מה לבחור כדי לרדת במשקל: אימון אירובי, מרווח וכוח
בריאות / / December 19, 2019
מספר מחקרים הראו כי מבחינת אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה לירידה במשקל (HIIT) ותרגילים עם הרמת משקולות למתן סיבולת לב ריאה ביעילות.
לאחר אימון כוח המרווח חילוף חומרים כבר לחזור למדינה השקטה, ובכך לשרוף יותר קלוריות.
אבל האם זה אומר שכל ירידה במשקל צריך לעבור מיד מן אירובי HIIT או במקום לרוץ במורד הרחוב לקנות מנוי לחדר כושר? לא בהכרח.
כדי להתחיל, של Talk מאפשרים על המחקר, שבמהלכו השווה את היעילות של אימונים שונים.
הוא טוען שמדע
במחקר,אפקטיבי של אימון טון בעצימות גבוהות (HIT) ו אימון סיבולת רציף עבור שיפורי VO2max: סקירה שיטתית ומטה-אנליזה של מחקרים מבוקרים.שנערכו 2015, השוו את ההשפעות של פעילות אירובית HIIT ואת צריכת החמצן המרבית. אימון אינטרוולים הוכר יותר יעיל.
עם זאת, בדיון על תוצאות המחקר הצביעו על HIIT כי יתרון קל על פני אירוביים.
יוזכר כי HIIT - הוא בעוצמה גבוהה אימוני אינטרוולים, והוא פשוט לא קבלו את שמה. רוב האנשים אינם עוסקים HIIT כל זמן, כי זה קשה מדי.
מתברר כי HIIT דורש מאמץ, עבודה וכאב, ובסופו של דבר נותן רק יתרון קל? זה הכל תלוי בך.
עבור אנשים שאין להם זמן, אבל יש רצון לקבל את החוצה ביותר של כל HIIT אימון יכול להיות ישועה אמיתית. האחרים מעדיפים יותר, אבל פחות מהמורות (ובטוח יותר עבור המפרקים) נתיב המטרה שלו.
מחקר אחד, כמובן, לא טוען אמת מוחלטת. עם זאת, זה מראה כי ההבדל אינו גדול כל כך בין אירובי HIIT מבחינת קלוריות הוצאות.
בואו לראות בדיוק את האפקט של שריפת קלוריות לאחר האימון.
חמצן החוב לאחר האימון: HIIT אירובי נגד
הסיבה העיקרית לחוסר היעילות של פעילות אירובית לעומת אימוני אינטרוולים וכוח העדר חוב חמצן הוא, שאמור להמשיך קלוריות נשרף במהירות, ואחרי הכשרה.
חמצן החוב - סכום של חמצן החיוניות לגוף לחזור למצב של מנוחה לאחר פעילות גופנית (יותר חמצן שאתה צריך, יותר קלוריות נשרפות).
במחקר,EPOC השוואה בין Isocaloric התקפים של אירובי היציב, לסירוגין אירובי, אימון התנגדות.שנערך 2015 שנה, צריכת חמצן בהשוואה והתחדשות מטבולית לאחר אימון HIIT ומשקל אירוביים. נמצא כי בתוך 21 שעות של אימוני אינטרוולים וחילוף חומרי כוח בעצימות גבוהות במנוחה, מעל, כי היא לשרוף יותר קלוריות.
אבל צוין כי זהו המחקר היחיד להראות כי לאחר HIIT שורף יותר קלוריות ממה אחרי אירובי, אם צריכת האנרגיה במהלך המימוש שווה.
זה אולי נראה כי בתהליך של אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה שרפו קלוריות מהר יותר במהלך פעילות אירובית. עם זאת, זה לא.
התוצאות של המחקרים הנ"ל עולה כי משך הזמן של צריכת החשמל והאנרגיה, אירובי מרווח בעוצמה גבוהה, ולא שונה. במקרה של HIIT אתה פשוט להירגע זמן ארוך יותר - 1-3 דקות בין סטים. אם ניקח בחשבון את זמן המנוחה, ללכת בכל זאת 40-45 דקות, ובמקרה של אימון אירובי או כוח.
כאשר מאמן הכושר לייל מקדונלד (Lyle McDonald) נחקרצריכת חמצן שלאחר אימון עודף ופעילות גופנית.שאלה זו באמצעות אופני כוח מטר נגד של קלוריות, זה נמצא כי% 7 מרשים ההבדל בין שריפת קלוריות לאחר 30 דקות של HIIT אירובי ו 30 דקות - הוא רק 14-21 קלוריות. אתה יכול לשרוף את כמות הקלוריות רק כדי להאריך האירובי שלו למשך 5-10 דקות.
באשר תרגיל עם משקל, מספר הקלוריות הנשרפות לאחר פעילות גופנית מוגברת, בהתאם לעוצמת. אבל הדמויות בפועל להשתנות במגוון רחב מאוד - החל 6 עד 800 קלוריות. בהתחשב בכל הנתונים היתרונות של אימון כוחשריפת קלוריות לאחר שזה יכול להיחשב פשוט בונוס נחמד.
בכל הנוגע היתרונות של HIITכזה עזרה בתרגיל הלב שלך להסתגל ולהתגבר על המתח של פעילות גופנית בחיי היומיום.
אין קונצנזוס לגבי איזה סוג של שגרת פעילות גופנית מסייעת לשפר טוב השתנות קצב הלב - דרך חדשה למדוד את יכולת ההסתגלות של האורגניזם. נראה, בשביל זה יתאים לכל פעילות אירובית, אם אתה לא להעמיס על אימונים קיצוניים לב חלש.
מה לעשות כדי לרדת במשקל מהר
התרגיל הכי חשוב - כי אתה ממשיך לעשות זאת ללא סיכון לבריאות.
אם אתה אוהב את מבחן אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה - זה נפלא. אם אתם מעדיפים אימון פחות אינטנסיבי (אבל יותר) - הוא גם טוב. אם אתם אוהבים להרים משקולות - הכל מגניב.
העיקר כי עצם המחשבה של תרגיל לא לגרום לך רגשות שליליים. אם הזכרת את ההליכון זורק אותך ייאוש, לנסות משהו אחר. אם אימון משקולות - לא הדרך שלך, אין שום בעיה.
אתה לא צריך להתעלם משהו שעובד בשבילך. מחקרים המיועדים מעבדות, לעתים קרובות מתעלמים המורכבות של יישום של טכניקות בחיים האמיתיים.
במחקר אחדעצימות גבוהות אימון טון בסביבה בעולם אמיתי: בדיקת היתכנות המבוקרת האקראית במבוגרים פעילים עודף משקל, מדידת שינוי חמצן המרבי ספיג.בדקנו אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהות עצמאיות ברחוב ומצאתי כי משתתפים היו צריך לשנות את הפרוטוקול בשל פציעות. בנוסף, התוצאות בעולם האמיתי שונה מאוד (לרעה) מגרסת המעבדה.
לכן, אם משהו עובד בשבילך, להמשיך לעשות את זה. הגוף שלך - היא מעבדה שבה יש המחקרים החשובים ביותר. התוצאות של ניסויים מדעיים עשויות לפתוח הזדמנויות חדשות בשבילך, אבל אף פעם לא לתת להם לחצות את מה שעבדת כל כך קשה ללמוד על עצמך.
ממצאים
אם אתה רוצה להתגבר על המגבלות שלהם במהלך אימון קצר, לבחור HIIT. אבל לזכור - כדי לשמור על בריאות פציעה להימנע, לא לבלות יותר משלושה מפגשים מרווח בשבוע.
אם יש לכם זמן ואתם מעדיפים התקדמות איטית, אירובי יהיה החבר הכי הטוב שלך. ויש סיבות רבות לעשות ספורט כוח.
האפשרות הטובה ביותר - כדי לשלב את כל שלושת סוגי אימונים.
ואל תשכח כי הקרב האמיתי על קלוריות הוא לא בחדר הכושר, ויש לך במטבח. ככל שמספר הקלוריות שאתם צורכים עם מזוןכמה שפחות זמן אתה צריך לנסות לרדת במשקל.
איך אצלך? מה אימונים לעזור לך לרדת במשקל?