7 דקות אימון מחזורי בעוצמה גבוהה, לשרוף שומן ביעילות

התכנית כוללת 12 תרגילים פשוטים לקחת רק כמה דקות ביום ו יעזרו לשרוף קלוריות ולהביא האחורי הגוף לפי סדר.

אימון נועד במיוחד כך שגם כמות קטנה של זמן התעסוקה רגילה אתה יכול לפתח סיבולת להתחזק. לפחות זה מה היוצרים מבטיחים לה.

כל שנדרש מכם - כדי לבצע 12 תרגילים אלה (30 שניות כל אחד) ב 10 מרווחים שניים של מנוחה.

תרגיל № 1. "קפיצות ג'ק"

הוא כולל עבודה: הגוף כולו.

תרגיל זה רצוי לבצע בקצב מהיר. זה יהיה לשחק את התפקיד של חימום להעלות את טמפרטורת הגוף שלך. במהלך הקפיצה, לוודא כי הברכיים הן "רכות", כי הוא כפוף מעט.

תרגיל № 2. Static לכרוע, עם דגש על הקיר

הוא כולל עבודה: עגל ארבע femoris.

חזרה להישען על הקיר ולעשות סקוואט. הזווית בברכיים צריכה להיות 90 מעלות. להקפיא בתנוחה זו למשך 30 שניות.

תרגיל № 3. שכיבות שמיכה

הוא כולל עבודה: החזה, שרירי התלת ראשי בטן.

במהלך ביצוע שכיבות סמיכה, לוודא כי הגב הוא ישר, הראש לא נמתח על הרצפה בתחתית. נסה לעשות כמה שיותר חזרות בזמן המוקצב.

תרגיל № 4. עליות מלאות או פיתול של הגזע

הוא כולל עבודה: ABS.

במהלך התרגיל, להתמקד בשרירי הבטן. מותניים צריך להיות צמודים לרצפה, משך את סנטרו אל חזהו. אם תבצע עליות גוף מלאות, בצע את מותן: זה בעדינות לקרוע מהרצפה ב התור האחרון במהלך טיפוס ופגזים על הירידה.

אם מתפתל זה, ירך יש ללחוץ על הרצפה כל הזמן. נסה לנתק להבים מהקרקע ואל תנסה למשוך את עצמך למעלה בעזרת הצוואר.

תרגיל № 5. Zashagivaniya על המדרכה (או ספסל)

הוא כולל עבודה: רגליים, ירכיים וישבן.

במהלך מראה התרגיל ישר קדימה. אם אתה עולה על המדרכה עם רגלו הימנית צריכה להיות בצד שמאל.

תרגיל № 6. סקוואט סטנדרטי

הוא כולל עבודה: רגליים וישבן.

במהלך סקוואט גב צריך להיות שטוח, משקל בסיס עבר העקב. במהלך עליות גם אתה צריך לעשות התחלה עם העקבים שלו. ברכיים לא צריכות ללכת מעבר בוהן. ככל שהעמיקו בדרכים, כך תגברו את הלחץ על שרירי gluteal.

תרגיל № 7. שכיבות סמיכה הפוך על התלת ראשי

הוא כולל עבודה: זרוע אחורית.

במהלך ביצוע שכיבות סמיכה הפוכה, מנסה לשקוע כך הכתפיים הן מקבילות לרצפה. הגב צריך להיות קרוב ככל האפשר אל התמיכה. הראש לא צריך להיגרר כתפיהם.

תרגיל № 8. Plank עם דגש על פרק

הוא כולל עבודה: הגוף כולו, ובעיקר שרירי הליבה.

במהלך ביצוע התרגיל הזה, לוודא כי כפות הידיים נחה על הרצפה ישירות תחת הכתפיים. שיכון עם הראש והרגליים צריך להיות בקו ישר, החזה נפתח, הבטן, המותניים ללא נפול. עקב העליון נמשכים בכיוונים מנוגדים.

תרגיל № 9. ריצה על המקום

הוא כולל עבודה: הגוף כולו.

תוך כדי ריצה במקום, מנסה לא נמושה, להרים את הברכיים גבוה ככל האפשר ולזכור לעבודה עם הידיים.

תרגיל № 10. שפלש בניתור

הוא כולל עבודה: ירכיים, ישבן.

במהלך ביצוע התקפות על החלק העליון של הגוף צריך להיות יישר. מבצע צעד קדימה גוץ. הזווית בברכיים של שני הרגליים צריכה להיות 90 מעלות. הברך של הרגל התומכת לא צריך להרחיב מעבר הבוהן, ואת הברך ברגל בחינם צריך כמעט לגעת ברצפה.

תרגיל № 11. שכיבות סמיכה עם המעבר בסרגל הצד

הוא כולל עבודה: גוף עליון.

לאחר ביצוע סטנדרטי שכיבות להתרחב אל עבר הגוף להרים כלפי מעלה ביד אחת, כך שזה היה בקו ישר עם זרוע התמיכה השנייה. תסתכל על הכף. ואז שוב, לעשות את שכיבות ו פרסה בכיוון ההפוך.

תרגיל № 12. רצועת Side

הוא כולל עבודה: הגוף כולו, הדגש - על שרירי הליבה.

לעמוד בעמדה של רצועות קלסיות עם דגש על פרק כף היד (או אמה) וממקום זה להסתובב לצד, הרים את ידו הפנויה למעלה. הגוף צריך להיות בקו ישר עם הרגליים שלו, ידו (או מרפק) מונח על הרצפה בדיוק מתחת לכתף, הבטן, המותניים ללא נפול, האגן לא חזר בו. Hold עבור 30 שניות ואז לשנות כיוון.

אם אתה מרגיש שאתה יכול לעמוד בעומס גדול, לקחת גישה אחרת!