13 דרכים מוכחות מדעית כדי לקבל מספיק לגמרי שינה

1. לקבוע כמה אתה צריך לישון

כולנו שונים: על chronotype אנשים מחולקים עפרונים, ינשופים יונים. ניתן לתזמן את העבודה, ככלל, אינו מתחשב קצב גופני פרט: משרדים מסורתיים ייפתחו ב 8-9 בבוקר. חוויה קשה עבור ינשופים, כמו גם עבור אלה שאין להם כוח, מכל סיבה שהיא, לישון בזמן.

העצה היא פשוטה: ראשית, ללמוד את הגוף.

לכו לישון מוקדם ככל שאתה רוצה. כבה את השעון המעורר ושנת זמן רב ככל האפשר.

על מנת לקבוע הקצב הגופני והרגלי הטבעי שלך, אתה צריך כמה ימי חופש מהעבודה. זה יכול להיות חופשות ארוכות או בסופי שבוע אפילו. In a כזה "חינם צף" אדם ישן בדרך כלל מן 7 עד 9 שעות - זה הזמן שבמהלכו הגוף הוא שוחזר במלואו.

ברר מה יש לך טקסים הקשורים לשינה. האם אתה רואה לפני שאתה הולך לישון, טלוויזיה? האם מתעורר בלילה לשתות מים או משהו לאכול? אתה לא יכול לשנות את ההרגלים שלך אם אתה לא קורא אותם.

2. פיק השינה שלך

אל תנסה ללכת לישון מוקדם ככל האפשר. המטרה המוגדרת הזה כי הוא כמעט בלתי אפשרי להשיג. במקום זאת, לוח זמנים "כיבוי אורות" ברור זמן תלוי באיזו שעה אתה צריך לקום.

נניח הניסוי המתואר מופעים בפסקה הקודמת כי אתה צריך לישון 8 שעות. ואתה צריך לקום בשעה 7:00. ואז ללכת 23:00 או מעט קודם לכן.

כדי להיכנס למצב, ולנסות לדבוק בה ובסופי השבוע. אבל לפעמים עדיין מרשה לעצמך מנוחתת חריגה לפני ארוחת ערב, או לחזור מאוחר יותר.

3. לוותר על העבודה בחדר השינה

לאחר שהחלטת על הזמן הדרוש כדי שינה, לעשות סט של כללים שיעזרו לכם להירגע. זה יכול להיות מושתק אור, דחיית הצפייה בטלוויזיה שעה לפני השינה, וכן הלאה.

זכור: עבודה ופנאי אסור לקרות במקום אחד! חשוב ליצירת הרגלים נכונים הקשורים לשינה. אל תבדקו במיטה הדוא"ללא לסיים מאמר או דו"ח. אחרת אתה לא תוכל להירגע לגמרי.

העיקרון המרכזי הוא כי המיטה - לשינה וסקס.

4. אל תשתו אלכוהול לא אוכלים לפני השינה

כאן הכל הוא פשוט: ארוחת ערב מאוחרת היא טומנת בחובת צרבת, וזה לא בדיוק נותן בשקט לישון.

ובאשר האלכוהול, החוקרים מצאו: משקה "להירגע" לפני השינה, כוס או כוס היין, סובלת מהפרעות שינה במחצית השנייה של הלילה.

על אחת כמה זמן הוא בין ערב לבין שימוש באלכוהול, ושינה טובה יותר.

5. כבה את הגאדג'טים עבור 30 דקות לפני שנרדם

זוהי עצה שכולנו להתעלם (אני רוצה לקרוא ספר אלקטרוני, לבדוק רשתות חברתיות וכן הלאה). ויש לכך סיבה טובה.

האור שמגיע מהסמארטפון מחק את השמש.

הוא נותן איתות למוח להפסיק את הייצור של מלטונין. זהו הורמון חשוב מווסתים קצב יממה (שינוי מחזור השינה) אותות כאשר הזמן של אותו לישון, וכאשר - להתעורר.

שיבושים של קצב היממה להוביל לא רק כדי שינה ירודה: הם גם טומנת בחובה בעיות עם חזון, להתפתחות דיכאון וסרטן. אז כדאי לשים הגאדג'טים שלך משם.

6. תירגע עבור 30-60 דקות

להלן כמה הנחיות מן הקרן הלאומית בארה"ב עבור בעיות שינה.

• לקרוא ספר או מגזין (לא אלקטרוני, ונייר, ולא קשור לעבודה).
• הקלט את המחשבות שלך. מומחים טוענים כי היומן לפני הולך לעזור פחית המיטה כדי להתמודד עם מתח וחרדה.
• שימו טקסים כי ישלח אות שאתה מוכן לישון: לצחצח שיניים, לשטוף.
• נסה מדיטציה. מחקרים הראו כי היא תורמת לרווחתם הפסיכולוגית.

7. אין למלא

מומחים אומרים כי אם אתה מתעורר מוקדם החלטת תנומה קטנה, לקום על זמן יהיה הרבה יותר קשה. סביר להניח, אתה תיפול לתוך שינה עמוקה.

אז כדאי לנצל את ההזדמנות אשר נתן לך את הגוף להשתמש בשעות הבוקר המוקדמות עבור כמה דברים שימושיים.

8. להיות מעורב תרגילים בבוקר

תרגיל משולב עם עצומות שמש המוחזרת את ייצור המלטונין עליז תן. יתחיל מחזור חדש, אשר יכין את הגוף לשינה.

אגב, אימון אחר הצהריים גם יעזור לישון בשעות הלילה, אך אל תטען מאוחר מדי.

קרוספיט אחרי 21:00 התווית בדיוק - להחליף אותו עם יוגה.

בכל מקרה, את העומס יש לבחור בנפרד לשינה טובה.

9. אל תדאגו אם אתה תהיה מסוגל להירדם

כמובן, קל יותר להגיד מאשר לעשות. ישנם המעריכים כי בלילה מרוב פחד, מביט בשעונו, מודאג כי שוב לא יהיה מסוגל הלילה בשינה. ואחרי החלום לא בא רגשות שליליים ניסיון: פחד, חרדה, כעס. זה יכול להוביל כרוני נדודי שינה.

במקרה זה, רופאים ממליצים לנקות את שעוני השינה ופריטים אחרים מזכירים נדודי שינה אפשריים.

אין צורך לשקול את העובדה שאתה לא יכול להירדם, אסון. במקום לדאוג יום העבודה כבדה הקרוב, לחשוב על כמה טוב אתה להירדם בלילה הבא. הגדר את עצמך על זה.

10. הרפית עיסוק

בכל פעם שאתה דואג כי לא להירדם, הגוף מייצר הורמוני סטרס. בסופו של דבר, להירדם באמת הופך לבעיה.

מתוך המעגל הזה יעזור הרפיה פרוגרסיבית, שהומצאה על ידי הנוירולוג האמריקאי אדמונד ג'ייקובסון. הרפיה ומתח חילופין תרגיל זה של קבוצות שרירים בודדות.

בדק: זוהי אחת הדרכים היעילות ביותר כדי נדודי שינה כרוניים לחימה.

11. לחשוב חיובי

במקרים רבים, אנשים המאמינים שהם סובלים מנדודי שינה נוטים להגזים את הבעיה. הם מאמינים כי שינה פחות ממה שהוא היה במציאות. אם תנסה לעבור חיובי, בהיקף האסון יופחת באופן משמעותי.

כדי לעשות זאת, אתה צריך לעבוד על עצמך: למד לעשות מדיטציה ולהירגע, ליצור תנאים נוחים לשינה, למשל, לישון בחדר קריר, חשוך ושקט.

12. אם אתה לא יכול לישון, לקום

אל תשקרו במיטה במשך שעות, מקווה להירדם. אם אתה לא מצליח לעשות את זה 20 דקות, לקום מהמיטה, ללכת לעשות משהו. אבל אל תשתמשו במחשב, בטלפון או הטלוויזיה שלך, אשר יכול להחמיר את הבעיה.

מומחים מאמינים כי כלל זה עוזר לשבור את מעגל הקסמים שבו המיטה קשורה רגשות שליליים.

13. אל תכריחו את עצמכם לישון

ללכת לישון, אל תנסו לעשות את זה. כל שעליך לעשות הוא ליצור את כל התנאים הדרושים (לכבות את האורות, להדליק כמה מוזיקה רכה, לפתוח חלון, וכן הלאה) ולהירגע.

אל תחשוב כי יצטרך ללכת לישון או לא.

אין דאגות מחשבות טורדניות פועלות כמו קסם.