20 דקות טבאטה לשרירים לנבוח

20 דקות - זה הרבה או מעט? התשובה לשאלה זו תלויה במה בדיוק אתה מבלה ומה יש להם זמן לעשות בזמן הזה. לדוגמא, אנו מאמינים כי 20 דקות של אימוני אינטרוולים עבור לנבוח שרירים שונים, אשר יגרמו אתה מרגיש כל שריר - זה פשוט ככל ייכנס לתוך העבודה העמוסה שלכם לוח זמנים!

טבאטה זה מורכב מחמישה תרגילים פשוטים, אשר ביחד יכולים לחולל נפלאות, ואפילו יכול להגיע שרירי הבטן העמוקים.

תרגיל לכל מבוצע עבור 4 דקות. זמן מחולק סטים: 20 שניות של עבודה אינטנסיבית 10 שניות של מנוחה בין סטים.

תרגיל № 1. "מספריים"

• שכבי על הגב, ידיים מונחות כנגד הרצפה, כפות הידיים כלפי מטה, הצבתם תחת האגן.
• משוך את הרגליים קדימה להרים את ס"מ 15 הרצפה.
• בגין להעלות את הרגל יישר לצד וחזרה למצב ההתחלתי (הרגליים יחד נמתח מעל הרצפה).
• במהלך התרגיל, לוודא כי הרגליים שלך הם כל הזמן ישר המותניים אינם מתנתקים מהרצפה. לפיכך, אתה במלוא עוצמתה כדי להכניס המבצע את החלק התחתון של הבטן.

תרגיל № 2. רצועה דינמית, להניב כלפי מעלה מהתחנה על האמות

• לעמוד ליד הבר, עם דגש על האמה. מרפקים ממוקמים בבירור תחת הכתפיים. הגוף הוא קו ישר בלי נפול במותן. שרירי הבטן הם מתוחים, טבור משך לכיוון עמוד השדרה.
instagram viewer
• מתוך עמדה זו, ידיים ליישר לסירוגין, ללכת לעמדת עבור שכיבות סמיכה.
• ואז שקעה בחזרה לתוך הבר על האמות, ידיים כיפוף לסירוגין.
• אל תשכחו את ידות חלופיות. אם אתה לעלות ולרדת עם יד ימין, אזי איטרציה הבא צריך להתחיל עם יד שמאל.

תוך כדי נהיגה, לוודא כי דיור הוא לא התנדנד מצד לצד, ואת האגן לא פרש. ירכיים צריכות תמיד "מבט" לתוך הרצפה.

תרגיל № 3. רגלי הרמה

• שכבי על גבך. הידיים לנוח על הרצפה, כפות הידיים למטה, והניח תחת האגן. רגליים ישרות מוגבה מעט.
• משוך את הברכיים לחזה שלך ולדחוף את הרגליים הזדקף, רגל עקבים למתוח עד התקרה.
• במסגרת תפקידו זה, הרגליים צריכות להיות בניצב לרצפה. נסה לדחוף אותם שרירי הבטן.
• חזור למצב ההתחלתי ידי משיכת הברכיים לחזה שלך וחזור.

תרגיל № 4. "המרקורי"

• לעמוד ליד הבר, את הדגש על הידיים יישר. פרק כף היד לנוח על הרצפה מתחת לכתפיים שלך ברורה. הגוף מוארך בתוך בחזרה קו ללא נפול במותן.
• התחל לסירוגין למשוך את הברכיים קרובות ידות (גייסו כמעט עד הכתפיים).
• במהלך ההתחלפות של הרגליים, מנסה לא להרים אגן ולא לכופף את המותניים.

גרסה מתוחכמת יותר: רגליות חלופיות בקצב מהיר יותר, אתה יכול לכופף את הזרועות מעט, כשהמרפקים מופנה לאחור, כאילו אתה הולך לבצע שכיבות שמיכה על שרירי הזרועות.

תרגיל № 5. "טוויסט רוסית"

• לשבת על הרצפה, רגליים כפופות ו מהרצפה. שיכון מעט מוסח לאחור.
• קח את המשקל העודף ביד שלך והחזק אותו בגובה המותניים.
• בצע את מתפתל בכיוון אחד, העברת משקל אל הידיים והגוף דוחה אחורה, ולאחר מכן פעל בהתאם מתפתל לצד השני. במהלך העברת מחזיר לגוף משקל לעמדתה המקורית.

פעילות גופנית יכולה להתבצע הן עם משקל נוסף בצורת משקולת, פנקייק או סיכות, ובלי זה. הכל תלוי ברמת הכושר שלך.