מה לבחור אירובי: ריצה, רכיבה על אופניים, שחייה, אירובי, אגרוף אירובי בחדר הכושר
בריאות / / December 19, 2019
המונח "אירובי" מרמז על השפעה חיובית על הלב. Cardio לפתח את מערכות הלב וכלי הדם ומערכת הנשימה, משפר סיבולת וזכויות היכולת האירובית.
כל הדרוש Cardio: למי שרוצה לפתח סיבולת, ואנשים שרוצים לרדת במשקל, וספורטאים אפילו המבקשים לבנות שריר. הבחירה הנכונה של פעילות אירובית ובצורה הנכונה מותאמת עולה עוצמת יכולת אירובית מבלי להקריב שריר.
ריצה
הדבר הראשון שעולה על הדעת כאשר מדברים על אירובי - ריצה. נראה כי זה הדבר הכי טוב פשוט וטבעי עבור עומס הגוף, אך ריצה אינה מתאימה לכולם. כמובן, מישהו יכול כדי להתחיל לרוץאבל אם הוא בחסד הזה והנאה, אם לריצה יגיע בפעם שנייה תקבל תלויה בגורמים רבים.
אם אתם סובלים מעודף משקל, עם מפרקים של בעיות ברגליים או במצב פיזי קשה, הצורך להיות זהירים מאוד בבחירת העומס. אם בחרת לרוץ, אז להגדיל את עוצמת האימון שלך צריך בהדרגה.
איזה שרירים עובדים
ריצה לא רק מחזק את הרגליים והישבן. העבודה כוללת את הגוף ואת השרירים, כולל בעיתונות. אבל הבה עדיין למטה.
במהלך זמן ריצה, העבודה הארבע הראשית (ירך קדמית), משטח אחורי femoris, קדמית וגם אחורי שריר שוקה (שוק), את שריר הסובך. הדק את כל שרירי gluteal: גדול, בינוני וקטן, שרירי שריר כסל ומותנים פועלים אחראים כיפוף ירך.
בנוסף, מפעיל ומחזק את שרירי העיתונות העליונה ותחתונה, ואת צלע שרירי אחראי גוף חזק. יד עבודה בזמן הריצה מספקת עומס קטן על שריר הזרוע, הזרוע אחורית ו הדורס לטיסימוס.
כמובן, פועל לא יעזור לכם לנפח את ההגדרה שרירים (ידיים ורגליים), אבל זה מספיק כדי לשמור אותם במצב טוב.
תוכלו לגשת לריצה אם:
- אתה רוצה לשאוב את מערכות הלב וכלי הדם ומערכת הנשימה, כדי לחזק (לא מנופח) שרירים, סיבולת עלייה;
- אתה רוצה לרדת במשקל, וגם גישה זהירה בבחירת העומס (גידול מהיר בעצמה יכולה להאט את חילוף החומרים);
- אתם מחפשים מהסוג הזול של אירובי - בלי מכוני כושר, בריכות שחייה סימולטורים.
אתה לא תעבוד לרוץ אם:
- יש לך הרבה קילוגרמים מיותרים ובעיות עם המפרקים של כפות הרגליים. בעוד מפעיל עומס גדול מופנה המפרקים של כפות הרגליים, והן בשילוב עם שרירי מעודף משקל ולא מוכנים ורצועות פועלות מושב בפגיעה בנפש;
- אתה שונא לרוץ מאז הילדות. רבים זוכר את עצמי רץ בשיעורי חינוך גופני, ולא תמיד זיכרונות נעימים. אולי, אימון שקט האהוב עליך מוזיקה לשנות את התצוגה של הגזע, אבל אם הכל בתוכך מוחה נגד ריצה, לא צריך להכריח את עצמך - כדי לבחור סוגים אחרים של עומסים.
רכיבה על אופניים
ריצה בקצב האיטי יותר דורשת יותר מאמץ מאשר רכיבה רגועה, כך אופניים יהפכו נקודת התחלה טובה עבור אנשים עם כושר גופני ירוד או השמנת יתר.
טיולים נעימים נכון הרים את האופניים לא להרחיק ממך אירובי, ועלייה הדרגתית בעומס (מרחק, מהירות, הרמה) יעזור לפתח סיבולת ולהתאים את הצורה מהר.
בניגוד הריצה, תוך כדי רכיבה על אופניים היא לא עומס הלם על הרגליים. זהו עוד יתרון לאנשים שאינם מורגלים קיצון חמור. בנוסף, רכיבה במהירויות של עד 15 קמ"ש מוצג לאנשים הסובלים דליות.
איזה שרירים עובדים
במהלך רכיבה על אופני עומס גדול הופנה הארבעה הראשיים. זהו השרירים הללו הם לעתים קרובות כואבים אחרי רכיבה יוצאת דופן בעוצמתה. כמו כן להדק את שרירי הישבן ובשרירי הירך, שרירי השוקיים להיות עבד.
נסה ורכיבה אם:
- אתה רוצה להתחיל עם המון קטן;
- במהלך אימון אתה רוצה לראות את הנוף המשתנה (כן, זה משתנה במהלך זמן ריצה, אבל הרבה יותר לאט);
- אתם סובלים דליות;
- אתה רוצה לפתח תיאום תנועה ותחושת האיזון.
אתה לא מתאים אופניים אם:
- אתה רוצה לרדת במשקל במהירות (אם אתם מתכננים ללכת בקצב שקט על מסלולים שטוחים, עומס וצריכת קלוריות יהיו מינימאליים);
- אתה רוצה לאמן בכל ימות השנה (בחורף יצטרכו ללכת לחדר כושר ופעילות גופנית על אופני כושר);
- אתה לא אוהב לשבת במהלך פעילות גופנית.
שחייה
שחייה - אימון אידיאלי עבור אנשים שנמצאים המפרקים מעודף משקל או בעייתיים. סכנת פציעה בזמן השחייה היא כמעט אפס, ומתח מינימלי על המפרקים. באותו זמן צלילה לא רק מחזק את שרירי הרגליים, כמו במקרה עם האופניים, אלא גם בזרועות, בכתפיים, בגב, ו- ABS.
בשל תנועות מטוסים שונים שחיים מחזק את המפרקים ורצועות, מפתחת תיאום ומשפר סיבולת.
כל אירובי השפעה חיובית על מערכת הנשימה, אבל שחייה היא בהחלט זוכה זו בענפי ספורט אחר. בעוד שבחי הזחילה או חזה הנשיפה מתרחשת לא באוויר ובמים - מדיום צפוף, אשר דורש יותר מאמץ, ואחרי שחיין שאיפה להחזיק את נשימתו למשך פרק זמן מסוים. בשל ריאות יכולת גופניות עולה כזה, נשימה הופכת שלם יותר עמוק בגוף רווי ויותר עם חמצן.
בנוסף, שהחייה היא נהדרת עבור אנשים עם בעיות בעמוד השדרה. בשנת מים, עמוד השדרה נפרקה לחלוטין, הסירה את הלחץ על הדיסקים, מאומנים שרירי הגב ואת העיתונות.
איזה שרירים עובדים
כנראה הנפוץ ביותר (ומהיר) בסגנון ניווט - זחילה. כאשר הפלגה סגנון זה עובד פץ גדולים וקטנים, שרירי זרוע אחורית, לטיסימוס דורסי, הארבע ראשי ובשרירי הירך, שרירי השוקיים.
במהלך שחייה שרירי הרגל חזה טעון יותר. במהלך הרגליים יש להדק את שרירי gluteal, שרירי הארבע ראשי שריר הירך, שרירי השוקיים, וכתוצאה מכך הירך והשרירים. במהלך הרבייה ידיים במים כוללים שרירי החזה ושרירי הכתף.
אתה צריך לבחור לשחות, אם:
- יש לך בעיות עם המפרקים ועמוד השדרה;
- אתה רוצה למזער את הסיכון של פגיעה;
- אתה רוצה לשמור על הבהונות שלנו כל שרירי הגוף.
אתה לא תעבוד שחייה, אם:
- אתה לא נוח בתוך המים;
- ללכת לבריכה משם נוח. חדרי כושר עדיין יותר ברכות. בנוסף, יש ברכות הפעלות זמן מסוימות שעשויה להיות קשה להשתלב בלוח הזמנים שלך.
אירובי
זוהי אופציה נהדרת עבור מי הוא משעמם לעסוק אירובי לבד. שיעורים קבוצתיים למוסיקה, מגוון רחב של תנועות, את העומס על קבוצות שרירים שונות עם כל היתרונות של פעילות אירובית.
אירובי כולל הליכה פעילה, קפיצות, מתיחות ותרגילים ללמוד שרירים שונים על הרצפה. אירובי דאנס עשויים לכלול אלמנטים של סגנונות מחול שונים - לטינית, הממבו, היפ הופ, זומבה (זהו בדיוק התמהיל של אירובי ומחול) ועוד רבים אחרים, על פי שיקול דעתו של המאמן.
כושר יעדים פופולריים - אירובי מדרגה. במקרה זה, את התרגילים מבוצעים בגבהים גבוהים יותר - בערבה. זהו בעיקר הליכה פעילה zashagivaniya על צעד, ואחריו הטיית תנועות גוף זרוע.
תוכלו לגשת אירובי אם:
- אתה רוצה שיעורי מוזיקה קצביים;
- אתה רוצה לעסוק בקבוצה;
- אתה צריך לחזק את כל השרירים בגוף;
- אתה רוצה לפתח גמישות.
אתה לא צריך לעשות אירובי אם:
- יש לך דליות, בעיות עם המפרקים ועמוד השדרה;
- אתה רוצה להגדיל את העומס בהדרגה, מונחה רק על ידי רגשותיהם.
איגרוף
כמעט בכל חדר כושר יש שק חבטות, וביצעו אימון אגרוף או קיקבוקסינג. ספורט זה לא רק לספק אירובי טוב, אבל גם לעזור מיומנויות הגנה עצמית לרכוש, לפתח קואורדינציה ומהירות תגובה.
אם אתה מפחד מההשלכות בצורת מכות וחבורות, אתה יכול לעשות בדיוק לפני האגס, והתאמן על חבטות ורצועות. במקרה כזה תקבל את אירוביים הדרושים תסתדרו ציוד, אבל כישורי הגנה עצמית הם מאוד חלשים צפויים להיות שימושיים עבורך במצב אמיתי.
קרבות ישאב תגובה מהירה טכניקה נכונה. אתה יכול לשמוע מאות פעמים על ידי המאמן, אתה צריך להחזיק את הידות, ועדיין להוריד אותם, אבל אם אתה החסרת פעימה אחת בשל היד הורידה בשנית לחזור לא יהיה צורך.
איזה שרירים עובדים
איגרוף מפתחת שרירי חגורת הכתפיים בשל העומס במהלך הלם והידיים אחיזה קבועה מול ראשו להגנה. במהלך השביתה גם מעורב שרירי החזה, ואת התורות ומדרונות כוללים את עבודת העיתונות.
בשנת האגרוף אסר בועט, אבל העומס על ירכיים, השוקיים ורגליים נמוכות עדיין שם. מתחיל לבעוט עם הפיכת ירכיים עוברות את כל הגוף, מסיים את זרוע הפליטה. Blow, שמתחיל מן הכתף - לחלשים, הגוף כולו מעורב תנועה חזקה.
בנוסף, במהלך אימון אתה לא עומד במקום אחד כדי להעביר במהירות להקפיץ סביב אגס או שותף, כך שרירי הרגליים כל הזמן נמצאים במתח.
אתה צריך לקחת את אגרוף, אם אתה רוצה:
- לשאוב תגובה מהירה ותיאום;
- לפתח מיומנויות הגנה עצמית;
- לחזק את השרירים של הכתפיים והגוף.
אתה לא איגרוף מתאים, אם אתה:
- פחד מכאב, מכות וחבורות;
- יש לך פגיעת ראש, בעיות עם חזון.
cardio
בכל חדר כושר יש לפחות אירובי מעט. הבה נבחן את רוב סימולטורים המשותף של האזור הזה ואת הקריטריונים שלפיהם אתה יכול לבחור את אחד כי הוא מתאים לך.
מסלול ריצה
אם אתם אוהבים לרוץ, אבל לא רוצים להתאמן בחוץ במזג אוויר רע, אתה מנותב אוטומטית הליכון. ריצה ברחוב הוא מספק מגוון של עומס על שרירי רגליים, אבל תרגיל על המסלול יותר בנוח ואינו דורש ספורט נוסף בתקופות מעבר והחורף.
על הליכון, תוכל לשרוף יותר קלוריות ממה אופני כושר, סטפר ו סימולטור חתירה. אם אתה משווה את המסלול עם מאמן אליפטי, אין הסכמה, חלקם עוזר לשרוף יותר קלוריות. אינדיקטורים הם שווים בקירוב.
על הליכון, אתה יכול ליצור אמון אישי או לבחור מחשב קיים, להגדיל את הזווית להטות ומהירות, להגדיר את אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה, או פשוט ללכת, אם אתה מפעיל יותר מוקדם.
יתרונות:
- העומס הטבעי ביותר עבור האדם;
- פסולת מהירה של קלוריות;
- האפשרות לבחור את התוכנית וליצור אמון ומגוונים.
חסרונות:
- עומס ההשפעה על הרגל, ברכיים;
- יש אנשים חוששים "לעוף מכאן" ממסלול, כך להיאחז מעקה בזמן הריצה, עושים את התרגילים בצורה נכונה.
אופני כושר
זהו הסוג העדין ובטוח ביותר של אירובי בחדר הכושר, כך זה בדרך כלל מומלץ בהחלמה מפציעה. לעומת ריצה על המסלול בעת הכיבוש על אופני כושר הוא מתח מינימלי על המפרקים.
עם זאת, אופני כושר עובדים רק את פלג הגוף התחתון זרוע, כתפיים וגוף נשללות אפילו של עומס אור שנופלים להם בזמן ריצה, שלא לדבר על סימולטורים כגון סגלגל חתירה.
יתרונות:
- אבטחה;
- עומס עדין.
חסרונות:
- צריכה נמוכה של קלוריות;
- אין להעמיס על הכתפיים, הזרועות והגוף.
מאמן אליפטי
מאמן אליפטי ימשוך את אלה שלא אוהבים לרוץ, אבל רוצה לשרוף קלוריות כמו רבות ככל האפשר. מדמה סימולטור זה כמו טיפוס במדרגות או סקי קרוס קאנטרי: התחלות רגל zashagivanie, אז עוברת הנתיב של האליפסה, וחזרה למקום הראשון. ידיים בעת ובעונה אחת גם מעורב. אתה יכול להזיז את המעקות הגדולים, הקטנת העומס על הרגליים והגדלה המתח של שרירים בגוף וזרועות.
בניגוד ריצה, אימון על אליפטי אינו טעון מפרקים של כפות הרגליים, שכן אין השפעה. במקביל, צריכת קלוריות משחק על האליפסה עשויה להיות אפילו גבוה יותר מאשר כאשר רץ בקצב רגוע.
על ידי התאמת המיקום של הגוף, אתה יכול להתאמן קבוצות שרירים ספציפיים. לדוגמה, אם אתה רוצה לטעון את הארבע ראשי ושרירי השוק, אתה צריך להטות את הגוף קדימה, מחזיק זרועות קטנות מדמות, אבל אם אתה רוצה לשאוב הישבן שלך, אתה צריך הלוך דוושת רזה כאילו יושב בכיסא.
חלק אליפטי יכול לעבוד במצב צעד, כאשר כפות הרגליים לא לעבור על מזכירת מסלול ותנועת אליפסה של טיפוס מדרג.
יתרונות:
- מתח מינימלי על המפרקים;
- צריכת קלוריות גבוהה;
- הזדמנות לשאוב את שרירי הרגליים, הגב, הכתפיים והזרועות;
- את היכולת להתאים את הנטל על קבוצות מסוימות של השרירים.
חסרונות:
- ראשון עליו די נוחות להליכה, אתה צריך להתאים.
צעד
הטיפוס במדרגות המדמה סימולטור זה - די זן טבעי בשימוש תדיר בחיי היומיום.
ישנם מספר סוגים של סטפר:
- סימולטור קומפקטי קלאסי ללא מעקות או גרסה עם שני סוגים של מעקות התצוגה.
- איזון צעד עם מרחיבים, איפה אתה להתהפך מצד לצד. על סימולטור זה בהילוך מעורב ברגליים ובידיים.
- הצעד הסיבובי עם סיבוב ידית, שבו אתה לחלוטין להפוך את הגוף מצד לצד תוך כדי הליכה.
בהתאם סימולטור שאוב קבוצות שרירים שונות. צעד קלסי בעצם טוען את שרירי רגליים: עגלים, ירכיים וישבן. מכונת כושר עם ההרחבה מספקת עומס נוסף על הידיים ולחץ, כמו גם בפיתוח תחושת האיזון. הצעד הסיבובי מלבד רגליים מעסיק את שרירי הגב, החזה והכתפיים.
אפילו על הצעד הפשוט ניתן להתאים את העומס על קבוצות מסוימות של שרירים, פשוט על ידי שינוי העמדה של הגוף. אם אתה לשמור על הגב ישר, קיים עומס רב יותר על החלק הקדמי של הירך, כאשר להישען קדימה - על החלק האחורי של הירך והישבן.
צעד - לא מכונת הכושר היעילה ביותר עבור שריפת קלוריות, במיוחד אם אתה רק מתחיל תרגיל. כדי דופק שהה באזור האירובי, יצטרך לשמור על רמה בעצמה גבוהה ושרירים לא יכולים להיות מוכנים לעומס כזה.
לכן, לפני תחילת צעד תרגיל, מומלץ ללמוד את המאמנים האחרים - אליפטי, אופני כושר, הליכון (בהתייחסו הליכה נמרצת, לא פועל).
יתרונות:
- עומס קטן על מפרקי הברך;
- סימולטור קומפקטית; אפשר לשים את הבית;
- ניתן להתאים את העומס על קבוצות שרירים מסוימות, שינוי טכנולוגיה.
חסרונות:
- עומס גדול על מפרק הירך;
- צריך לשמור על אינטנסיביות גבוהה כי שרידי הדופק באזור האירובי.
סימולטור חתירה
כפי שהשם מרמז, סימולטור המדמה את החתירה. אתה לנוח נגד רגלי פלטפורמת סימולטור (לתקן את כריכות הרגל) ולוקח את הידית. במסגרת תפקידו זה, הגוף מוטה מעט קדימה, והעיתונות כבר מתוחה.
ואז אתה מגיע פלטפורמה, מושך בחזרה על מושב מטלטלין והדק את כפתור בבטן. בשרירים המתוחים הזמן לדחוף של ירכיים וישבן (אם אתה לא רגליים מתוחות, העומס ממשיך גב תחתון, אשר עלול לגרום לפגיעה), תוך משייך את הידית אל הקיבה ביצירות כוללים את שרירי גב שריר הזרוע.
במהלך השלמת השבץ, כאשר אתה חוזר למצב ההתחלתי, פועל על שרירי בטן, ירכיים וישבן, וכאשר הידות ללכת קדימה, לאחר הידית, להדק את היד האחורית ו- ABS.
בהתאם למיקום של הגוף של סימולטור חתירה מאפשר לחזק קבוצות שרירים שונות. לדוגמה, אחיזה ישירה על הידית מספקת עומס גדול על שרירי הגב ואת שרירי הקיבורת, ואת האחיזה הפוכה - שרירי, שרירי החזה והכתפיים.
יתרונות:
- במיוחד לחיזוק שרירי הגב והכתפיים;
- ניתן להתאים את העומס על השרירים השונים, בהתאם למיקום של הגוף.
חסרונות:
- בשל טכניקות פסולים יכולים לשבש או לפגוע הברכיים חזרה.
דַלגִית
אי אפשר שלא לדבר על ציוד ספורט, למרות שזה לא שם סימולטור. ישנם סוגים רבים של קפיצות: שינוי של רגליים, מפנה כפול של החבל, קופץ מצד לצד, על רגל אחת, וכן הלאה.
קפיצה בחבל הוא מאוד יעיל שריפת קלוריות, אבל לא צריך לקפוץ על 5-10 דקות ולא פחות מחצי שעה.
אם הפעם האחרונה שבה קפצה חבל בשיעורי התעמלות בבית הספר, ככל הנראה, כבר חצי שעה קפיצות מבלי לעצור ייראה שיא מציאותי.
אפילו הקפיצות הרגילות ביותר על שתי רגליים דורשות בפועל. לדוגמא, נטישה גבוהה מדי למתחילים תוך כדי לגלול את החבל אתה צריך להתנתק מהרצפה לא יותר משלושה סנטימטרים. לקפוץ מעל הפופיק מסבך את האימונים, כך שאנשים מתעייפים כבר דקה ולא יכולים להמשיך לרדוף.
בעוד דלגית הנטל העיקרי נופל על שרירי השוקיים, קצת פחות מתוח שרירי הירכיים והישבן. כמו כן משתתפי שרירי גוף הקוטב - ישירים אלכסוניים שרירי בטן, את לטיסימוס דורס, שעל זוקפי הגו.
יתרונות:
- פשוט סימולטור זול, אשר אינו מחייב ללכת לחדר הכושר;
- לעומת ריצה, עומס מינימלי על המפרקים ועמוד השדרה הרגל.
חסרונות:
- כדי דלגית בתורו בתרגיל אירובי לטווח ארוך, אתה צריך ללמוד כדי לקפוץ;
- עומס גדול על שרירי השוקיים - זה לא משהו שבדרך כלל רוצים להשיג.
אז, אנחנו דנו הסוגים העיקריים של אירובי וסיבולת לב. אני מקווה שתמצא אימונים ונסה אותו בעתיד הקרוב.
אם אתה משתמש בסוג אחר של פעילות אירובית, לספר לנו על כך הערות.