איזה מאכלים טובים לפני השינה, ואיזה מזיקים

חסך שינה - מבחן רציני עבור שתי הבריאות עבור הנפש. איכות השינה מושפעת מגורמים רבים - מן הנוכחות של מתח וכלה במחלות גנטיות. עם זאת, הארוחה היא בעלת חשיבות ניכרת כאן.

ואם יש לך בעיות שינה, זה עשוי להיות חכם לשקול מחדש את הדיאטה. אנו מבינים אילו מזונות עוזרים ואשר, להיפך, להפריע את הזכות לקבל, החג בריא.

מזונות המשפרים שינה

אם לעתים סובלים נדודי שינה, לכלול אותם בתזונה, ואחרי זמן מה כדי לראות את ההבדל.

בננות

פירות אלה עשיריםעובדות & קלוריות תזונה: בננות, גלם אשלגן ומגנזיום - חומרים אשר פועל מרפים טבעיים. הם עוזרים לגוף להירגע לפני השינה. בנוסף, בננות מכילות אמינו טריפטופן החומצהL-טריפטופן: פונקציות מטבוליות בסיסי, התנהגות מחקר אינדיקציות רפואיותוזה משתתף בסינתזה של סרוטונין - מוליך עצבי, גם מקדם רגיעה.

הסרוטוניןבתורו, תחת פעולת האנזים בבלוטת האצטרובל במוח מומר מלטונין, "הורמון השינה". מחקר אחדרמות מלטונין סרום ויכולות חמצון לאחר צריכת אננס, תפוז, או בננה ידי מתנדבים גברים בריאים זה נמצא כי לאחר צריכת שתי בננות מלטונין ברמה בדם עולה פי ארבעה. זה לוקח בערך שעה לפני טריפטופן להגיע למוח, ולכן עדיף לאכול במשך כשעה לפני השינה.

שקדים

אגוזים טעימים אלו עשיריםאגוזים, שקדים [כולל A256 מזון וסחורות USDA, A264] לא רק את החלבון אך גם מגנזיום - חומר המספקהשפעת תוספת מגנזיום על נדודי שינה ראשוניים בקרב קשישים: ניסוי כפול סמיות מבוקר פלסבו קליני הרפיית שרירים ולהקל שינה.

בנוסף, שקדים הוא מקור חשוב של מלטוניןמקורות תזונתיים ו Bioactivities של מלטונין והוא יכול להפחית את רמות קורטיזולאסטרטגיות של מזונות פונקציונליים לקדם לישון ב אנוש - הורמון לחץ כי שינה מונעת. מחקרחקירת תופעות הרגעה והמהפנטות של Amygdalus communis L. לחלץ: הערכות התנהגותיות מחקרים EEG על עכברוש הוא מציין כי סוג זה של אגוזים, כמו גם שמן אחד מהם יש אפקט מרגיע ומהפנט.

אז חופן שקדים לפני השינה או כריך עם שמן שקדים הוא כלי מצוין במאבק נגד נדודי שינה.

דובדבן

שרי - אחד המקורות הטבעיים של מלטוניןעדכונים על Therapeutics שינה נוטרה מחקר Investigational. בשני מחקריםמיץ דובדבן טארט מגדיל את זמן השינה אצל אנשים מבוגרים עם נדודי שינה (830.9), מחקר פיילוט של מיץ דובדבן טארט לטיפול נדודים והחקירה של מנגנונים זה הראה כי מבוגרים עם נדודי שינה ששתו 250 מ"ל של מיץ דובדבנים לפני השינה, ישנה כחצי שעה זמן רב יותר מאשר אלה שלא שתו דובדבן. בנוסף, החלום שלהם היה חזק והם נחו טובים יותר.

אז לאכול חופן של דובדבנים לשעה עד שהוא נוגע בכרית, או לשתות כוס מיץ דובדבנים טבעי.

תה קמומיל

תה קמומיל מכיל apigenin חומרקמומיל: תרופה צמחית של העבר עם עתיד מזהיר, צמחי מרפא עבור נדודי שינה: סקירה שיטתית ומטה-אנליזהשמקדם ישנוני ומסייע נגד נדודי שינה. מחקר אחדמבדיקה ראשונית של היעילות והבטיחות של תמצית קמומיל טופלה על נדודי שינה ראשוניים כרוניות: מחקר אקראי מחקר פיילוט מבוקר פלצבו זה הראה כי אנשים שנטלו תמצית קמומיל פעמיים ביום למשך חודש, נרדם 15 דקות מהר יותר ופחות התעוררנו באמצע הלילה בהשוואה לאלו שלא השתמשו בתמצית. ובאותו שותי תה קמומיל מופחת הסיכון לדיכאוןשפעת טיפול המונע עם שתיית תה קמומיל על איכות שינה ודיכאון השינה מופרעת נשים לאחר לידה: ניסוי אקראי מבוקראיזה מוביל גם בעיות שינה.

תה מ פסיפלורה

מלבד קמומיל, שינה גם להשפיע תה יותר מ פסיפלורה. הוא מכיל גם apigeninסיכונים ויתרונות של תרופות צמחיות נפוצות מקסיקו ויש לו השפעה מרגיעה. האפקטיבי של משקה זה הוכיח בניסויחקירה כפול סמיות, מבוקר פלצבו של השפעות incarnata פסיפלורה (פסיפלורה) תה צמחים על איכות שינה סובייקטיבית מומחים מאוניברסיטת מונאש באוסטרליה.

במחקר שלהם, קבוצה של מבוגרים במשך שבעה ימים שתתה כוס התה של פסיפלורה לפני השינה. וזה עד סוף השבוע את איכות שאר הלילה של הנבדקים השתפרו משמעותית לעומת קבוצת הביקורת, אשר קיבלו פלצבו.

להתחיל לשתות תה פסיפלורה לפני השינה, ואחרי כמה שבועות יהיה הרבה יותר קל להירדם.

קיווי

קיווי מכילקיווי, (דומדמניות סינית), שנערך אחסון, גלם מספר רב של סרוטונין - מוליך עצבי, אשר יש לו השפעה מרגיעה ומסייע מהר להירדם. באחד הניסויים,השפעת צריכת קיווי על איכות שינה אצל מבוגרים עם בעיות שינה המשתתפים התבקשו לאכול שני קיווי שעה לפני השינה בכל לילה. כעבור חודש, החוקרים הבחינו כי הזמן נדרש במבחן השינה, ירד ב 35%, ואת המשך והאיכות לנוח עד.

בנוסף, הסרוטוניןהסרוטונין במוח,-השתוקקות פחמימות, השמנה ודיכאון קיווי בגוף מפחית את התשוקה ספיגת הפחמימות. לפיכך, אם naedites השינה שלו, פחות ירצו ללכת בלילה כדי לאכול.

שיבולת שועל

בדרך כלל מזוהה עם ארוחת בוקר שיבולת שועל. אבל זה גם עוזר לשינה. ראשית, שיבולת שועל מכילה הרבה מלטוניןמקורות תזונתיים ו Bioactivities של מלטונין - יותר מאשר דגנים אחרים. שנית, הוא מכיל סלניוםסימפטומי שינה הקשורים צריכת רכיבים תזונתיים ספציפייםוחוסר שהיא גורמת קושי להירדם. לבסוף, שיבולת השועל עשירהסקירה על שיבולת שועל (L. Avena Sativa) כגידול דו-שימושי טריפטופן, ושיבולת שועל: ייחודי בין הדגנים סידן, מגנזיום, זרחן, סיליקון ואשלגן, אשר תורמים אף שינה בריאה.

אבל יש לזכור כי הבלגן הזה שימושי רק אם אתם אוכלים את זה בלי סוכר. אבל מתוק שיבולת שועללהיפך, למנועההשפעות של תזונה על איכות השינה שינה.

חלב

כוס חלב חם לפני השינה - ברכות מילדות. זה תורם להירדם, מכיוון שהוא מכילחלבוני חלב כמקור פפטידים ביו המכיל טריפטופן טריפטופן. בנוסף, הוא מקור מצוין לסידן, אשר מסדיר את ייצור המלטוניןהשפעת חלב מלטונין העשירי בלילה בזמן שינה ופעילות בנושאים קשישים מאושפזים. אם אתה מתעורר בלילה לא יכול לישון שוב, לשתות כוס חלב עם כפית של דבש. ניסוייםהשפעת תערובת החלב-דבש על איכות השינה של המטופלים כלילית: מחקר ניסוי קליני הראינו כי שילוב זה מפחית את הזמן הדרוש כדי להירדם ומשפר את איכות השאר.

אגוזי מלך

אגוזי מלך הם אחד המקורות הטובים ביותר של מלטוניןהיתרונות הבריאותיים של צריכת אגוזים. בנוסף, הם מסייעים לגוף לייצר סרוטוניןאומגת 3 חומצות שומן ו דיכאון: עדויות מדעיות מנגנונים ביולוגיים, תורם לשינה ובכך. אז חופן אגוזי מלך אכל סתם ככה, או להוסיף סלט לפני השינה היא לא לפגוע בדיוק.

מזונות כי הם רעים לשינה

אודות אותם צריכים לשכוח אנשים עם הפרעות שינה.

קפאין

כולם יודעים כי קפאין עוזרקפה, קפאין, ושינה: סקירה שיטתית של מחקרים אפידמיולוגיים אקראיים ומבוקרים להתעודד מרדפי פיג'מות. יתר על כן, היא מאיטהצריכת קפאין לבין איכות שינה במבוגרים אוסטרליים תהליך השינה ומפחית את זמן השינה הכולל. ההשפעה השלילית של חומר זה ממשיכה לספק אפילו שש שעות לאחר האכילהאפקטי קפאין על שנת צילום 0, 3, או 6 שעות לפני השינה.

אודות קפה לפני השינה לא יכול אפילו לדבר, אבל יש מוצרים אחריםצריכת קפאין מכל המקורות והסיבות לשימוש על ידי סטודנטיםקפאין שוקולד, אנרגיה, מסטיק (כתוסף מזון), כמה תרופות. כן, וגם תה, כמו שחור וירוק, גםמחקר על קפאין אפקט של תה על הבריאות קפאין. לכן, לפני שהולכים לישון טוב יותר לעבור אפשרויות צמחים.

לכל אדם יש תגובה משלהםפרמקולוגיה של קפאין קפאין: כמה יכול לשתות כוס גדולה של קפה בלילה ולישון היטב, עבור אחרים מספיק כדי לשתות 150 גרם עד חצות לסבול מנדודי שינה. לכן, להיות מונחה על ידי התגובה של האורגניזם, ו להימנע מקפאיןאם אתה רואה והשפעתה השלילית על שינה.

מזונות שומניים

ניסוייםמקושרים שומן סיב ורווי שינה arousals ו Slow Wave Sleep להוכיח כי אוהבי אוכל שומני לישון בריא פחות אוהדים של ארוחת ערב קלה. ארוחות עשירות בשומן אינן משמעותיות רק לפגוע באיכות של מנוחת לילהקשר בין צריכת מזון דפוס שינה אצל אנשים בריאים ואת מהירות ההירדמות, אבל גם יכול לגרוםגורמי הסיכון להתפתחות מחלת ההחזר הוושטי: תפקידה של דיאטה צרבת עיכול. אם על ארוחה כזו שאי אפשר לסרב לה, לפחות Dine במשך שלוש שעות לפני השינהאיגוד בין זמן ארוחת ערב-אל-המיטה גסטרו הוושט מחלת ריפלוקס.

עם זאת, יש חריג אחד לכלל זה: שמני דגים, כמו סלמון, טונה, פורל מקרלנהפוך הוא, זה עוזר לשינה. העובדה היא מקדמתויטמין D לבין האומגה 3 חומצות שומן לשלוט סינתזת הסרוטונין ופעולה, חלק 2: רלוונטי עבור ADHD, הפרעה דו קוטבית, סכיזופרניה, והתנהגות אימפולסיבית ייצור הסרוטונין. במחקר אחדצריכת דגים, שינה, תפקוד יומיומי, ואת השתנות קצב לב זה נמצא כי אנשים שאכלו בשר קטן לפני שנת סלמון אטלנטי נרדמו מהר יותר מאשר אלו שאכלו את העוף, בשר בקר או חזיר.

אלכוהול

אתנול הוא רעאת ההשפעות של האלכוהול על איכות השינה על מחזורי שנת REM, שבמהלכו אנו רואים את החלום. בגלל זה הוא מן המחזורים הללו תלוי שיקום הכח, מתברר כי אלכוהול בכך ניטל לך לנוח אפילו בלילה. בנוסף, שימוש לטווח ארוך של אלכוהול יכול לשבש מחזור היממה ולהוביל נדודי שינהשינה, ישנוני, שימוש באלכוהול.

UPD. טקסט Updated 15 בספטמבר, 2019: זה הוסיף נתונים מדעיים יותר מאומתים מקורות.