4 דרכים להקל על הלחץ ושינה בשלום
בריאות / / December 19, 2019
מתח - אחד הגורמים העיקריים של נדודי שינה. במקביל, כאשר אתה לא ישן, קשה לחשוב בצורה מפוכחת שליטה על חייהם, וכן מוביל זה זן עוד יותר. השתמש בעצות שלנו מדמיע, ולבסוף, מעגל קסמים זה!
מדיטציה מודעת
המהות של מדיטציה מודעת לצפות נפש וגוף, וקבלה לא שיפוטית של כל מחשבות והרגשות. למהלך זה השפעה חיובית על מצב הרוח ומשפר שינה. מחקר ב 2015 הראהדוד ס א שחור, ג'יליאן אוריילי, ריצ'רד אולמסטד, אליזבת ג ברין, Michael R. ארווין.Mindfulness מדיטציה ושיפור איכות שינה בשעות היום ירידה בקרב אנשים מבוגרים עם הפרעות שינה. ובכן מודע כי מדיטציה מסייעת במאבק נדודי שינה, דיכאון ועייפות.
הטכניקה הזו היא יותר פשוטה מאשר נדמה:
- שבו בתנוחה נוחה;
- להתרכז בנשימה שלך;
- אם המחשבות מתחילות לנדוד שוב לחשוב על שאיפה ונשיפה.
נשימה עמוקה
העומק ותדירות הנשימה להשפיע על לחץ דם ודופק. טכניקות אלו יעזרו לך לנשום עמוקות ורגועות:
- נשימה סרעפתית. לשבת או לשכב. נשמו את האף, לספור עד עשר. במקביל למהלך חייב להיות במידה רבה יותר את שרירי הבטן, לא החזה שלך. ואז, עדיין לספור עד עשר, לשחרר את כל האוויר מהבטן. חזור על מחזור של 5-10.
- נשימה 4-7-8. טכניקה זו פותחה על ידי אנדרו וייל (אנדרו וייל) במיוחד עבור חולים הסובלים מנדודי שינה וחרדה. מניח את קצה הלשון מאחורי השיניים העליונות. נשפו את כל האוויר דרך הפה עם קול שריקה. הפה ולשאוף לסגור דרך האף, לספור עד ארבע. החזק את הנשימה, לספור עד שבע. נשפו שוב עם קול שריקה, לספור עד שמונה. חזור על מחזור שלוש פעמים.
האזנה למוזיקה
מרגיע מוזיקה, מסייע במאבק מתח, חרדה ונדודי שינה. וזה עושה את זה עוד יותר טובהרמט L., טקאקס ג'יי, Bódizs רמוזיקה משפרת את איכות שינה של תלמידים. מאשר אודיו או שתיקה.
בחירה טובה - מוסיקה אינסטרומנטלית שקטה, קלאסית, ג'אז אור, צלילים בטבע או מה שאתם אוהבים. לדוגמה, בשבילי זה mikrofank מן פיטר:
שכבי, לכבות את האורות ולהתמקד הקצב והמלודיה.
תנועות מדיטטיבי
יש תנועות כאלה יוגה וטאי צ'י. ההשפעה החיובית שלהם על שינה אשרהוו וו וו, קוונג E., Lan X. י ', ג'יאנג X. י 'השפעת התערבות התנועה מדיטציה על איכות השינה אצל קשישים: סקירה שיטתית ומטה-אנליזה. מדענים. לא משנה מה תבחר, אבל אתה צריך להתאמן באופן סדיר, לפחות שלוש פעמים בשבוע.
טאי צ'י - תרגילים סיניים עתיקה המשלבת זורמים תנועות ונשימה עמוקה. תרגילים פשוטים ואינם דורשים ציוד נוסף וניתן לבצעו לבד או בקבוצה.
יוגה ידועה לעזור להתמודד עם מחלות שונות, משפר את מצב הרוח במהלך נדודי שנת הריון ומקלים. אז אני מציע לך לנסות את אחת מאפשרויות אלה:
- שינה יוגית ממתח.
- יוגה לתמיד ושינה נינוחה.
- מרגיע מתיחה, אשר יכול להיעשות ישירות במיטה.
נסה טכניקות שונות כדי למצוא אחד שיעזור לך. אך יש לזכור כי התוצאה לא תהיה מיידית. אז אל תוותרו, אם אתה לא שמת לב לזה אחרי הפעם הראשונה.
עיסוק קבוע, ולאחר מכן כל הקשיים של החיים אתה תהיה מסוגל להתגבר בלי יותר מדי מתח.