיידי על ידי קונצנטריים - קופץ החוצה.

קפיצה אל המעמקים - תרגיל קשה למדי עבור אנשים לא מאומנים. לכן, לפני שאתם מתחילים את זה, יש צורך ללמוד פשוט יותר כמה:

• לקפוץ במעלה המדרגות;
• קופץ מרגל לרגל;
• בקפיצה לרוחק;
• לקפוץ מעל מכשולים - מחסומים נמוכים (את הקפיצה מתבצעת עם שני הרגליים בבת אחת);
• זמן לקפוץ עם משקולות בידיים שלו.

העלייה של בר על החזה עם ויזה

כאשר אתה מחזיק את המשקולת בידי לתקן, יש כיווץ אקסצנטרי של השרירים: הם נמתחים תחת המשקל של הבר. בעת לקיחת הבר על שרירי החזה הועבר במהירות אל כיווץ קונצנטרי.

תרגיל אידיוט זה לא יכול להיעשות לאט, כך כברירת מחדל זה נפץ. כדי לבצע זאת במהירות בחדות משאבה היא כוח מתפרץ, לא לוקחים הרבה במשקל, מספיק 50-60% של odnopovtornogo מקסימלית.

אידיוט עם ויזה

כמו תרגיל בעבר עם ויזת אידיוט מהר ככל האפשר. בניגוד אידיוט קונבנציונלי משקולות, כאן בין המוט ויש לו שחיקה קטנה של ההפסקה המפחיתה את האינרציה ומספקת עומס גדול במהלך פיצוץ זמן. משקל תפעולי - 50-60% לכל היותר otodnopovtornogo.

Shvungi

אידיוט עוד תרגילים לפיתוח כוח נפץ של שרירים. ראשית אתה נכנס גוץ רדוד (כיווץ אקסצנטרי), ולאחר מכן ליישר את הרגליים בתנועת נפץ, ובמקביל לדחוף את הבר. במהלך הדחיפה הנטל העיקרי נופל על הכתפיים. אם אתה מנסה להעלות את הרף בשל זרוע אחורית, היא מפחיתה את היעילות של נעה.

שכיבות סמיכה Plyometric

ישנם מספר עצום של שכיבות סמיכה plyometric - עם קפיצות, מחיאות כפיים, עליות לאחר שלב של מתיחה בשרירים. הנה מבחר טוב של שכיבות סמיכה על התפתחות כוח מתפרץ - נראה מדהים.

Burpee

תנועה בסיסית Burpee - זה דחיפה ואז קופץ החוצה. ישנם מספר עצום של וריאציות של תרגיל זה:

• שכיבות סמיכה עם ידיים על medbole ומטלטלים של הכדור במהלך קפיצה;
• קפיצת ארון במקום לקפוץ;
• על רגל אחת (ו שכיבות סמיכה, ולקפוץ);
• עם כותנה בעת הצניחה;
• עם זינוק שבמהלכה הרגליים נמשכים אל חזהו;
• עם קפיצות מעל דוכן אחרי שכיבות סמיכה.

בחר בהתאם לרמת ההכשרה שלהם.

קפיצות על תמיכה

ניתן לעשות תרגיל זה בדרכים שונות: עם שלב אקסצנטרי קופץ (כמצוין לעיל) על התפתחות היכולת תגובתי של שרירים או בלעדיו.

במקרה הראשון קפיצה מתבצעת מן-הגוץ הנמוך, והשני - מתנוחת ישיבה. כאשר הספורטאים יושבים על השולחן ליד המיטה, שרירי ההרגל רגועים, ולאחר מכן הועברו בפתאומיות לשלב קונצנטריים - קפיצה.

במקום שולחנות שתוכל להשתמש בגבהים שונים, תלוי הכושר שלכם. קפיצה להתאים המדרגות, מכשולים נמוכים. כשהמורה קופץ משקל משלה, יכול לסבך את התרגיל: קפיצות עם משקולות או משקולות בידיו.

קפיצות מתוך "האקדח"

החל לפעום גרסה מתוחכמת יותר כאשר העומס מועבר לחלוטין על רגל אחת.

קפיצות עם השינוי של רגליים

אפשרות זו היא קלה יותר, אשר מתאימה למתחילים. מהר לך לקפוץ מתוך מכרע, כן ייטב.

פליטת כדור

אחד התרגילים הבסיסיים קרוספיט - זורק את כדור הרפואה. שרירים נמתחים ב בסקוואט, ולאחר מכן יישרו בפתאומיות במהלך הזריקה. משקל וגובה של לזרוק את כדור הרפואה תלוי ביכולת שלך.

באופן כללי, כמעט כל תרגיל כדי משקל משלהם או משקולות חופשיות ניתן להמיר חומר נפץ, הגדלת המהירות של השלב הקונצנטרי. לדוגמה, במהלך סקוואט יכול להיעשות לאחר עלייה חדה לאט שפוף.

עכשיו בואו נראה של איך לבנות אימון על התפתחות כוח נפץ.

כיצד לבחור אימון

לחמם-עד

לפני האימון הקפד להתחמם. בצעו כוח נפץ מבלי מוזמנים להתאמן אלא אם מזוכיסט שחולם נקעים זנים. אם האימונים שלך יימשכו 45 דקות, ואז עשרה מהם צריכים להיות מופנים על החימום מתיח. שימו לב במיוחד לקבוצות שרירים, אשר יש את הנטל העיקרי.

הבחירה של תרגילים

כל עוד השרירים שלך לא רגילים המון פיצוץ, לבחור את תרגילי משקל הגוף. מתאים קפיצות, קפיצות על הגבעה. במקרה הראשון יכול בקלות לעקוב אחר ההתקדמות שלך, ובמקרה השני - להתאים את הקושי כפי הרגלה.

הראשון יכול להשתמש סולם או צעד-פלטפורמה, ואז ללכת לארון, וכן להגביר עוד יותר את מורכבות או בשל גובה, לדוגמה ביסוד לביבות, או עקב שקלול משקולות באמצעות או משקולות.

מתאים גם למתחילים Burpee על כל גווניו, קופץ שינוי של הרגליים, נותן שפע של שכיבות סמיכה, זורק את הכדור.

מספר חזרות וגישות

ההדרכה תכלול 3-6 תרגילים. לדוגמא, ניתן להגדיר מ Burpee קופץ על תיבה וזרקה את הכדור.

ובאשר מספר סטים וחזרות, הכל תלוי בתרגיל הנבחר והכשרה שלך:

• אם אתה מבצע פעילות גופנית קלה, כגון קפיצות מתוך הנגיחה עם השינוי של הרגליים או קפיצות על הקופסה ללא שקלול, לבצע 2-4 סטים של 8-10 חזרות.
• אם תבחר תרגיל כבד יותר, כגון פריצת דרך עם ויזה, קפיצות על דוכן עם משקולות, שכיבות סמיכה plyometric קשה, לבצע 3-7 סטים של 2-3 חזרות.

אפשרות טובה עבור ספורטאים מאומנים - מעגל אימון. סיבוב אחד מורכב משלושה תרגילי נפץ המבוצעים בזה אחר זה במרווחים של 10 שניות.

הנה תרשים למופת: תפוקת החשמל - 10 שניות של מנוחה - קפיצות על דום - 10 שניות של מנוחה - זורקת את הכדור - 90 שניות של מנוחה - לסיבוב הבא.

בחירת מספר ההקפות ותרגילים, מודרך על ידי רגשותיהם. בממוצע, ארבעת החוגים 3-5 חזרות של כל תרגיל יהיו מספיק.

מנוחה בין סטים

הפסקה בין סדרות צריכה להיות לא יותר מ 30 שניות. תרגילי נפץ לא מעייף שרירי מאוד, כך שהפעם יהיה מספיק. לפני מבצע את התרגילים הבאים יכול לנוח במשך 1-2 דקות.

מספר אימונים בשבוע

אם אתה עובד רק כוח נפץ, אינדיקטורים אחרים יתחילו לרדת. יתרה מזאת, תנועות הנפץ טעונות לא רק ולא כל כך שרירים הרבה, אופן פעולת מערכת העצבים. לכן, הם צריכים לשאת לא יותר 1-2 פעמים בשבוע אחרי האימון העיקרי.

אם המטרה שלך - כדי להתחזק לבנות שריר, חשוב במיוחד לשלב אימוני כוח נפץ. השילוב של אימוני כוח ועוצמה משפרת טסטוסטרון, אשר ממלא תפקיד חשוב בצמיחה של שומן בגוף השריר וירידה. לפיכך, את הביצועים של מתחמי אימוני כוח נפץ לאחר השפעה חיובית על הדמות.

מניעת תאונות

וגם שווה הדבר האחרון להזכיר - למניעת פציעות. הנה כמה טיפים שיעזרו לכם למנוע נזק במהלך אימונים פיצוץ.

• התחממות נדרשת. אם אתה מבלה אימונים נפץ בנפרד מן הכוח, לקחת להתחמם ולהתמתח לפחות 10-15 דקות.
• אם האימון שלך כולל קפיצה, לבחור משטח nonrigid כגון הקרקע או ציפוי גומי באולם. זה להפחית את הנטל באופן חלקי על הפרק.
• אל תבינו מוסחת במהלך התרגיל. בדוק את המיקום של הגוף. כל חריגת הטכניקה הנכונה יכולה להוביל לפציעה.
• בחר את המשקל התקין. אנשים מאומנים יכולים לעשות תרגילים עבור כוח מתפרץ עם 50-60% otodnopovtornogo מקסימלית. כלומר, אם אתה יכול לעשות סקוואט אחד עם משקל משקולת של 60 ק"ג, לביצוע חבלה של התרגיל הזה, לבחור את המשקל של 35 ק"ג. עבור קופץ שקלול מתאים של 30% על ידי מקסימלית otodnopovtornogo משקל.

ניסית תרגילי נפץ? שתף את החוויה שלך על דבריו האימונים שלהם.