איך אני מתחיל לאכול נכון ואל תוותרו
בריאות / / December 19, 2019
מזון בריא - זה לא רק תרד סלרי. נסביר כיצד להקפיד על תזונה בריאה, ונתח פשוט מתכונים טעימים.
מהי תזונה נכונה?
מזון שימושי - מאוזן וסדיר.
נסה לאכול כל יום באותו הזמן לא לעשות את הפריצה הגדולה בין ארוחות: עליות צום לטווח קצרהשפעת Alternate-Day צום על הרזיה, תחזוקת משקל, וכן ההגנה הלבבית בקרב מבוגרים מבחינה מטבולית בריאה שמנים רמת הכולסטרול הרע בגוף, ובגלל זה יש סיכון נוסף למחלות לב. אין קונצנזוס של מדענים לגבי כמה פעמים ביום כדי לאכול: היתרונות והחסרונות שלהם ישתדירות ארוחה מוגברת אינה מקדמת ירידה גדולה יותר במשקל בקרב נבדקים אשר קבלו מרשם דיאטת 8 שבועות שוה-אנרגטית המוגבל באנרגיה ו שלושה בהספק שבר. אז ניסוי ובחר את המצב שתמצא אותו קל יותר לדבוק.
כדי שהאוכל היה מאוזן, זה צריך להיות מגווןתזונהשטח כולל חלבונים, שומנים ופחמימות (BZHU), ויטמינים ומינרלים.
ומה אם אתה לא רוצה לשנות הרגלים באופן דרסטי?
פנייה חדה והוא אינו הכרחי. עשה זאת בהדרגה: תחילה, להתרגל לאכול באופן קבוע, אז בהדרגה לעבור לתזונה בריאה. כדי להקל על יסתדר. נמצא במחקרשפעות התנהגותיות של ברצף מול זמנית נמסרו התערבויות פעילות תזונתיות בתוספת פיסית: במשפט CALM
זה מי התחיל לאכול מזון בריא כולל גם פעילות גופנית בשגרת היומיום, זה היה קל יותר לתחזק שגרתי זו, מאשר אנשים שהתחילו עם משהו אחד.הנה איך אתה יכול בהדרגה לשנות את המוצרים הרגילים ליותר שימושי:
- לאכול ירקות מבושלים או אפויים כתוספת, לחתוך את צריכת תפוחי האדמה.
- פרות יביאו, אגוזים או חטיף יוגורט ללא מלח במקום על שוקולד ומתוק אחר.
- מוסיפים חלב בקפה עם שמנת דלת שומן במקום.
- השתמשו יוגורט הלבשה במקום מיונז עבור סלטים.
- קנה מחיטה מלאה לחם, פסטה ודגנים במקום הרגיל.
אם אין לי זמן לאכול ארוחת בוקר, מה אני יכול לעשות?
ארוחת טעימות - סיבה טובה לקום מוקדם. אם אתה לא בהשראת שיבולת שועל, לבשל שייק פירות, יוגורט עם גרנולה, פירות ודגנים או טוסט עם גבינת שמנת. בחר מתכונים פשוטים לסירוגין אותם - כך שיש מספיק פעם בשבוע כדי לקנות את המוצרים הדרושים פשוט לקום 15-20 דקות מוקדם.
עם דנונה אספנו כמה מתכונים שיעזרו לך ליצור רגל.
שייק מנגו
מרכיב
- 1 כוס מיץ תפוזים;
- 0.5 גביע יוגורט דנונה. לאלו שאינם אוכלים מוצרי חלב, יוגורט דנונה הצמח מייצר אלפרו;
- 1/3 מנגו;
- 1 גזר מגורר.
הכנה
כל המרכיבים נמצאים לשלוח בבלנדר ומערבבים.
טוסט עם יוגורט ותפוז אדום
מרכיב
- 3 כפות יוגורט ללא שומן דנונה;
- 1 כפית של דבש (יכול להיות מוחלף על ידי ריבה);
- 0.5 כפית תמצית וניל;
- 1 לחם מחיטה מלאה פרוסה;
- 0.5 תפוז, פרוס;
- 1 כף שקדים.
הכנה
מערבבים כפית של יוגורט, דבש ותמצית וניל, התפשטות התערובת המתקבלת על פרוסת לחם, לשים את התפוזים על גבי ומפזרים שקדים.
סנדוויץ עם גבינה ואבוקדו
מרכיב
- 2 כפות דלות שומן ביוגורט "חובצה";
- 1 חלב כפית "חובצה", 1%;
- פלפל שחור טחון ועשבי תיבול - לפי טעם;
- 0.5 אבוקדו;
- 1 כפית מיץ לימון;
- 1 לחמניית גרגירים טהורה;
- זרעי חמניות.
הכנה
תערובת הגבינה Spoon עם חלב, להוסיף פלפל ועשבי תיבול. קוצצי אבוקדו עיסה, מעורבב עם המיץ כבר השיג משקל ולימון, למרוח על זרעים לקשט לחמנייה.
ארוחת בוקר צרפתית
מרכיב
- 0.5 כוסות "חובצה" חלב;
- 0.5 בננה;
- 3 פרוסות לחם מקמח מלא.
הכנה
מערבבים את החלב ובננות בבלנדר. פרוסות של לחם ספוג בנוזל ואופים בתנור.
אני שומר בעבודה אין לי זמן לאכול ארוחת צהריים. מה דעתך על זה?
להכין ארוחת ערב ברשימת המשימות ליום. אם אתה יכול לתכנן מראש במקרה שלהם, תוך התחשבות בהפסקת הצהריים, לא לשכוח שזה יהיה קל.
במקרה של עבודה מעורבים כל הידיים כדי לקחת חטיף שימושי: יוגורט, ירקות או פירות, ביצים קשות, גרנולה או superzavtrak ידי דנונה עם דגנים וזרעים. כל יום להחליף חטיף מלא ארוחה אינו הכרחי, אבל זה יכול להיות נהדר לעזור אם אתם רעבים, אבל עדיין רחוק לפני הצהריים או ערב.
בערב יש לי מזון שימושי ערב, אבל בבוקר יהיה עדיין מרגישים בנטל. למה זה קורה?
החומרה עלולה להתרחש אם אתה לסעוד הדוק מדי ומאוחר מדי.
לאכול 2-3 שעות לפני השינה ולהימנע פחמימות פשוטות ומזונות עשירים בסוכר, לוותר על מאכלים מטוגנים. עדיף לבחור פחמימות מורכבות ודגנים, אשר ישפרו את ייצור הסרוטונין - הורמון, החוסר אשר מובילים דיכאון ונדודי שינה. לדוגמא, מעדיפים דגים מבושלים עם ירקות, בשר רזה, דגנים מלאים. אם אתה רוצה לאכול נכון לפני השינה, עדיף לשתות כוס תה קמומיל, כוס חלב או יוגורט לשתייה.
הנה כמה מתכונים מארוחת ערב מאוחרת דנונה.
דייסת Multizlakovaya
מרכיב
- 2 כפות שעורה;
- 2 כפות שיבולת שועל;
- 2 כפות בורגול;
- 1 כוס חלב דל שומן (חלב מתאים "חובצה", 1.5%);
- 1 קמצוץ קינמון;
- 2 כפות צימוקים;
- אגוזים ופירות יער - לטעם.
הכנה
מיקס שעורה, שיבולת שועל, בורגול וחלב בצלחת ושלח במיקרוגל למשך 2 דקות. מוסיפים את הקינמון והצימוקים, חם למשך דקה, ולאחר מכן השלימו עם אגוזים ופירות יער לפי הטעם.
חביתת אור עם פלפלים ועשבי תיבול
מרכיב
- 3 ביצים ועוף;
- 1 כוס חלב "חובצה", 2.5%;
- מלח - לפי הטעם;
- 1 פפריקה;
- עשבי תיבול - לפי טעם;
- 10 גרם של שמן "חובצה", 72.5%;
- עשבי תיבול טריים לקישוט.
הכנה
מערבבים את הביצים והחלב, מפזרים מלח, לא פועם. מוסיפים פלפל ועשבי תיבול. האם רוזמרין ובזיליקום מושלם. טופס לשמן לצקת את התערובת לתוכה. אופים בחום של 180 מעלות צלזיוס למשך 30 דקות. מקשטים עם עשבי תיבול טריים.
פודינג ביוגורט עם אפרסקים
מרכיב
- 300 גרם ללא שומן יוגורט "חובצה", 0%;
- 2 ביצים;
- 8 גרם של סוכר וניל;
- 3 כפות שמנת "חובצה", 15%;
- 3 כפות קמח
- שמן צמחי - עבור צורת סיכה;
- אפרסק וחצי.
הכנה
בקערה, המשלבים גבינת קוטג 'עם חלמונים וסוכר וניל. לאחר מכן, הזן את השמנת החמוצה ואת הקמח ומערבבים היטב. בנפרד, מקציפים את החלבונים ומוסיפים לתערובת. לשמן את הטופס של שמן צמחי, משקל להתפשט באופן שווה ולקשט פרוסות אפרסק שלה. אופים במשך 40 דקות בתוך שחומם מראש תנור ל 160 מעלות צלסיוס
גבינת קוטג 'עם פירות
מרכיב
- 100 גרם גבינה רכה "חובצה", 0%;
- 3 כפות דבש או ריבה;
- חופן אגוזים ופירות;
- שזיפים - לקישוט.
הכנה
מערבב את כל מוצרי חתיכות לקשט צלחת של שזיפים.
אם אני אוכל נכון, אני מאבד משקל?
סביר להניח, ללא פעילות גופנית כדי לרדת במשקל לא יעבוד - אתה צריך לא רק כדי להתאים את הדיאטה, אבל כדי לבחור את תוכנית האימונים.
אם התחלת לעסוק באופן פעיל בספורט, תוספתמזון ומשקאות ספורט בתזונה של פחמימות מורכבות יותר עבור פיצוי אנרגיה - כגון לחם מחיטה מלאה פירות. לקבלת חלבון הצורך לצמיחה שרירים. אפשר לאכול לפני ואחרי פעילות גופנית, ולכן תמיד לשמור משקה יוגורט או סויה סמיך.
לאכול 2-3 שעות לפני תחילת השיעורים, כדי לא להפוך כובד מכשול. אם אין לך זמן לאכול מוקדם יותר מאשר 40-50 דקות, ובחרטרום אימון תזונה: מה לאכול לפני אימון מוצרים המכילים פחמימות יותר ופחות חלבון.
הייתי צריך לשבור את הדיאטה. מה לעשות במקרה זה?
העיקר - לא לעזוב הכל. אם אכל פעם צ'יפס בלילה או צהריים נשכחים, אל תדאג. פשוט תמשיך לדבוק בכללים שלה עם הארוחה הבאה. הם הרשו לעצמם יותר מדי בלילה - לבשל ארוחת בוקר קלה ובריאה בבוקר. ואם אתם מוזמנים למסיבה שבה הרבה אוכל מזיק - לנסות אגוזי חטיף, גבינה ופרות במקום צ'יפס, ולשתות יותר מים.