קצר ופעילות גופנית נדיר, למה הם יעילים ומי מתאימים

כדי לשנות את הגוף, אתה לא צריך הרבה זמן. תרגיל 15 דקות פעם או פעמים בשבוע - זה הפורמט הטוב ביותר כדי לשמור על צורה טובה וקידום בריאות.

רוב האנשים מאמינים כי עבור קבוצה של מסת שריר וכוח שאתה צריך לבלות שעות רבות בחדר הכושר. זוהי תפיסה מוטעית זו מונעת חלק מתחילתו ועד בספורט. בקצרה ופעילות גופנית נדיר יכולים להביא את טוב הגוף יותר שעות של אימונים ביום.

למה הם יעילים?

אחת הסיבות העיקריות של מחלוקות הרמת משקולות - שזו התדירות ומשך האימון. תעשיית הכושר מבטיחה לנו כי יש צורך לעסוק חמש פעמים בשבוע. והסיבה שקרים זה לא הרצון לעזור לנו לשפר את הגוף שלנו, והן למטרות מסחריות פשוטות. מרכזים ומועדוני כושר, חנויות ספורט מגזינים נוטים להרוויח יותר, ולכן למכור יותר של שירותיה.

יש עוד דעות מקורקעות מדעי: אין צורך להכשיר קרובות ולעשות הרבה גישות למקסם את צמיחת שריר. לדברי ד"ר דאג Makgaffa דאג McGuff שד"ר גוף מדע. אינדיקטורים ביולוגיים ממליצים כי התדירות האופטימלית של הכשרה עבור 95% מהאוכלוסייה - יותר מפעם בשבוע. המלצה זו מבוססת על מספר גורמים, ובראשם - כי השיעור התאוששות וצמיחה של שרירים לאחר אימון אינטנסיבי הרבה פחות ממה שרוב האנשים חושבים (5-10 ימים).

צמיחת שריר היא למעשה תהליך איטי יותר מאשר את הריפוי של פצעים מכוויות. הריפוי מתחיל לשרוף קו נבט ectodermal, שבה שיעור הריפוי הוא יחסית גבוה כיוון שתאי האפיתל משתנים במהירות. לדוגמה, שריטה בקרנית נרפאת בדרך כלל תוך 8-12 שעות. הריפוי מתרחש ברקמת השריר של קו נבט mesodermal, שבה שיעור הריפוי הוא בדרך כלל הרבה יותר נמוך.

ספר MD דאג Makgaff "גוף למדע"

יתר על כן, הרופא מייעץ האימון בפועל Makgaff שנמשך 12 דקות - הזמן האופטימלי עבור שריפת הסוכר והשומן. תרגילים קצרים אלו מיועדים לאספקת אנרגיה מוגבלת של האורגניזם בסביבה צרכי אנרגיה גבוהים המתרחשים באמצעות השימוש בגליקוגן בלבד ושומן. במהלך המון אינטנסיבי ארוך בשימוש כל גליקוגן ממאגרי שומן מסוימים. התוצאה היא כי הגוף מתחיל לשרוף כמו רקמת שריר יקרה דלק שאנחנו, להיפך, מנסים לשחזר.

התוצאות של מחקר

מדען בריטי ג'יימס פישר היה מחקר שמוכיח את היעילות של ספורט אימון עם זמן מינימאלי ג'יימס פישר, ג'יימס סטיל, פט מקינון. רווחי כוח כתוצאה קצרים, תרגילי התנגדות שכיחה מבוגר. .

נבדק 14 גברים ו 19 נשים בגילאי 55 שנים (בממוצע). חברים עבור 84 ימים לוקח פחות מ 15 דקות פעמיים בשבוע. תכנית ההכשרה כללה תרגילים על סימולטורים: נפתח, עיתונות ספסל, למשוך על הבלוק הנמוך, נקי ולחצו ולחץ רגל. כתוצאה המשתתפים במחקר השיג עלייה משמעותית כוח וסיבולת - 55% יותר מאשר לפני תחילת השיעורים.

ראיות תקפות של חוסר היעילות של פעילות גופנית ממושכת הובילה אוניברסיטת בונד (אוסטרליה) קלי א שו, אני ג Gennat, פיטר אורורק. תרגיל עבור עודף משקל או השמנת יתר. . על פי התוצאות של 43 מחקרים שנערכו בין 3476 משתתפים, עם הפעלות 45 דקות ארבע פעמים בשבוע (69 שעות של פעילות גופנית), אובדן משקל הממוצע היה רק ​​1 קילו.

איך עושים את זה?

1. הדרכות מתקיימות פעם או פעמיים בשבוע.
2. משך האימון הוא 12-15 דקות.
3. חמישה תרגילים על רוב קבוצות השרירים העיקריות - זהו המספר האופטימלי עבור אימון אחד.
4. תרגיל כל הוא רק בגישה אחת לכישלון שרירי.
5. משמש רק INFRASLOW בקצב תרגיל: 10 שניות מעלה 10 שניות ומטה.
6. המעבר בין התרגילים להתבצע תוך פחות מ 30 שניות.
7. בהדרגה, ככל שתתקדם, אתה צריך להוסיף משקל כדי סימולטורים.

כדי להתאים אימון כזה?

לעתים קרובות אנו אין לנו מספיק זמן כדי לבקר בחדר הכושר, כך אימון מהיר יכול להיות הצורה היחידה של פעילות קלה להשתלב בלוח הזמנים היומיים שלך.

עבור אנשים מסוימים, תכופים הכיבוש הממושך - משימה בלתי אפשרית, אשר יכול להביא יותר נזק מאשר טוב. במקרה זה, מקבל תרגיל, כמובן, צורך. זה חל על הקשישים ועל לאלה עם אימון אתלטים עני וכמה מגבלות פיזיות.

לדוגמא, אימון כזה הוא סבל מתאים גם מאוסטיאופורוזיס. תרגילים מבוצעים לאט וארוך, אשר מוביל הבטיחות המוגברת שלהם. בעבודה זו השרירים מתרחשים ברמת המקסימום כאשר העומס הוא מאוד עדין על המפרקים.

מסקנה

קצר והכשרה דלילה יכולים להשיג בזבוז שרירים בתוך המרווח בין 40 ל -90 שניות עם הביצועים עבור מושב אחד לכל היותר חמישה תרגילים פשוטים על רוב קבוצות השרירים העיקריות עם 5-10 ימים לפרוץ בין הכשרה.

כמובן, הפחתת יכולות אנושיות לשקר בטווח רחב, אבל האימונים בתדירות פחות יהיה מדויק ולא למישהו לפגוע.