איך דיאטה לקוי קלוריות לגרום לך לעלות במשקל
בריאות / / December 19, 2019
לאחר דיאטה דלת קלוריות, אנשים רבים עולים במשקל שוב. וזה לא חוסר רצון או הרגלי אכילה גרועים. הסיבה לכך היא שהגוף נוטה לחזור כמות נתונה של שומן.
סכום קבוע מראש של שומן - רמה מסוימת של רקמת שומן בגוף האדם.
מספר זה הוא היחיד בהחלט תלוי בגנטיקה, רמת פעילות הרגלי מזון. אבל מה שזה לא היה, הגוף ינסה לשמור על מתמיד במספר.
איך שומן הגוף מאחסן
המטבוליזם האטה
ככל שאתה מתרחק סכום המיועד של שומן, יותר מונע הגוף שלך עוד איבוד השומן, גורם למערכת האנרגיה שלךתגובת ביולוגיה לדיאטה: מניע המשקל להשיב. לעבודה יעילה ככל האפשר. המיטוכונדריה - מקור התאים אנרגיה - מתחילים לייצר יותר אנרגיה מדלק פחות.
במקביל, חילוף החומרים מואט, מקטין את כמות האנרגיה שאתה מוציא על מקרים שגרתיים אפילו מופחת אפקט תרמיהשפעת וריאציה היממה ההוצאה האנרגטית, תוך-כפוף וריאציה והפחתת משקל על האפקט התרמי של המזון. מזון - מספר הקלוריות שאתם מבלים לעכל מזון.
וגם שומן יותר אתה מאבד, הגוף שלך יותר יעיל הופך. יתר על כן, ככל שאתה לחשוף את גופך במבחן כזה, כן ייטב הוא לומד לחסוך באנרגיה. כלומר הניסיון הרביעי שלך כדי לרדת במשקל על שומן דיאטה דלת קלוריות ילכו הרבה יותר לאט מאשר בשלושת הראשונים.
רעב הורמונים
כשאתה מאבד משקל, תאי השומן שלך ירידה בגודל, גורמים הפרשת הלפטין - הורמון המספק תחושה של שובע.
מחקרלפטין איתות, שמן, ואיזון אנרגיה. מהממצאים עולה כי במהלך קלוריות גירעון ירידה לפטין רמות הפלזמה בדם עולה ששיעור ההפחתה של עתודות שומן. יתר על כן, ברמה זו נותרת נמוכה אפילו מזה זמן אחרי מייצב משקל. אמצעי זה כי גם לאחר הדיאטה אתה תהיה מספיק קשה.
במקביל, גורמים למחסור קלוריות מוגברים רמות גרלין - ההורמון האחראי על תחושת רעב. אז אתה כל הזמן מרגיש רעב, טכניקות מזון לא להביא שובע, תוך האנרגיה שימורים הגוף שלך - תנאים אידיאליים לעלייה במשקל.
וכאשר אתה זורק דיאטה, תוכל לא רק לחזור למשקל הישן שלהם, אלא גם כדי לצבור יותר.
למה אתה במשקל לאחר דיאטה
כמות השומן מראש, שהזכרנו לעיל, נקבע על ידי מספר וגודל תאי השומן שלך. כשאתה להפסיק את הדיאטה, מכורבל תאי שומן גדלים שוב. בתאוריה, זה צריך ליידע את הגוף כי המשקל שוחזר גירעון קלורי נעלם, כך שאתה יכול להפסיק חיסכון באנרגיה.
עם זאת, הניסוימשקל להשיב לאחר הפחתת משקל מתמשכת מלווה החמצון מודחק של שומן תזונתי היפרפלזיה adipocyte. על עכברים הראה כי עלייה מהירה במשקל לאחר ירידה במשקל ממגרת את ההיווצרות תא שומן חדש.
ככל תאי שומן יש לך, הנמוך הגודל הממוצע שלהם. חוסר כמויות של תאי שומן, וירידה ברמות הלפטין אותות הגוף כי השומן הוא עדיין מופחת, כך הגוף שלך ממשיך לחסוך באנרגיה. כל זה גורם לך לצבור עוד יותר שומן מאשר לפני הדיאטה.
אז, כדי משקל באמת מפסיד, אתה צריך להימנע האטה חדה במטבוליזם בתזונה וזמן נכון לחזור לתזונה רגילה אחריה. המבט באים בשלוש אסטרטגיות שיכלו לעזור לרדת במשקל מבלי להאט את חילוף החומרים, ואת החזרת שומן הקלוריות הרגילה שלהם בלי חיוג.
שלוש אסטרטגיות עבור הרזיה יעילה
1. מצא גירעון קלורי שלך
קודם כל, אתה צריך להבין איך קלוריות רבות, חלבון, שומן ופחמימות (BZHU) אתם צורכים בלי הגבלה. במשך שלושה ימים רק לשקול את הערך התזונתי של כל מה שאכלת, על נייר או בנספח מיוחד.
ואז לקבוע כמה קלוריות אתה צריך לצרוך על מנת שומן לאבד, אבל לא להאט את חילוף החומרים. נסה את השיטה הקלה ביותר: לקחת את המשקל בקילוגרמים, להכפיל ב 26.5. לדוגמא, אם אתה שוקל 60 קילו, תצטרך לצרוך 1590 קלוריות כדי לרדת במשקל.
אל תיקח את הערך הזה כאמת המוחלטת. זוהי רק נקודת התחלה, את המספר המשוער שממנו ניתן להתחיל.
כדי למצוא הקלוריות שלך, אתה צריך לפקוח עליהם בקפידה.
אם אתם חשים עייפות ורעב מתמיד, אז אתה צריך להגדיל את כמות הקלוריות מעט, אחרת הגירעון תוביל להסתגלות ו מטבוליזם איטי.
אם אתם חשים בטוב לא מרגישים רעבים, אתה יכול, להיפך, להפחית קלוריות, אך מומלץ לעשות זאת בהדרגה, בגלל מעבר מהיר שוב להאט את חילוף החומרים.
2. כדי יציאה, להשתמש דיאטה הפוכה
כשאתה להגיע למטרות שלך, מגיע הזמן להגביר את קצב קלוריות. עם זאת, המעבר המהיר כדי קלוריות מוגברות יכול להוביל להיווצרות של תאים ועלייה במשקל שומן חדשים. כדי למנוע זאת, השתמש הדיאטה ההפוכה.
המהות של דיאטה זו עלייה הדרגתית קלורי - 80-100 קלוריות ביום. גישה כזו מאפשרת להאיץ מעט חילוף חומרים, האט אחרי גירעון של קלוריות ארוך, לחזור מזינים רגילים ואינו במשקל עודף.
גידול מסוים תלוי עד כמה גדול היה גירעון קלורי שלך, איך אתה מרגיש ואיך אתה מפחד לעלות במשקל על מבוי דיאטה. אם יצרת גירעון קלורי גדול, אתה מרגיש חלש והם לא מפחדים לקבל קצת שומן לאחר דיאטה יכולה לעשות קפיצה גדולה ובמהירות להוסיף 200-500 קלוריות.
אם אתה מרגיש טוב בדיאטה ולא רוצים לזכות גרם אחד של שומן עודף, להגדיל את ערכו הקלורי מאוד בזהירות. לדוגמא, כל שבוע, להגדיל את כמות פחמימות ושומנים בתזונה הוא 2-10%.
3. יש ניצחון קטן, כדי לחזק את הנחישות שלהם
כבר דיברנו על העובדה כי קפיצות בלתי פוסקים מצד דיאטה דלת קלוריות לתזונה הרגילה רק להחמיר את התוצאות. אז מנסה לחסל תקלות.
אי נוחות פיסית מחוסר קלוריות חייבת להתחדש סיפוק נפשי. אתה לא יכול להחזיק מעמד לאורך זמן בציפייה הפשוטה של התוצאות - אתם צריכים נצחונות קטנים מדי יום.
לחסל את המצבים שגורמים לך רגשות אשם ולוקח משם את השמחה הקטנה.
לדוגמה, אם אתה בעקביות ללכת מעבר לנורמה של פחמימות הוקמה, למה אתה לא פשוט לשפר אותו?
כאשר אתה מבין שאתה מקבל תזונה ואפסנת ב הרגיל שלהם, ואתה מרגיש טוב, אין חולשה ורעבה פרועים, אתה מתחיל ליהנות בתהליך, והוא מפתח דיאטה קבועה ארוכה תוצאות.