טכניקה
אני חושב שאתה לא קראת פעם כי המצב הפנימי שלנו מחובר ישירות עם החלק החיצוני, דהיינו מן פיזי. אם אתה מרגיש מאוים, אז את המראה, בדרך כלל המתאים - כתפיים וראש הוריד, גבו כפוף. אם אתה העוינים את הצד השני או את הרעיונות שהוא מציג, תוכלו להאזין לו בידיים שלובות או הרגליים. אבל אם ניישר כתפיים ולהרים את ראשו, או לצאת היציבה של הגנה, ואת המצב הפנימי, כבמטה קסם, מתחיל שינוי. ומצב-רוחם יוסר, יש אמון ביכולות שלהם ואת הרעיונות המובעים לא נראה כל כך טיפשי. לכן, שיטת הרפיה פרוגרסיבית מבוססת על חיבור פיזי ורגשי. הסרת המתח בשרירים, לך להיפטר של מתח, חרדה, תוקפנות, רגשות לא נעימים אחרים.
"השיטה של הרפיית שרירים מתקדמת פותחה על ידי המדען האמריקאי ורופא אדמונד ג'ייקובסון בשנת 1920. הטכניקה מבוססת על עובדה פיזיולוגית פשוטה: לאחר תקופה של מתח גבוה שריר כלשהו אוטומטי מרגיע עמוק. לכן, כדי להשיג רגיעה עמוקה של שרירי שלד, אתה צריך בו זמנית או ברצף הרבה להתאמץ השרירים האלה. ד"ר Dzhekobson וחסידיו מומלצים זן מקסימלית כל שריר עבור 5-10 שניות, ולאחר מכן במשך 15-20 שניות להתרכז שקם תחושת ההרפיה שלה. חשוב תחילה ללמוד לזהות את תחושת המתח, ולאחר מכן נבדל ממנו תחושה של רוגע. "
כל נשמע מסובך, אבל למעשה זה יהיה בשבועות הראשונים בלבד. הדבר החשוב ביותר - כדי ללמוד להבחין בין מצב של מתח על השרירים רפויים. לאחר אימון זמן אתה לא תצטרך לשאת את הרצף המלא. אתה פשוט תרגישו היכן בדיוק צילמת את הקליפ להתמקד במקום להרפות את השרירים קמוץ.
אז, ד"ר ג'ייקובסון בתחילה 200 תרגילים להרפיה של כמעט כל שרירי השלד פותחו. אני לא אלך כל כך רחוק כמו שזה עניין של מומחים. אני רק רוצה לחלוק איתכם את רוב פשוט והמלצות סבירות שמצאתי ברשת.
לכן, נעבוד על השרירים הגדולים: שרירי הפנים (עיניים, מצח, פה, אף), צוואר, חזה, גב (עצם שכם), בטן, רגליים (ירכיים, שוקיים וכפות רגליים) ואת היד (אגרוף, פרק כף יד, כתף).
אתה צריך להתחיל עם הידיים, ולאחר מכן לעבור לאדם על הפנים לצוואר, בגב ובחזה, ולאחר מכן אל הרגליים. במהלך מבצע, כל חלק של הגוף, תוכל ראשון מאוד מעצבן אותו למשך 5-10 שניות, תוך התמקדות תחושה זו, ולאחר מכן להירגע עבור 15-20 שניות כדי לתקן בראשכם היא מדינה של (כמה פסיכולוגים ממליצים מתרגל למתוח את השרירים במשך 30 שניות ולנוח במשך 5-10 שניות). מאז המפתח את היכולת לקבוע את השרירים מתוחים במהירות, הוא היכולת להרגיש ולהבחין בין מדינות אלה.
ביצוע
עבור תרגיל כדי להדגיש את עצמך 15-20 דקות, שבמהלכן אתה לא תופרע. במידת האפשר, למצוא חדר שקט, לעמעם את האורות וגם לנקוט עמדה רגוע ונוח (כיסא עם תמיכה לאחור טוב, מיטה, ספה, ספות למשרד?). תעצום את העיניים, להירגע ולקחת כמה נשימות עמוקות. בואו נלך.
- יד ואמה דומיננטה (אם אתה שמאלי, להתחיל עם השמאל, אם ימני - מימין). רק בחוזקה באגרופו במשיכה אותם לכיוונים שונים.
- כתף דומיננטית. כופף את היד שלך במרפק ובתקיפות לדחוף את המרפק לתוך כיסא, מיטה, שולחן - בכל שטח קרוב. אם שום דבר לא קל לא בהישג יד, אז אתה יכול למתוח את גופו. העיקר הוא שלא תגזימו ואל תפגעו בעצמכם.
- Nedominantanya יד, אמה לכתף.
- השליש העליון של הפנים. להרים את הגבות שלך כמו הפה האפשר לרווחה. תרגיל זה הוא בהחלט טוב יותר לעשות כאשר יש לך אף אחד לא רואה. התגלמות שנית - בתוקף העיניים והגבות zazhmurte להעלות גבוה ככל האפשר. רוט, במקרה זה להשאיר אותו לבד.
- בשליש האמצעי של הפנים. בחום zazhmurte, nahmurtes ו עיקמה את אפה. אתה צריך להיות טוב להרגיש לחייו.
- השליש התחתון של הפנים. לסתות חזקות לדחוס ולהעביר את פינות הפה לכיוון האוזניים. האפשרות השנייה - את הפינות של הפה צריכה להסתכל למטה, כאילו הוא חיוך אנטי.
- צוואר. כאן יש שלוש אפשרויות. ראשית - להדק כתפיים קרובות לאוזניים, הסנטר ומוריד את עצם הבריח. השני - רק להתכופף ראשו נמוך ככל האפשר קדימה, לחיצת סנטרו אל הצוואר. אם מסיבה כלשהי תרגיל זה גורם לכאב נעים, מנסה להטות את הראש לאחור.
- חזה והסרעפת. קח נשימה עמוקה, נשימה בהמתנה ולצבוט מרפקים קדימה חזק ככל האפשר.
- הגב והבטן. מורחים את הידיים ואת מנסה לשמור הלהבים, קשת הגב ולהדק את שרירי הבטן. אם כל זה יחד כדי להפוך קשה, להתרכז הגב העליון - להבים, ולאחר מכן להמשיך את שרירי הבטן.
- היפ דומיננטי. הדקו הקדמי שלך ולגבות ירך שרירה, שמירת ברך כפופת מצב מנותק התמיכה.
- שין דומיננטי. ישרו את הרגל חזק למשוך את הגרב מעל. בוהן באותו הזמן צריכות להיות כפי שהיו פרושות לצדדים.
- רגל דומיננטי. משוך את הגרב ככל קדימה, בהונות במקרה זה חייב להיות דחוס.
- הלא דומיננטי ירך, עגל וכף רגל.
אפשרות זו ניתן להפחית עוד יותר אם אתה לא לפצל את העבודה עם הרגליים שלו בשלושה חלקים. במקרה זה, אתה יכול פשוט להרים את הרגל הראשונה, לכופף את הברך ב 45 מעלות ולמשוך את הגרב מעל. ואז ליישר את הרגל, מעט להרים אותו ולמשוך את הגרב.
אם הזמן הוא לא מאוד, אתה יכול לזרז את התהליך על ידי כמעט חצי, לא עובד בנפרד עם כל יד, ושניהם שמאל וימין. ואז שרשרת ייראה כך: ימין ועל שמאל היד והזרוע, ימין ושמאל הכתף, בשליש העליון של הפנים, בשליש האמצעי של הפנים, בשליש התחתון של הפנים, הצוואר, הגב והבטן, שמאלה ברגל ימין.
השבועות הראשונים מומלץ לבצע תרגילים אלה יומיים לפחות פעם אחת במשך 20-30 דקות. ואז להנמיך כיתות 2 פעמים בשבוע עם אותו המשך. אחרי החודש הראשון אפשר לצמצם את הזמן כדי 10-15 דקות. ואם אתה לא רוצה לקבל השפעה קצרת טווח, ו טובי-הסתגלות ואת מערכת ההפעלה תצטרך להתמודד עם שיטתי. עם זאת, זו אינה חלה רק על שיטת הרפיה פרוגרסיבית.
אני אוהב את זה מאוד מזכיר Shavasana - "תנוחה מתה" כאשר, לאחר יוגה אתה מרגיע, התמקדות בשרירים ומרגיעה אותם, נוסע בכל הגוף מקצות האצבעות ועד כתר. זהו אחד של המדינה הכי נעימה בין ערות לשינה. לאחר אימון מאתגר ועובד כמעט עם כל קבוצות שרירים (בדרך כלל במהלך התעסוקה המלאה של ניסיונות מאמן טובים לוודא ששום חלק של הגוף לא נשאר נעלב), כך נחמד להירגע אותם ולהרגיש את גל החום אשר מתפשט ברחבי גוף. אתה יודע, לפעמים בבוקר, אתה יכול לתפוס את המדינה בין שינה לערות, דומה מאוד למצב ב Shavasana כאשר התודעה מתעוררת, ואת הגוף - עדיין לא. ואתה מרגיש חמים וכבדות נעימות, נשפך בכל הגוף.
לפעמים קליפים ארוכים יבחינו בי ולהעביר אותנו לאורך כל השנה. וכאשר אתה רואה אדם בשפתיים קפוצות מצח זועף והלסתות מתקשחים - זה בבירור מתח מתמיד. זכור זאת וכאשר אתה מרגיש, למשל, כי הלסת שלך ושיניו מהודקות חורק, Oderne עצמך ולנסות להירגע לפחות בחלק זה של הפנים. ואתה מיד מרגיש לפחות הקלה קטנה.
מומחים אומרים כי לדעת איך זה היה באדמה הם אותם שרירים קפוצים, אתה יכול לקבוע מה הבעיה עצמה. לפעמים זה לא צריך לחפור כל כך עמוק - ולכן הבעיה היא ברורה. אבל לפעמים אדם יכול לחוש חרדה, חרדה עמומה או תוקפנות נראית שאין סיבה. ואם דעתנו לא יכולה למצוא את המקור, המודע שלנו ארוך נשלח כל סימנים הנכונים לגופנו כדי לצבוט אותו. אבל אני כנראה להשאיר את הנושא הזה בצד.
וכשאתה לחקור באופן מלא בגוף תחושת רוגע מתח, ללמוד להרגיש את השרירים, אתה יכול לקבוע בדיוק היכן אתה עכשיו היה קליפ, נפשי ללכת למקום הזה כדי להירגע התהדק גוש עצבים שריר. כך לפחות מבטיחים מקורות רבים המתארים את הטכניקה הזו.