מהי דיאטה קטוגנית ואיך לשבת על זה
תוכנית חינוכית בריאות / / December 19, 2019
מהן דיאטה קטוגנית
בדיאטה קטוגנית, אתם אוכלים הרבה שומן מזונות, ואינו כוללים קמח הכל ומתוק. 60-70% מסך הקלוריות שצריךקטוגנית תזונה מגיע משומן, 20-30% מחלבון ורק 10% מפחמימות. תשומת לב מיוחדת מוקדשת פחמימות: אתה לא יכול לאכול יותר מ 50 גרם ליום, ללא קשר למשקל שלך, ואת צריכת הקלוריות.
שומנים ניתני מופק משמנים צמחיים ושומנים, בשר ודגים, גבינה, שמנת חמוצה, יוגורט לא ממותק, ביצים, אבוקדו ואגוזים. רוב המוצרים האלה מכילים גם מספיק חלבון כדי להיכנס לשיעור יומי - 1.5-2 גרם לכל קילו משקל גוף. פחמימות אתה מקבל רק ירקות, פירות לא ממותק, פירות יער לאסוף ויטמינים מספיק. אין תוספות כרגיל: דגנים, פסטה, תפוחי אדמה. האיסור המוחלט על ממתקים ואלכוהול.
בשל מה שאתה להרזות על דיאטה קטוגנית
פחמימות - זהו הדלק העיקרי של הגוף. כאשר אתם צורכים פחות מ 50 גרם פחמימות ליום, חנויות שלהם מתרוקנים תוך יום, והגוף מתחיל לשבור שומן ושימוש שומן וחומצות לייצור אנרגיה.
עם זאת, לא כל האיברים יכולים לאכול שומן: גלוקוז למוח או פשוט צריך איזשהו תחליף.
כדי גלוקוז התוצרת, הכבד הופך מ קטונים של חומצות שומן: acetoacetate, אשר מומר מכן בטא-hydroxybutyrate ומזין את המוח, הלב, הכליות, השרירים ורקמות אחרות. כמוצר אצטון החילופי נוצר, אולם מגביר ריכוזו בשתן הנשימה הופכת מתוקה.
באופן כללי, קטונים המיוצרים בגוף כל זמן וריכוזם הדם הוא כ 0.2-0.5 מילימול / ליטר. כאשר הרמה שלהם גדלהניסוי אקראי של דיאטה קטוגנית טריגליצרידים קלאסית ובינוני שרשרת בטיפול באפילפסיה ילדות כדי 0.5-5 מילימול / ליטר, האוכל מגיע קטוזיס. זה לא מסוכן לבריאות, בניגוד בחמצת, שבו ריכוז של גופי קטון העלה ל 10-25 מילימול / ליטר. להתנות כאלה עשויים לנבוע מתים מרעב.
למרות העובדה כי אתה לא דיאטת קלוריות לקצץ, במצב של קטוזיס, הגוף מתחיל להיפטרדיאטה קטוגנית עבור השמנה: חבר או אויב? מעתודות השומן. מאז רמת הגלוקוז בדם יורדת לאפס, זה מעכב את הייצור של הורמון האינסולין, ואיתו, ו lipogenesis - פיקדונות שומן מילואים.
יתר על כן, דיאטה קטוגנית מפחיתהאם תיאבון דיאטה קטוגנית באמת לדכא? סקירה שיטתית ומטה-אנליזה, ציר זמן של שינויים בתיאבון במהלך הרזיה עם דיאטה קטוגנית תיאבון, אשר גם עוזר לך לרדת במשקל: אתה חושב נטול קלוריות לא יופרע, זורקים אוכל.
איך אתה יכול לזרוק על דיאטה קטוגנית
הנה, הכל אינדיווידואלי. הסקירהאפקטים של דלות בפחמימות לעומת שדיאטות דלות שומן על הרזיה ועל גורמי סיכון קרדיווסקולריים שישה מחקרים מוקדש דיאטה קטוגנית, המשתתפים איבדו 3.2 ל 12 ק"ג בתוך שישה חודשים. אם ניקח את הממוצע של כל התוצאות של הסקירה להשיג על 6 ק"ג ב 6 חודשים.
מי צריך לנסות את הדיאטה קטוגנית
למרות המורכבות של הימים הראשונים והגבלות חמורות, הדיאטה קטוגנית כמה אנשים היא אידיאלית. כדאי לנסות את זה:
- עבור מי שאוהב בשר. אם אתה לא יכול לחיות בלעדיו ומזונות שומניים וממתקים ולחם אדיש, דיאטה קטוגנית - האפשרות שלך.
- מי שרוצה לרדת במשקל מבלי לאבד מסת שריר. דיאטה קטוגנית מסייעתיעילות של דיאטה קטוגנית על הרכב הגוף במהלך אימון התנגדות אצל גברים מאומנים: ניסוי אקראי מבוקר שומן מחק, כולל קרבי, תוך שמירה על מסת שריר רזה. יתר על כן, הדיאטה אינה משפיעההשפעת הירידה במשקל על ידי דיאטה קטוגנית על רכב גוף, גורמי כושר גופניים הקשורים לביצועים וציטוקינים של ספורטאי טאקוונדו, דיאטה קטוגנית אינה משפיעה על ביצועי כוח מתעמל האליטה אמנותית על ביצועי הכח, אז זה די מתאים ספורטאי שרירני ספורט כוח. למרות שריר לבנות לא יעבוד.
- אנשים עם סוכרת סוג 1 וסוג 2. בשל כשלים בפיתוח סוכרת אינסולין נאלצים לקחת הורמון זה, כדי למנוע עליות ברמת הסוכר בדם. דיאטה קטוגנית מקטינה באופן משמעותיהאם העבודה דיאטה קטוגנית עבור סוג 2 סוכרת?, ניהול של סוכרת סוג 1 עם תזונה מאוד דלות בפחמימות רמתו. אבל לפני שהולכים דיאטה קטוגנית צריך להתייעץ עם רופא.
- מי שרוצה לשמור על בריאות המוח. דיאטה קטוגנית חיוביאפקטים של שתי דיאטות הרזיה על איכות הקשורה לבריאות החיים השפעה על הבריאות הנפשית ורגשית, מגןדיאטה קטוגנית ב Neuromuscular ומחלות ניווניות, הערכה של דיאטת פחמימות ללא לחולים עם פגיעת ראש חמורה, זיכרון משפר קטוזיס תזונתי ב ליקוי קוגנטיבי מתון על המוח מפני מחלות ניווניות, עוזר עם מיגרנותשיפור טווח קצר של מיגרנה במהלך דיאטה קטוגנית: מחקר תצפיתי פרוספקטיבי בסביבה קלינית דיאטנית ואפילפסיהדיאטה קטוגנית לטיפול באפילפסיה.
- מי שרוצה להפחית את הסיכון טרשת עורקים. דיאטה מפחיתהדיאטה קטוגנית משפיע ביומרקרים בסרום לטובה למחלות לב וכלי דם אצל גברים-משקל תקין את כמות הכולסטרול והשומנים "רעים" בדם ומגבירה את האחוז "טוב".
- אלה שמפחדים סרטן. מגביל דיאטה קטוגניתמנגנוני נוגדות פרכוסים של דיאטה קטוגנית מיני חמצן תגובתי, ומפחית דלקתרכב גוף יתרונות דיאטה קטוגנית ורווחה אבל לא ביצועים מקרה טייס של ספורטאי סיבולת ניו זילנד, צריכת דיאטת פחמימות hypocaloric גבוהה שומן נמוך עבור C-reactive protein מוריד 12 שבועות, ומעלה בסרום אדיפונקטין ו-כולסטרול ליפופרוטאין בצפיפות גבוהה במקצועות שמנות - גורם קשורה לעיתים קרובותדלקת כרונית עם הופעתה של סרטן.
- רצים וטריאתלטים. אם אתה ספורטאי סיבולת רכיבת ספורט, דיאטה קטוגנית יכולה לשפרKeto-הסתגלות משפרת תגובות בהרכב ביצועים וגוף תרגיל לאימון ספורטאי סיבולת הביצועים שלך.
מי לא צריך לשבת על דיאטה קטוגנית
דיאטה זו היא תווית:
- אנשים עם מחלותקטוגנית תזונה כליות כבדחמצון, חומצות שומן פגומים.
- אלה העוסקים בספורט צוות, krossfiteram, רץ למרחקים באמצע. אם הכיתה מציעה שהות ממושכת במצב אנאירובי, דיאטת קטוגנית תקטיןפחמימות נמוכות, ביצועי פעילות אנאירובית פוגע דיאטה קטוגנית אצל נשים וגברים מאומני תרגיל: משפט מוצלב אקראי-רצף הביצועים שלך.
- אנשים עם עצמות שבירות. תופעות לוואי אפשריות כוללות שינויים בתזונהאובדן מינרלים בעצמות תוכן מתקדם בילדים עם אפילפסיה סורר שטופל דיאטה קטוגנית בהרכב המינרלים של העצמות שיכול להוביל לסיכון מוגבר שברים.
האם זה קשה לדבוק בדיאטה קטוגנית
דיאטה קטוגנית - לא הדיאטה הקלה, במיוחד בהתחלה. כאשר הגוף שלך מתחיל לחוות חוסר גלוקוז, עלול להתרחש תסמיני קטו-שפעתקטוגנית תזונהבחילות, הקאות, כאבי ראש, עייפות, סחרחורות, נדודי שינהתחילת השינה לקצר ארוחות פחמימות גליקמי גבוה-מדד ועצירות. הם שנערכו בין 2-3 ימים עד מספר שבועות.
זה לא לצרוך יותר פחמימות כדי להקל על המצב.
אם משתבש, הגוף שלך יקבל את הגלוקוז הרצוי, אתה בא מתוך קטוזיס והוא יצטרך לחזור שוב. זהו המורכבות של שמירה על הדיאטה. מצד השני, זה והיתרון שלה: אתה יודע שאחרי הכישלון שוב צריך לעבור הסתגלות לא נעימה, אז להמשיך.
איך ללכת על דיאטה קטוגנית
מאמן אישי והצעות ג'ון פוקס תזונאיםאיך להתחיל עם דיאטה קטוגנית מחולק בין כניסת הדיאטה במשך כמה שלבים לדבוק בכללים מסוימים.
1. Preadaptations (2-4 שבועות)
זן לתוך הדיאטה של 40-80 גרם של שמן קוקוס כדי לספק לגוף של טריגליצרידים שרשרת בינונית7, הטבות מבוססות מדע של שמן MCT. הם נספגים מהר, לא הופקדו שומן בכבד תהליך לתוך גופי קטון. במקום חמאה ניתן לצרוךהשימוש בתוספי תזונה כדי לגרום קטוזיס ולהפחית תסמינים הקשורים-אינדוקציה קטו: סקירה הנרטיב קיטון תוספת בצורת אבקה.
הפחת את כמות הפחמימות ל 100 גרם ליום. אז אתה לא תיכנס קטוזיס, אבל לאמן את עצמך לאכול פחות מזון עשיר בפחמימות.
2. והכניסה קטוזיס (4 ימים)
יום 1. דילוג ארוחות בוקר וצהריים, מהר כל היום עד הערב. הארוחה צריכה להיות יותר מ 200-300 קלוריות, 10-15 גרם של חלבון ו 15-30 גרם של שומן. אין פחמימות.
יום 2. לאכול אותו אצווה לארוחות בוקר וצהריים, לארוחת ערב - ⅔ של מנה מהאוכל הרגיל שלו. אין פחמימות.
יום 3. ארוחת בוקר וארוחת צהריים יכולים לאכול ⅔ של מנות נורמליות של מזון, לעשות ארוחת ערב מלאה. עדיין ללא פחמימות.
יום 4. לאכול המנות הרגילות שלך, אתה יכול לכלול ירקות שאינם עמילניים פרות לא ממותקים.
בשלב זה של האימונים עדיף להחליף לטיולים רגליים ארוכים. גלוקוז כוויה זה ומסייע להגיע במהירות אל קטוזיס. אם אתם הולכים נראה כי ברגליים אזלו כוח, זה סימן טוב: מאגרי הגליקוגן מותשים כמעט.
המשך לרשום שמן קוקוס או אבקת קיטון, ויטמיני תוספת ושתייה עם אלקטרוליטים.
3. Ketoadaptatsiya (2-4 שבועות)
יהיה עליך כמה שבועות להסתגל באופן מלא את הדיאטה. בשלב זה יש צורך לשמור על פחמימות בטווח של 30 גרם ליום - אם אתה עושה, ו 20 גרם של - אם לא. הערה שרמת האנרגיה הראשונה היא קצת נמוכה. זוהי תופעה רגילה תתקיים בהדרגה. בשלב זה לא בהכרח לקחת קיטון אבקה.
כמה כפיפות על דיאטה קטוגנית, ואיך ללכת משקל לא תחזור
הדיאטה קטוגנית יכולה להימשך בין 3-4 שבועות עד שנה. זה לא הגיוני לדבוק בדיאטה פחות משלושה שבועות, כמו בשנה ההיא גופך עובר ketoadaptatsiyu ואתה רק מתחיל לקבל את כל היתרונות של תזונה כזו.
לגבי העיתוי של יותר משנה, זה לא מספיק נתונים מדעיים כדי לשפוט אותו, אבל לאכול כל החיים שלי - רעיון רע. ראשית, לטווח ארוך דיאטה קטוגנית מגבירה את הסיכוןקטוגנית תזונה את המופע של steatosis כבדים, hypoproteinemia, אבנים כליות וכן מחסור של ויטמינים ומינרלים. שנית, הדחייה של אחד האלמנטים המאקרו הם לא הדרך הטובה ביותר משפיעה תוחלת חיים. ניתוח שלצריכה ותמותת פחמימות תזונתיות: במחקר פרוספקטיבי ומטה-אנליזה נתונים עבור יותר מ -15 אלף בני אדם הראו כי עודף וחוסר פחמימות בטווח הארוך מגדיל את הסיכון למוות. העם-חי הכי הרבה זמן דיאטה אשר מורכב של פחמימות כדי 50-55%.
החדשות הטובות: לאחר הדיאטה קטוגנית לשמור על המשקל היא לא כל כך קשה.
כאשר דיאטה נורמלית עם דלת קלוריות מגביר את כמות גרלין - הורמון הרעב, שבגללו אנשים כל הזמן רעב, הפסקות ואחרי קפץ על מזון. מחקרקטוזיס ותיאבון-תיווך מזין והורמונים לאחר הרזיה זה הראה כי שינויים כאלה קטוגנית להתרחש, כך יהיה קל יותר לשמור על המשקל.
מחקר אחרלטווח ארוך הרזיה מוצלחת עם שילוב פאזי דיאטת ים תיכוני קטוגנית ואת פרוטוקול תחזוקת דיאטת ים התיכוני העיד כי דיאטה קטוגנית עבור 40 ימים עם הפסקה של שישה חודשים על דיאטה ים תיכונית הובילה לירידה במשקל מתמשכת ללא גיוס נוסף.
תזונת הים התיכונית - גדול אחרי קטו. כמו כן מכיל הרבה שומן, אשר אתה מתרגל, ופחמימות נצרכות ממקורות מינרליים: דגנים מלאים, ירקות ופרות. בניגוד דיאטה קטוגנית, הים התיכון יכול להישמר לכל החיים בלי סיכונים בריאותיים.
ראה גם🥗🍵🍜
- 5 דיאטות, אשר אשרו את המדענים האפקטיביים
- דיאטת 4 ידיים דנית - המערכת הקלה ביותר לירידה במשקל
- האם דיאטת בדם בקבוצה
- איך לרדת במשקל מהר ולעשות לא בריאות ניזק: גישה מדעית
- איך לרדת במשקל על ידי 5-10 ק"ג: תוכניות אימונים ותזונה עבור תוצאות קיימא