3 אימונים למתחילים krossfiterov
בריאות / / December 19, 2019
ארטיום Mihailin והסביבה במאמרו אומר מה קרוספיט, ונותן דוגמאות של אימונים לכל הרמות למי שרוצה לבדוק את עצמך ולנסות משהו חדש.
ארטיום Mihailin
איש עסקים, בעל בנקאי. התחומים העיקריים של עניין: אורח חיים בריא, ספורט (אימון פונקציונלי בעיקר), עסקים, תזונה, פסיכולוגיה.
כרגע, תעשיית הכושר ויותר ותציף את המגמות החדשות. אנשים רוצים ללמוד ולנסות משהו חדש באימונים שלך, להביא בגיוון שלהם. אולי זו הסיבה לפופולריות של קרוספיט גדלה משנה לשנה.
אני רוצה לתת דוגמאות למקומות בהם אתה יכול ביותר ביעילות ובבטחה להתחיל קרוספיט אימון.
מהו קרוספיט
קרוספיט - מערכת של אימון גופני נוצר על ידי גרג גלסמן, המותג (קרוספיט מותג) וספורט תחרותי. למעשה, אימון קרוספיט הוא אימון עגול (תרגילים מתבצעים עם חזרות קבועות) ומאז הוא מנגן בלוקי תרגילים בזמן המוקצב.
מטרות קרוספיט לפתח כוח אדם, סיבולת וזריזות. שלושה בלוקים עיקריים של תרגילים רגילים לפתח איכויות אלה:
- התעמלות (תשואה על הבר);
- מטבולית (תרגילים עם חבל);
- כוח (גוץ).
אימון קרוספיט כדי למקסם את הפונקציונליות ואת מכוון לפיתוח של סטים של קבוצות שרירים בו זמנית. תכונה ייחודית היא הזמינות של אימון היום (WOD - אימון של היום). הם הציגו שדרוג תרגילים יומיים עם תנאים מסוימים, אשר מנסים לפגוש הרבה אנשים מעורבים ברחבי עולם קרוספיט.
מישהו מגיע קרוספיט לעשות מגוון של די תהליך הכשרה מייגע ומשעמם. מישהו למשוך אתגרים של אדם הספורט הזה. מישהו הולך ברוח התחרות ועבודת צוות. כל זה בתוך קרוספיט הוא.
אימונים שונים מאוד מאלה שאליהם אנשים רגילים הכושר. תהליך האימון עצמו הוא מלבה אתגרים חדשים האדם כל הזמן. בנוסף, קרוספיט קרובה המאחדת אנשים שונים עם רצון להיות בריאים וחזק, שכן הוא מרמז על קיומו של שיתוף פעולה קבוע.
כבר עתה כי קרוספיט - ספורט מורכב למדי שבו קשיים טכניים ופיזיים רבים. אז אני ממליץ לך למצוא מישהו עם ניסיון וידע בתחום זה, ולא לקחת את האימונים, אם אתה בכושר גופני רע.
אם אתה מחליט לנסות קרוספיט, אני מציע כמה אפשרויות אימון.
ברמה פשוטה
התחל עם אימוני משקל גוף (kalisteniki).
הדוגמה שאני יכול לתת נפוצה למדי אימון קרוספיט.
1. חתירה ללא הפרעה בתור חימום - דקות 5.
2. חם- up טוב. בזמנו זה שווה לשים לב לכל המפרקים הגדולים.
3. Pullups (זמין ב אמלתרה נמוך) - 5 פעמים.
4. שכיבות סמיכה (יכול להיות מהספסל) - 10 פעמים.
5. סקוואט - 15 פעמים.
אתה צריך לעשות את ההקפות ביותר 20 דקות.
6. ואז לרוץ על 1.5 ק"מ (צריך להתבצע במהירות האפשרית).
7. קצות אימונים מתיחה.
באימון משקל גוף אתה תהיה מסוגל להקשיב לגוף שלך ולהתמקד בטכנולוגיה. אל תנסה רק כדי לרדוף רשומים. הכשרה זו רק נראית קלה. למעשה, אתה צריך לבצע 60 עליות מתח, 120 שכיבות סמיכה ו 180 כפיפות בטן.
רמה ממוצעת
הכשרה נוספת יכולה לסבך ובהדרגה להוסיף אלמנטים חדשים. תן לנו לתת אמון למשל קשה יותר, אך עם אלמנטים דומים.
1. חתירה ללא הפרעה בתור חימום - דקות 5.
2. חם- up טוב.
3. עליות רגל לחזה שלו בצבת - 10 פעמים.
4. קפיצה בחבל בשיעור המרבי - 50 פעמים.
5. מטבלים עם הפסקה בתחתית (צורך השד להישאר ליד הרצפה במשך 2 שניות) - 8 פעמים.
6. שוב קפיצה בחבל - 50 פעמים.
7. סקוואט עם משקולת ביד אחת (המטומטם צריך להיות מוחזק בגובה כתפיים בזרוע המכופפת. כאשר קם - אתה להסיט את המשקולת ביד השנייה) - 10 פעמים.
אתה צריך לבצע חמישה החוגים הללו.
8. ספרינט עבור 400 מטר (ריצה בקצב מהיר).
9. הדרכה צריכה לסיים אור מתיחה.
רמת קושי
בשביל מתחיל כמו תרגיל לא עובד כי הם דורשים כושר גופני טוב.
1. חתירה ללא הפרעה בתור חימום - דקות 5.
2. חם- up טוב.
3. רגליים ישרות Ups לבר - 8 פעמים.
4. קפיצה בחבל בשיעור המרבי - 50 פעמים.
5. חבל קפיצה זוגית - 10 פעמים.
6. שכיבות סמיכה מפוצצים (עם מרווח של הידיים מהרצפה במהלך ההמראה) - 10 פעמים.
7. ספרינט עבור 100 מטרים.
8. סקוואט על חזהו - 5 פעמים.
אתה צריך לבצע חמישה החוגים הללו.
9. סקוואט - 100 פעמים.
10. הכשרת קצוות עם מתיחה קלה.
כפי שאתה יכול לראות, כאן מיוצג נפוץ למדי עבור ערכת קרוספיט של אימונים: התחממות, פעילות גופנית יום אימון על סיבולת אירובית, תקלות (מתיחה).
לאחר בחינת סכימת הנתונים, אתה יכול להבין איך לבנות אמון משלך ובהדרגה להגדיל את העומס.
נתונים מוצגים כדוגמא אימון. אני מקווה שאם שאתה עומד בו, אתה תהפוך לעשות את זה עם הבנה ברורה של התהליך. אל תשכחו לפקוח עין על הדופק (כדי לשמור את זה ברמה לא גבוהה יותר מאשר 80% מהמקסימום), הפסקות התאוששות בין החוגים ושתייה מים. אל תנסו לקנות את הרשומות, זה יכול להיות כרוך פציעות.
לפרטים נוספים על התרגילים ניתן למצוא על ידי בוחן את יום אימונים באתר הרשמי קרוספיט. אבל אני קוראת לכם למצוא מומחה מוסמך לאמן את הרישיון בתחום זה וחדר מיוחד, אם החלטת לנסות את ידו לעבר קרוספיט.
היה סבלני, בסופו של דבר התוצאות תהיינה גלויות. יחד איתם, והכל יהיה התעניינות גוברת אימונים ואתגרים חדשים.