8 הטעויות הגדולות שאנו עושים כאשר הירידה במשקל

1. יצירת גירעון קלורי גדול

גוף האדם מותאם באופן מושלם לקיום בתנאים של רעב. לכן, כאשר אתה מפחית באופן משמעותי את צריכת קלוריות, הגוף ואז מתאים את עצמה לסביבה החדשה ולהתחיל לחסוך באנרגיה.

מחקרפיצויים מטבולית והתנהגותיים בתגובת הגבלת קלוריות: השלכות על התחזוקה של הרזיה 2009 הוכיחו כי מגבלה חמורה של קלוריות (890 קלוריות ליום) מפחיתה את צריכת האנרגיה של הגוף. שלושה חודשים לאחר תום המשתתפים דיאטה המחקר בילה יום על 431 קלוריות פחות מאשר בקבוצת הביקורת, ואחרי שישה חודשים - 240 קלוריות פחות.

מחקר בן ארבעה ימיםתגובה המטבולית להגבלת אנרגיה 4 ימים לטווח קצר במחקר מבוקר 2006 מצא כי הגבלת קלוריות ל 1114 מפחית את חילוף החומרים הבסיסי של 13% ליום, ועד 1462 קלוריות ליום - 6%.

מחקרהסתגלות מטבולית כדי הגבלת קלוריות ופעילות refeeding הבא: הניסוי הרעב מינסוטה ובקר. 2015 הראה כי שלושה שבועות בדיאטה קפדנית עם הגבלה של קלוריות בחצים מהנורמה מפחיתים עלויות אנרגיה לבד על ידי 266 קלוריות ביום, האנרגיה שהושקעה על הליכה, על 22%.

כשאתה להשיג את מטרותיך לאבד משקל וללכת על תזונה נורמלית, הגוף מוגדר לחסוך באנרגיה, צורכת קלוריות בשיעור זהה, אך אינם ששים להשקיע. כתוצאה מכך, ניתן לחייג קילו זרק במהירות.

איך לתקן

אל תגביל את הדיאטה של ​​יותר מ 25% של קלוריות על, תוך התחשבות במשקל שלך, גיל, מין וסגנון חיים. כמה מהר אתה יכול לרדת במשקל מבלי לפגוע בבריאות, אמר Layfhaker במאמר זה.

2. דילוג על ארוחות

אנשים רבים מאמינים כי דילוג טכניקות ארוחות, הם להאיץ הרזיה. לדוגמא, אנשים לדלג על ארוחת בוקר או שרידים בלי ארוחת צהריים בעבודה, אבל אוכל מאוד בשפע וערב עתירי קלוריות.

אסטרטגיית הרזיה זה לא תביא תוצאות טובות. ראשית, אחרי יום שלם בלי רעב אוכל נהדר יגרום לך לאכול יותר מהרגיל. שנית, קבל לעבור בארוחת הדם יכול להשפיע על מטבוליזם סוכר שלילי ורמות אנרגיה.

מחקראיגוד בין דפוסי אכילה והשמנת יתר בתוך האוכלוסייה הבוגרת בארה"ב חינם-חיים 2003 הציע סט של האשמת משקל עודף הרגלי אכילה. התוצאות הראו כי מזון קבלת ארבע פעמים ביום מפחיתה את הסיכון להשמנה לעומת שלוש או פחות קבלות פנים ביום. בנוסף, בקרב המשתתפים, לדלג על ארוחת בוקר, מקרים של השמנת יתר הם הרבה יותר נפוצים, כמו גם בקרב אנשים, ארוחות בוקר וערב לא בבית.

איך לתקן

נסה לאכול במרווחים קבועים מן הרגע שבו אתה מרגיש רעב. לדוגמא, אם אתם רעבים אחרי שאתה מתעורר או שאתה יודע כי רוצה להיות הרבה 10-11 שעות, להכין ארוחת בוקר מזינה, ולחלק נוסף טכניקות הבישול לארוחת צהריים, חטיף וערב קטן. אם, לעומת זאת, הסימנים הראשונים של רעב מופיעים קרובים יותר ערב, צהרי חופשה, חטיף קטן וערב, אבל מנסים לארגן טכניקות בישול אחד בו זמנית.

3. חוסר החלבון בתזונה

חלבון מספק תחושה של שובע, צמצום צריכת קלוריות ואת ממלא תפקיד מרכזי בשמירה על מסת שריר במהלך הרזיה.

מחקרקרוס-אובר אקראי, מחקר פיילוט לבחינת ההשפעות של vs. חלבון נורמלי ארוחת בוקר עשיר בפרוטאין על תשוקה למזון אותות גמול ב מעודף משקל / השמנת יתר "בוקר המדלג", בנות המאוחרות של מתבגרים 2014 הוכיח כי ארוחת בוקר עשירה בפרוטאין (35 ו 13 גרם חלבון) מפחית תשוקה למאכלים מתוקים ומלוחים בין הארוחות.

מחקרההשפעה של צריכת חלבון גבוהה ותדירות אכילה רבה יותר על בקרת תיאבון ב עודף משקל גברים שמנים. 2010 מצאו כי באותו צריכת חלבון גבוה קלוריות יומית (138 גרם ליום) מספק תחושה גדולה יותר של שובע לעומת הצריכה הנורמלית (71 גרם).

שובע, ישפיע ישירות על צריכת קלוריות במהלך היום. שתים-לימודמינוף חלבון משפיע צריכת אנרגיה של תזונה עתירה חלבון בבני אדם. זה נמצא כי אנשים אשר צורכים 30% מצריכת הקלוריות היומית מחלבון, לאכול בממוצע 575 קלוריות פחות מאלה שקיבלו 15% של קלוריות מחלבון.

בתהליך של ירידה במשקל עם השומן אתה בהכרח תאבד מסת שריר. חלבון מסייע בהגנה על הגוף מפני ההשפעות של תזונה לקויה. מחקרצריכת חלבון רגילה נדרשה אובדן משקל גוף ומשקל תחזוקה, צריכת חלבון הגבוהה לשימור נוסף של הוצאה אנרגטית במנוחה שמנה חינם המוני בשנת 2013 מצא כי צריכת חלבון גבוהה (2.1 גרם לכל קילוגרם משקל גוף) במהלך דלי קלוריות דיאטה מאפשר לך לשמור על מסת השריר ולהגדיל את ההוצאה האנרגטית של במנוחה ולהפחית דם לחץ.

איך לתקן

נסה לשמור על 30% מצריכת הקלוריות יומיות היה חלבון. זה ניתן לקבל מוצרים אלה.

4. דיאטות נוזלות

לעתים קרובות, אנשים שרוצים לרדת במשקל במינימום מאמץ, מעדיפים תזונה נוזלית. עם זאת, מיצי פירות או ירקות מספקים סיבים לגוף מספיק חלבון - החומרים המזינים העיקריים הדרושים שובע.

מחקרסיבים תזונתיים לבין תקנת אנרגיה 2000 הוכיחו כי סיבים מסייעים צריכת בקרת קלוריות ולהפחית את הסיכון להשמנה.

ממצאים אלה אישרו את המחקראפקטים של סיבים תזונתיים על תיאבון סובייקטיבית, צריכת אנרגיה ומשקל גוף: סקירה שיטתית של מחקרים אקראיים מבוקרים 2011. מדענים גילו כי כמות גדולה של סיבים תזונתיים גבוהה של פקטין (תפוחים, פירות הדר) ואת בטא-גלוקן (שיבולת שועל, שעורה) להפחית את התיאבון, מה שמוביל לצריכת פחות קלוריות.

איך לתקן

אל תשבו על דיאטה נוזלית, לצרוך מספיק חלבון וסיבים תזונתיים.

5. שומנים מן הכלל

שומנים נדרש עבור בריאות העור, המפרקים, הראייה, הזיכרון ומצב הרוח. בנוסף, ללא שמן ויטמינים מספיק A, D, K ו- E אינם מתבוללים בגוף, אשר עלול להיות כרוך בבעיות ברי-ברי ועל בריאות.

התזונה חשובה יותר כדי להפחית את כמות הפחמימות, לא שמן. למרות השומן מכיל כ 9 קלוריות לגרם 1, ואילו פחמימות וחלבונים הם 4 קלוריות, מחקרים שונים מראים כי דיאטה דלת פחמימות יעילה יותר מאשר דיאטה דלת שומן.

לדוגמה, מחקרנמוכות-פחמימות לעומת דיאטה דלת שומן ב השמנה חמורה 2003 מצא כי בתוך שישה חודשים המשתתפים דיאטה דלת פחמימות איבד שלוש פעמים יותר משקל מאשר אנשים להגביל את צריכת השומן שלהם.

במחקר אחראפקטים של דיאטה דלת פחמימות על ירידה במשקל ועל גורם סיכון קרדיווסקולרי בקרב מתבגרים הסובלים מעודף משקל 2003 משתתפים אבדו 2.4 פעמים יותר משקל מאשר אנשים בדיאטה דלת שומן עבור 12 שבועות, הדיאטה דלת הפחמימות.

סקירההשפעת התערבויות דיאטה דלת שומן לעומת התערבויות דיאטה אחרות על שינוי במשקל לטווח ארוך אצל מבוגרים: סקירה שיטתית ומטה-אנליזה 53 מחקרים מדעיים הראו כי דיאטות פחמימות נמוכות להוביל לתוצאות טובות יותר בירידה במשקל מאשר דיאטה דלת שומן.

איך לתקן

אתה לא צריך לצמצם במידה ניכרת את כמות השומן בתזונה, אך רצוי לתת עדיפות שומנים לא רוויים, נמצא בדגים, אבוקדו, אגוזים ושמן צמחי.

6. פעילות גופנית ללא דיאטה

הפעילות הגופנית היא חיונית לבריאות לשמור על מסת שריר בזמן ירידה במשקל. עם זאת, מבלי לשנות תרגיל הרגלי אכילה לא יוביל לירידה משמעותית במשקל.

אנשים לעתים קרובות להעריך את מספר הקלוריות שנשרפו במהלך האימון. לדוגמה, אם אישה במשקל 60 ק"ג ירוץ 30 דקות במהירות ממוצעת של 8.5 ק"מ / h, הוא ישרף רק 250 קלוריות. עבור האדם המוכן עם ריצה 30 דקות של עודף משקל - הוא דמויות לא מציאותיות. במקביל, רק ארבע או חמש עוגיות עם פצפוצי שוקולד או בירה יכולים לספק את כל האנרגיה.

בעיה נוספת עם הגישה הזו לירידה במשקל - הגדילה את צריכת קלוריות לאחר האימון. לעתים קרובות לאחר פעילות גופנית אנשים מרשים לעצמם להיות כל מה שאתה רוצה, כולל מזונות מתוקים ושומניים.

מחקרהאם זה כיף או פעילות גופנית? ייצוגן של פעילות גופנית מטה את הנשנוש עוקב 2015 נמצא כי כאשר אנשים תופסים פעילות גופנית כצורך, הם נוטים יותר לצרוך חטיפים טעימים לאחר אימון מאשר כאשר הפעילות היא כיף.

איך לתקן

התעמלות על בסיס קבוע, אך יש לזכור שזה לא יעזור אתה מאבד משקל בלי דיאטה. לבצע פעילות גופנית, תזונה נכונה כחלק מהחיים שלך ולחשוב על פעילות גופנית כפעילות עליזה שמביאה הנאה. אחרת, אתה לא תימשך זמן רב ואתם רוצים לפנק את עצמכם לאוכל קלוריות המאמצים שלך.

7. אחידות בהכשרה

אותו תרגיל שגורם הסתגלות מהירה של האורגניזם, כך הגוף שלך יתחיל בקרוב להוציא פחות קלוריות לאותה פעילות. כתוצאה מכך, הירידה במשקל שלך תהיה להאט או אפילו לעצור.

בנוסף, המונוטוניות הורג ריבית בשיעורים שיכולים לחסל את הפעילות הגופנית לחלוטין בחייכם.

מחקרהקשר בין פעילות גופנית וראייטי ואובייקטיבי נמדד בינונית עד נמרצת רמת הפעילות הגופנית ב מתחזקים הרזיה וכן אנשים בעלי משקל תקין 2012 הראה כי מגוון גדול של תרגילים עם בינוניים בעוצמה גבוהה עוזר לשמור בהצלחה לרדת במשקל.

איך לתקן

לשנות את סוגי אימון עצימות אימון, לנסות תרגילים יוצאים דופןבנוסף אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהות שלהם. כל חריג עבור בנטל הגוף מגביר את צריכת הקלוריות וחילוף החומרים במשך זמן מה אחרי האימון.

8. ממתין לתוצאות מהירות שנותרו במשך זמן רב

רוב האנשים יושבים על דיאטה כדי לעלות במשקל שוב בתוך שנה. ירידה מהירה במשקל משתניתאחרי הדיאטה, שינויים בהורמון עלולים לתדלק משקל להשיב איזון הורמונאלי, מאט את חילוף החומרים ומגביר את תחושת הרעב. כשאנשים חוזרים לתזונה הרגילה, שינויים אלה לגרום להם להתאושש מהר.

וכמו כוח רצון - זה די משאב במחסורזה מאוד קשה לשמור על דיאטה קפדנית במשך זמן רב. אתה יכול לוותר על סוכר לחלוטין, מזונות שומניים, מזון מהיר לקצץ בחצי את צריכת הקלוריות, אך לילה אחד, מתעורר ליד המקרר, שתיית מרק שוקולד.

חוקרים איטלקיםציפיות הרזיה בחולי שמני תשת טיפול: מחקר רב-מרכזי תצפיתיים ניתחנו את התוצאות של התוכנית 12 חודשים לירידה במשקל כמה. התברר כי יותר ממחצית הנשים שלחו תכנית לפני השלמתו. מדענים גילו כי משתתפים אלה היו ציפיות גבוהות יותר לירידה במשקל. סוכם: את מצפה ק"ג יותר לאבד את האדם, כך עולה הסיכון לוותר לטווח ארוך דיאטה, יתר על כן, במהלך ששת החודשים הראשונים.

איך לתקן

האסטרטגיה המנצחת ביותר - שינויים הדרגתיים איטיים. Bellato מייעץאנשי הטעות הגדולים ביותר לעשות כאשר הם מחליטים לאכול בריאים, על פי תזונאית הלקוח שלך מוגדר שינויים ארוכי טווח על פני 2-4 שנים. אל תנסו לרדת במשקל במהירות. במקום זאת, לחשוב מחדש דרך החיים שלך יותר מאשר תזונה בריאה, איכות פעילות ושינה, פחות מעובד ומזונות ממותקים, מתח בסוף שבוע מרותק למיטה.

גישה זו תסייע לך לרדת במשקל בעוד כמה שנים כדי לשכוח מתיש ודיאטות לא בריאות ולא במשקל שוב.

ראה גם

• סיבות הלא-ברורה של השמנה ורגלית שיעזרו לרדת במשקל →
• איך לרדת במשקל בחודש האחרון: הפעלה ידנית →
• איך לרדת במשקל ללא רעב: דיאטת Dukan →