איך לבחור מערכת הדרכה: מדריך קצר
בריאות / / December 19, 2019
אירובי פעילות אנאירובית
באופן גלובלי, כל מיני פעילות גופנית ניתן לחלק מבוסס על העיקרון של אנרגיה. בעת ביצוע פעילות גופנית אירובית הגוף מקבל המון חמצן, שכן הם מבוססים על שילוב של המון עם נשימה נכונה. אנאירובית - הוא, להיפך, הכשרה אינטנסיבית קצרה, שבמהלכה הגוף חסר חמצן.
פעילות אירובית
דוגמאות: הליכה מהירה, ריצה על קצב האמצע איטי, רכיבה על אופניים, חלקה, שחי, אירובי ומחול.
לערב בעיקר פירוט קבוצות שרירים גדולות לתקופה ארוכה חזרה קצבית של תנועות מסוימות. תחת אימונים כאלה במערכת הלב וכלי הדם מתחילה לעבוד קשה יותר: הלב שואב דם יותר לכל התכווצות, כדי לספק את השרירים עם חמצן. לפיכך קיימת הכנה של הגוף עומסים גבוהים. לרוב תחת אירובי לרמוז אירוביידוע כבעל פעילות שריפת השומן שלהם.
יתרונות
- פיתוח של סיבולת. לומד לגוף להתאושש במהירות מכל לחץ.
- ירידה במשקל עודף. לאחר אימונים אירוביים ממושכים בדם ספוג שומנים רופפים, הם מפורק מסולקים מהגוף.
- מניעת הפרעות במחזור הדם של קרישי דם לבין התפתחות של התקף לב עקב מדללי דם.
- נשימות עמוקות במהלך התרגיל מספקות סרעפת כבדה עיסוי התורמת לשיפור זרימת המרה ותפקוד צינור מרה.
- התוכן של כולסטרול "טוב" בדם עולה (ליפופרוטאין בצפיפות גבוהה), אשר מונע התפתחות של טרשת עורקים.
- הקטנת הסיכון של שינויים ניווניים במערכת התנועה, הקשורים להזדקנות אורח חיים בלתי פעיל.
אינדיקציות ואת התוויות
כאשר כראוי שנבחר גופניות בעצימות אימון אירובי לכולם, הם חשובים במיוחד למתחילים כהכנת זן רציני נוסף.
פעילות אנאירובית
דוגמאות: אימון כוח, אימון על סימולטורים, פיתוח גוף והרמת משקולות, ריצה מהירה ריצה, מהירות רכיבה על אופניים, וכן כל פעילות אחרת, המצומד עם מהיר או פיזי כבד עומסים.
אין כמעט חמצן נדרש: לספק אנרגיה לגוף ישתמש עתודות פנימיות בצורת השומן. לרוב מקדם כגון תצוגות לערב אימון כוח - תרגילים עם משקולות, חוזה כאשר שרירים להדק במקצב מסוים. בהדרכות אלו כדי להשיג את האפקט הרצוי, חשוב לתת לגוף שלך זמן לנוח.
יתרונות
- הדרך המהירה והיעילה ביותר לחיזוק שרירי שרירים לבנות.
- הגידול בצפיפות עצם, וזה כמה פעמים מפחית את הסיכון לשברים, מניעה סוכרת נורמליזציה של לחץ דם בשל היכולת של השריר להעביר גדול לטעון.
אינדיקציות ואת התוויות
כזה תרגיל חיוני לבניית שריר וליצור הקלה בגוף. אמצעי זהירות אלה כוללים אנשים ללא כושר גופני טוב, פציעות של מפרקים, הפרעות חמורות של הלב וכלי דם, כמו גם נשים בהריון.
Static ותרגילים דינמיים
כל התרגילים ניתן לחלק לפי סוג של התכווצות שרירים. Static והמון דינמיים עובדים על סוגים שונים של סיבי שריר, ולכן, קומביינים האימון היעילים ביותר אותם בעצמך. תרגילים דינמיים לערב אימון כוח קלסי בעיקר וסיבולת לב, כך לשקול את סטטי יותר.
תרגילים סטטיים
דוגמאות: לכוון לוחות צד, רצועות על fitball או אסאנות לולאות התעמלות ביוגה.
סטטיקה - החזקת הגוף בתנוחה מסוימת במשך זמן מה. היא כוללת עבודה על סבולת שריר מבלי להגדיל נפח הגידול שלהם, כלומר, תרגילים סטטיים אינם מתאימים לשיפור טונוס שרירים וצוברים צורות קלות.
יתרונות
- פיתוח של סיבולת וגמישות ידי הגדלת כוח של סיבי שריר.
- ההשפעה החיובית על הגוף: לחזק חסינות, לשפר את זרימת הדם, ריווי חמצן פעיל.
אינדיקציות ואת התוויות
אידיאלי עבור אלה שרוצים להיות חזקים ללא שינוי קיצוני במצב. עומסים סטטיים אינם מומלצים לאנשים מעל 40 שנים, כמו גם לחדשים לספורט.
השילוב האופטימלי של
בעריכת תוכנית ההכשרה שילוב אופטימלי של נשים של עומסים - ⅓ ⅔ של סטטיקה ודינמיקה. גברים הם יותר להגדיל את המספר מעט תרגילי סטטי - עד 40%. למתחילים מומלצים בהדרגה כוללים עומס התרגיל סטטי (לאחר 1-2 חודשים לבצע תרגילים דינמיים).
בחר מערכת ושיטת האימון
אימון אינטרוולים
מגבלת עומס זה, אשר מורכב לסירוגין בעוצמה גבוהה ונמוכה. במהלך פעילות אנאירובית, ואחריו שלב ארוך של הרפיה. טווח - 6-12 במרווחים. הכשרת זמן - 20-30 דקות. לדוגמא, ספרינטים 5 דקות הראשונות, אחרי - 15 דקות.
עובדה מעניינת: ב אימוני אינטרוולים קצרים שורף 3-4 פעמים יותר קלוריות ממה במהלך אירובי ארוך.
הוא אידיאלי להכנה המון תחרות וכבדה, אבל לאחר זמן, אימון זה חייב להיות מוחלף על ידי יותר מסורתי. אימון הפוגות הוא משמעית לא מתאים לאנשים עם מחלות של מערכת הלב וכלי הדם כמה מחלות כרוניות אחרות.
אימון מחזורי
מהות אימון - בתרגילים מהירים מעברים "מתחנה אחת לאחרת." במהלך פגישה אחת הסתדר כל קבוצות השרירים העיקריות. בממוצע, ב 45 דקות אתה צריך לבצע 8-10 תרגילים, שכל אחד מהם המון לקבוצה האחרת של שרירים (לא אחת כי עבד בעבר). לדעת אימון מחזורי - נהדר עבור שמירה על כושר כאשר יש לך זמן מוגבל לעסוק בספורט.
אימון פונקציונאלי
קומביינים עומס זה משקל גוף אימון אירובי וכוח. מתאים לאנשים ללא הכשרה פיסית, בגיל עוברים שיקום לאחר פציעות, כמו גם המבקשים לרדת במשקל ולתת לגוף שלך קצת בטון. אימון פונקציונלי הוא מעולה מפתחת סיבולת, אבל עושה מעט כדי עבודה עם פרופורציות.
HIIT-אימונים
הבסיס של העסקה - לסירוגין של כוח ופעילות גופנית אירובית, כמו גם תרגילים סטטיים ודינמיים ללא מנוחה. מעגל אחת כולל לפחות ארבעה תרגילים. במהלך אימון, לעתים קרובות שינוי דופק מ גבוה עד בינונית, אשר מסייע לשרוף שומן. בעוצמה גבוהה-זה תרגילים, כך משמעית לא מתאים לאנשים עם מחלות לב, מחלות של המפרקים והשרירים.
אימון מהירות
העיקרון של אימון: Target - צדדי - קבוצה קטנה של שרירים. לדוגמה, בתרגיל הראשון על החזה (שכיבות סמיכה), ואז - על הכתפיים (mahi משקולות), בסוף - הפצת מטומטם החזה שוב. במהלך השיעורים אין סימנים של התרמוגנזה - הספורטאי לא להזיע. תרגיל מוערך על ידי מי שכבר נבנו מכונות, אבל חסר עצמה.
אימון נפח
האימון הזה בנוי כמו כוח: התרגיל הבסיסי ומבודד, אך באמצעות supersets ו-סטי טיפה, כי הוא עשוי, למשל, שני תרגילים לכל קבוצת שרירים ללא בילוי. מספר חזרות: 15-20 פעמים עבור נשים 12-15 פעמים לגברים. אימון למי שרוצה להיות בכושר טוב כדי עבודה על צורות מבלי לשנות את המשקל.
אימון בסיסי
ביום אחד בשבוע נטען רק עם קבוצת שרירים אחת. התוכנית היא כדלקמן: ראשית, שלושת התרגילים הבסיסיים על קהל היעד (ארבעה סטים של 15 חזרות), אז אימון מחזורי לכל קבוצת שרירים, אבל אחד שפועל דרך (ארבע ההקפות הראשונות של 20 חזרות). פתרון מצוין עבור מי בדיוק מתחיל לעסוק בספורט, כמו גם ספורטאים לאחר הפסקה ארוכה. עם זאת, טירונות תהיה שום תועלת המעורבים לעתים רחוקות (1-2 פעמים בשבוע).
בעת ביצוע בחירה, להמשיך מן המטרות שלהם ואת מצב הבריאות. ואז לערבב שינוי תקופתי של סוגי הפעילות יביא לך את היתרון הגדול ביותר.