3 תרגילים מכאבי גב

תרגילים אלה לא ישחררו אותך רק מכאבי גב, אבל גם לעזור להפחית את הסיכוי לפציעה ויוכל להגשים האדם שלהם בכל גיל ובכל רמת כושר.

סטיוארט M. מקגיל (Stuart M. מקגיל), ראש המעבדה של ביומכניקה השדרה באוניברסיטת ווטרלו באונטריו, ועמיתיו מצאו שלושה תרגיל אידיאלי האחורי. הם כוללים שרירי קרום עבודה ולספק יציבות של עמוד השדרה, אבל זה לא לשאת עומס גדול.

ראוי לציין כי אם אתה באמת רוצה לפתור את הבעיות עם הגב, אז אתה בהחלט צריך לראות רופא, מי יהיה סט של תרגילים במיוחד עבור המקרה שלך. התרגילים שלהלן אינם תרופה אוניברסלית. השתמש בם בתור תשלום יומי למניעה!

תרגילים

תרגיל № 1. "ציד כלב"

• קבל על הארבעה, עמוד השדרה נמצאת בעמדה ניטראלית (לא נפל). כפות ממוקמים ישירות תחת הכתפיים והברכיים לנוח על הרצפה בבירור תחת הירכיים.
• כווץ את שרירי הבטן שלך.
• משוך החוצה מצד אחד להרים אותו עד שהוא הופך מקביל לרצפה. ואז להרים את הרגל הזדקפה oppositely למצב שבו הוא מקביל לרצפה.
• נסה לשמור בראש ובגב באותה התנוחה עד זרוע להרים רגל.
• הישארו בתנוחה זו 10 שניות (אם הכאב שם, במדויק לחזור לעמדת המוצא).
• חזרה לנקודת ההתחלה וחזור על זרוע ורגל אחרת.

תרגיל זה עובד רוב שרירי הגב, כולל שרירי שרירי הארקטור הזוקפים, ואת שריר רוֹמבּוֹאִיד שיוצא השדרה לכיוון הלהבים. בתור בונוס אתה מקבל פירוט של הישבן, אשר גם לשחק תפקיד חשוב בחיזוק הליבה.

כמה חזרות של התרגיל הזה אתה יכול לבצע תלוי במצב והבעיות הפיזיים שלך (או היעדרה) עם הגב. ייעוץ הנישואין לבצע 5 חזרות בכל צד עם שאר שני 10 בין השינוי של צדדים. ואז לבצע 3 חזרות בכל צד ולהשלים את תרגילי החזרה היחידים.

תרגיל № 2. רצועת Side

• שכבי על הצד שלך, את הדגש על האמה, משעין מרפק בקומה בבירור מתחת לכתף.
• לכופף את הברכיים.
• הרם את עצמך באמצעות הירכיים כך הגוף שלך יצר קו ישר עד הברכיים.
• הישארו בתנוחה זו 10 שניות וחזור אותו הדבר בצד השני.
• גרסה מתוחכמת יותר: לבצע בכל זאת, רק כדי ליישר את הברכיים.

מספר חזרות וגישות זהות בתרגיל הראשון.

תרגיל № 3. Modified שהתעקל

• שכבי על הרצפה, רגל אחת כפופה בברך מונח על הרצפה, והשני הוא ישר. ידיים גיליון מתחת לגב התחתון, כפות הידיים כלפי מטה, כך שהם נתפסים בין הלוך הרצפה.
• מעט להרים את הראש והכתפיים מהרצפה (פשוטו כמשמעו, כמה סנטימטרים).
• הישארו בתנוחה זו 10 שניות ובעדינות לחזור למצב ההתחלתי, הראש למטה אל הרצפה.

מספר חזרות וגישות זהות בתרגילים קודמים.

מה לא לעשות

אם יש לך בעיות גב, לא מומלץ לבצע תרגילים בם עמוד השדרה הוא מעווה מכופפת, מכיוון שהם עלולים להוביל לפציעות היווצרות בקע. דוגמא עשויה להיות תרגיל טוויסט קונבנציונלי ואת גוף ההרמה "סופרמן", שבו בשל צורות גוף ידות ורגליים גייסו קשת מעוקלת.