7 פריצות נוספות עבור מי רוצה בטן שטוחה
בריאות / / December 19, 2019
אתה מפעיל בבוקר, לא כלום מצמיד את פיו לאחר 18 שעות, והמקרר שלך מתמלא רק מזון בריאאבל, למרות כל זאת, את השומן הולך לאט מדי, והמחשבה על בטן שטוחה לא משאירה אותך לבד לרגע.
כמובן, כל האמור לעיל - זה הרגל מצוין להתחיל, אבל לא מספיק. בהמשך תמצאו טיפים נוספים שיעזרו לך להגיע במהירות המטרה שלך - בטן שטוחה לחלוטין.
1. האץ את קצב ההליכה
מה שבטוח שאתה תהיה מעוניין לדעת כי אתה יכול לשרוף 25% יותר קלוריות רק באופן זמני להגביר את קצב ההליכה הרגילה שלהם.
במחקר אחד, התגלה כי עומסים קצרים אינטנסיביים להוביל להפחתה של הקרביים (בטן) שומן בשיעור ממוצע של 20% לאחר שלושה חודשים ממועד כניסתה שלהם, בעוד משך האימון בכל דבר בקצב מתון כמו הראה.
לכן, אם אתה רוצה תוצאות מהירות, מדובר בהחלטה מנומקת מצידך לשים לפני המשימה של 2-3 פעמים בשבוע כדי לארגן מהירות הליכה של לפחות 30 דקות כל. במהלך הטיולים האלה הצורך לשמור על קצב כזה שאתה רק יכול לדבר בקצרה.
אם אתה לא יכול לשמור על הקצב הזה לאורך כל הליכה, במרווחי רכבת: א מהיר הוחלף איטי, ואז לצאת מהר.
והנה כמה דרכים לעקוב אחר המרווחים:
- בעזרתו של השחקן: שיר אחד - האצה, והשני - שיקום, השלישי שוב מאיץ וכן הלאה.
- באמצעות שעות חכמות: מדוד את האורכים של 3-5 דקות. קטע ראשון - האצת, והשני - התאוששות, וחוזרים על התהליך שוב.
- על שטח הררי: מאיץ במעלה ובמורד - להירגע.
2. השתמש כדור כושר
כדור כושר על מנת להגדיל את הנטל על שרירי בטן בעת ביצוע פיתולים (תרגילים לעבוד את שרירי הבטן).
חוקרים מאוניברסיטת המדינה של סן דייגו גילו כי דרך פשוטה זו ניתן להגדיל ל 40% של עומס על השריר abdominis rectus, וכ 47% על האלכסוניים.
אבל אנחנו צריכים גם להבין מתפתל - זה רק חלק אחד של הפאזל כולו המחזק את השרירים של העליון. דרך בטן שטוחה היא גם דרך הרחבה של שרירים פנימיים.
איך לעבוד את השרירים הפנימיים? אחת הדרכים הקלות ביותר - אלה הם תרגילים נקראים לַיִסט. אתה יכול לראות איך התרגילים האלה נעשים, בסרטון הבא.
3. ברזל משאבה
כזו פעילות גופנית נמרצת, כמו הליכה או ריצה מהירה, היא כלי מצוין ליצירה בטן שטוחה, אבל אם הם להוסיף תרגילים יותר עם משקולות, התוצאה יכולה להיות מושגת הרבה מהר.
בקולג ', סקידמור ערך ניסוי 12 שבועות, אשר הביא למסקנות הבאות. אנשים ששילבו אירובי אימון משקולות ולדבוק דיאטה גבוהה ב חלבון, שרפה כפליים שומן רב (בפרט, זה לקח ארבע פעמים שומן הגוף יותר באזור הבטן) מאלו שקיבלו את אירובי מסורתי רק ולאכול מזון.
אז לחשוב על איך לקנות מנוי לחדר הכושר.
4. האם התרגילים במאזן
אם כבר לבקר בחדר כושר, שתעבור קדימה בהשוואת 80% מאנשים שלא. אחרי הכל, אפילו את התרגילים הנפוצים (סקוואט, דדליפט) כוללים את שרירי הליבה לעבוד בחלק האמצעי של הגוף, כולל בעיתונות.
אבל אם המטרה שלך - כדי להתאמן כל שריר בודד, אתה צריך לחשוב על, להוסיף תרגילים המורכבים האימונים שלהם על איזון. העובדה היא שכאשר אתה, למשל, לעמוד על רגל אחת, הגוף שלך הוא נאלץ להשתמש בכל שרירי הליבה כדי לשמור על איזון ולמנוע נפילות.
הנה כמה תרגילים לאיזון, אתה יכול לאמץ:
עוד דרך טובה לעבוד על שרירי הבטן יחד עם שרירים אחרים בגוף - היא לשמור על המשקל הקל של הראש במהלך ביצוע תרגילים (כגון סקוואט או lunges). הרעיון כי בחלק המרכזי של שרירי הגוף הם החוליה בין פלג הגוף התחתון והעליון. וכך יגדל המרחק ממרכז הגוף אל קצות האצבעות, נטל גדול נופל על השרירים האלה, כי המשימה שלהם - כדי לשמור על זקוף הגוף.
5. לפני שהלכתי לישון
תזונה נכונה ופעילות גופנית קבועה - היא דרך בטוחה להשיג בטן שטוחה, אבל רק אם אתה מוצא את הזמן כדי לישון.
חוסר שינה מוביל קורטיזול מוגברת (הורמון הלחץ) ופיקדונות שומן בטן. זה אושר על ידי העובדה.
ערכו מחקר שנמשך שש שנים. נמצא כי מבוגרים שישנים בממוצע 5-6 שעות ביום, 35% יותר סיכוי לזכות נוסף 4-5 ק"ג והם 60% סיכוי גבוה יותר לקבל שומן באזור הבטן מאלה שישנים 7-8 שעות.
תחשבו על הולך לישון מוקדם.
6. לשתות תה ירוק
תה ירוק טוב לעור ומסייע להילחם בסרטן. כמו כן, הוא גם כלי טוב למי שמחפש דמות יפה.
ניסוישתוצאותיו פורסמו ב- Journal of Nutrition, עולה כי אנשים שמבצעים פעילות גופנית תוך כדי שתייה לפחות ארבעה כוסות תה ירוק ליום במשך 12 שבועות, שרפו שומן שמונה פעמים יותר בבטן, מאשר אנשים שאכלו רגיל המכיל קפאין שותה.
זוהי סיבה רצינית לחשוב על לקיחת תה ירוק אימון.
7. היצמד תוכנית אימונים מיוחדת
הנקודה האחרונה, אנו מציעים לך תכנית אימונים מחוספסת, שבו אתה יכול לדבוק במטרה להשיג בטן שטוחה ויפה.
אם אין לך מספיק זמן כדי לבצע בבת אחת את כל התרגילים המוצעים, להתחיל עם אירובי, ולאחר מכן להוסיף תרגיל עם משקולות ולאחר מכן תרגילי בטן.
הנה דוגמא של תוכנית אימונים:
- יום שלישי: אירובי באותו קצב במשך לפחות 30 דקות.
- יום חמישי: מרווח אירובי (אצה, הפחתה, אצה) לפחות 30 דקות. ואחריו תרגילים עם משקולות, בדילול שני תרגילים על איזון. סה"כ זמן - 20-30 דקות.
- יום חמישי: חופשה.
- יום שלישי: מרווח אירובי (אצה, הפחתה, אצה) לפחות 30 דקות. ואז תרגילים לעבודה דרך שרירי הבטן.
- יום שישי: תרגילים עם משקולות, בדילול שני תרגילים על איזון. סה"כ זמן - 20-30 דקות.
- יום שבת: התוכנית של יום שני.
- יום ראשון: התוכנית של יום שלישי.
זה כל שבע נקודות כי אנחנו רוצים לספר לכם היום. אם אתה מוצא מאמר שימושי, שמרו אותו, לא להפסיד, וזה עדיף לשתף עם החברים שלך.