5 דרכים פשוטות כדי לתקן נמושה

אם אתה לא רוצה כמה שנים כדי לגלות לו גיבנת על הגב שלו, אז עכשיו אנחנו צריכים לחשוב על איך להתמודד עם כזה שפוף. נצל את השיטות המוצעות כדי לעזור לך להיות הבעלים של יציבה נכונה.

היום, הוא בקושי לפגוש אדם עם יציבה גאה, זקף את כתפיו גב ישר. העולם המודרני של טכנולוגיה, עבודה בישיבה, טיולים קבועים ברכב או בתחבורה ציבורית מנהלי מלחמה נגד גופנו. ובעוד מנצח בכל החזיתות.

החדשות הטובות הן שאנחנו יכולים לנצח, באמצעות כמה טקטיקות פשוטות. Elkaym יורי (יורי אלקיים), מומחה הכושר ובריאות, פתח תרגיל פשוט שיעזור כתפיים מעוגלות ליישר.

למה אנחנו נמושה ומה אמצעי זה

סיבת הכתפיים המעוגלות שלנו - הטועה יציב. מוביל אורח חיים בלתי פעיל ולא פעיל כדי חוסר איזון שרירים. חזה שריר מופחת ואת להב נחלשת שרירים (גב העליון) שיכול לגרום גִבֶּנֶת עם זמן.

גב זקוף כתפיו יישרו יש יתרונות רבים. מלבד השיפור הברור של מראה, נחשף כי היציבה הנכונה גם תשפיע על מצב הרוח, רמת אמון, ואף עלול לעזור להרגיש יותר בטוחהאם שמוטה תנוחות זקופות להשפיע תגובות ללחץ? אקראי משפט..

כיצד לתקן את רְכִינָה

1. מתיחה

אם תחליט להילחם על המרפסת הקטנה, הדבר הראשון הוא לשים לב

שרירי החזה והכתפיים

החל עמדה - עומד. שלבו את הידיים מאחורי הגב אל הטירה. פוקוס על איך למשוך את הכתפיים בעדינות לאחור ולמטה, הימנעות להתקדם בזחילה של הצוואר.

femoris קדמי

החל עמדה - עמיד, ברגל ימין לתוך נגיחה. מנמיכים את ברך שמאל לדחוף את הירכיים קדימה מעט עד שתרגישו מתיחה עמוק לתוך hamstrings. רגלי חלף.

השריר הארבע ראשי femoris

החל עמדה - עומד. תפוס את רגל היד מאחוריך בעדינות למשוך עד אז, עד שאתה מרגיש מתיחה קלה בחלק הקדמי של הירך. רגלי חלף.

שרירי ירך

החל עמדה - יושב. משוך רגל אחת קדימה העיקול האחר לפניו, כך הברך כבר מופנה בצד העקב עד המפשעה. לאט נמוך החזה עד הירך שלו, ידיים לגרור את רגל ישרה הבוהן. רגלי חלף.

2. תרגילים לגב

התרגילים המוצעים יעזרו לחזק את השרירים באזור של הלהבים, אשר אחראי על הקצאת כתפיו לאחור ולמטה. האם אותם מספר פעמים בשבוע בנוסף מתיחה.

שכיבות להב

קח עמדה על שכיבות סמיכה. הגוף צריך ליצור קו ישר מכף רגל ועד ראש. דחיסת הלהבים יחד, ולאחר מכן לחזור למצב ההתחלתי. בצע 5-10 חזרות.

סוג זה של שכיבות סמיכות, בניגוד כרגיל, כרוך בביצוע תנועה קטנה ושלח ישירות שרירי הגב העליונים, כי הם אחראים להבאת הנשק במקום הנכון.

הזזה לאורך הקיר

החל העמדה - עומד עם גבו אל הקיר. סוחטי נשק לסת ולדחוף את זווית הקיר במרפק חייב להיות 90 מעלות. חזק למשך 30-60 שניות. לצורך המחקר הטוב ביותר של שרירי הגב העליון יכול להזיז את הידיים שלך לאט למעלה ולמטה.

להבי יצוקה

משוך את הסרט סביב האובייקט יציב בגובה המותניים. החזקת המרפקים בצידי בזווית של 90 מעלות, מושכת את הקלטת, עד שיש לך להבים יחד. חזור לנקודת ההתחלה ולעשות 8-12 חזרות.

3. יוגה

יוגה עוזרת לפתח כוח וגמישות, אשר הוא מעולה עבור תיקון יציב. מתיחת עזרת תנוחות הציעה ולחזק את אזורים בעייתיים. הישאר בכל עמדה על 20-30 שניות.

קוֹבּרָה

החל עמדה - שוכב על בטנו. Push מהרצפה ליישר את המרפקים בעת שניסה להשתמש בחזרה השרירים. דגש על הגילוי של הכתפיים, לכופף את ראשך לאחור מעט.

למטה לוע כלב

החל העמדה - עומדת על ארבע, הידיים מתחת לכתפיים. להתרומם מעל הרצפה ליישר את הרגליים, הרמת הירכיים שלה לכיוון התקרה. רצוי להגדיר את הראש והצוואר בקנה אחד עם עמוד השדרה, לנסות עקבים לגעת ברצפה.

עד לוע כלב

החל עמדה - שוכב על בטנו. דחוף את הידיים מהרצפה וליישר אותם לחלוטין, הרגליים לִגרוֹב. הירכיים צריכות לעלות קצת מעל הרצפה, אז אתה מרגיש מתיחה בחזה ובכתפיים. אתה יכול לחבר שתי תנוחות, נע מהלוע של מטה הכלב אל מול כלב למעלה, בתנועה אחת חלקה.

4. תרגילי ליבה

חיזוק שרירי הליבה של התרגילים המוצעים יסייע להקים את עמוד השדרה בתנוחה הנכונה.

לַיִסט

כדי לבצע לַיִסט לנקוט עמדה מגביהה, ידות מתחת לכתפיים, הגוף יוצר קו ישר אחד. אתה יכול גם לעשות את התרגילים על מרפקיו. חזק למשך 30-60 שניות.

תרגיל עם medbolom

החל עמדה - שוכבים על הרצפה, רגליים וזרועות נמתחו כלפי מעלה. medbol Hold (משקל של 1 ק"ג או 2) או סוכן שקלול מתאים אחרים. מנמיך את רגל ימין ואת יד שמאל על הרצפה, מחזיק את הכדור בין החלק העליון של רגל שמאל ואת יד ימין. שנו את הרגל ואת היד. בצע 8-10 חזרות.

5. תרגילים עם רולר עיסוי

זהו כלי מאוד שימושי עבור הרפיה myofascial שיעזור להיפטר את המתח בשרירים וברקמות החיבור.

רולר מסז מגביר את זרימת הדם ברקמת השריר, משפרת את הניידות, מאיץ פרודוקטיביות התאוששות ועליות. נסה להשתמש בו 2-3 פעמים בשבוע במשך תוצאות מרביות.

החלק העליון של הגב

שכבי על הגב ועל הניח כרית מתחת לגב העליון. לחצות את הידיים מעל החזה שלך או מקושרים אותם אל הטירה של הראש, הגב נסיעה איטית ושוב. הישאר מתח מקומות 20-30 שניות.

חָזֶה

גלול לאורך פנים אל הרצפה הניחו כרית מתחת החזה ליד מפרק הכתף. הזז את יד למעלה ולמטה, מרגיש את הכרית קבלה על הנקודות השונות של מתח בחזה. חזק הנקודות הללו במשך 20-30 שניות. חזור על הפעולה בצד השני.

עכשיו אתם יודעים את חמש דרכים פשוטות כדי לעזור לנצח במלחמה עם כתפיים מעוגלות. זכור כי התוצאה תהיה תלויה בתדירות של ביצוע התרגילים המוצעים התנוחות.