20 תרגילים superefficient עם fitball לתרגול בבית

מה אנחנו יכולים לעשות עם כדור המתנפח מסורבל זו, אשר תופס כל כך הרבה מקום בבית?

למעשה fitball (כך כינה את הכדור) - זו היא מעטפת מצוינת לשמור על כושר הגוף שלך. אתה לבצע את התרגילים במצב מסוכן כי כוחות לך לשמור על איזון ועוד. וזה מהווה עומס נוסף על השרירים.

אגב, את התרגילים באמצעות ספורטאים כדוריים קרובים לבצע במהלך שיקום לאחר פציעות. זאת בשל העובדה כי הכדור עוזר להפחית את העומס על השרירים ועמוד השדרה, לעומת תרגילים קונבנציונליים.

לפני שאנחנו ממשיכים הלאה לאימון, תגדיר את גודל הכדור, שבה יהיה לך נוח לעבוד איתו.

רוב הכדורים זמינים בשלושה גדלים:

• 55 ס"מ - עבור אלה הרואים את הצמיחה של 150-160;
• 65 ס"מ - עבור אלה הרואים את הצמיחה של 160-170;
• 75 ס"מ - למי צמיחה של 170-200 ס"מ.

בהתבסס על רשימה זו, באפשרותך לבחור את המתאים אחת. או יש עוד מבחן מיון שיעזרו לקבוע את הגודל האידיאלי של הכדור בשבילך. כל שנדרש מכם - הוא לעלות על הכדור. אם הירכיים שלך ואת הרגליים תחתונות יוצרים זווית ישרה, בגודל של הכדור בשבילך.

לעשות תרגילים, אשר אנו מתארים בהמשך, קובע את מספר החזרות וגישות בהתאם לרמת הכושר שלכם. אנו ממליצים על ביצוע 3-5 סטים של 10-20 חזרות של כל תרגיל. התחל עם כמות קטנה ואז להגדיל את העומס.

מוכנים? בואו נלך.

תרגילים לפלג הגוף התחתון

קבוצה של תרגילים זה נועדה לעבודה דרך שרירי הרגל העיקריים.

1. סקוואטים עם הכדור מעל הראש

בליבה של התרגיל הזה - כפיפות בטן כרגיל, ההבדל היחיד הוא שאתה לשמור את הכדור מעל ראשו במרחק זרוע.

2. סקוואט כנגד הקיר

בשנת הכדור בתרגיל זה משמש לתמיכה בגב. במהלך התרגיל, הוא צריך לעבור מן המותניים אל הכתפיים.

3. הוא הידק את הירכיים הכדור

זה אולי נראה מגוחך, אבל לממש את שרירי עבודה נהדרות של ירכיים ואת המותני. סוחטים את הכדור כדי לשמור על איזון. הישארו בתנוחה זו 30-45 שניות.

בתרגיל הזה עדיף להשתמש בכדור קטן יותר מהרגיל.

4. העלייה של האגן

שכבי על הרצפה, למתוח את הידיים שלך בניצב לגוף. החלק התחתון של הרגל ואת העקב לשים על הכדור. בעזרת שרירי הישבן ואת הבטן להרים את הירכיים מהרצפה. אתה מוצא את עצמך במצב מסוכן, כך להשתמש בידיים מושטות קדימה איזון.

נשוף לאט להזיז את הברכיים עד הירכיים, כך הרגליים היו על פני השטח של כדור. Hold לרגע בתנוחה זו, אז השאיפה למתוח את הרגליים בחזרה. תמיד לשמור על הירכיים באוויר, כדי לתת את העומס המרבי שרירי הישבן.

5. שימור כריעות של הכדור מול

תרגיל זה עובד בעת ובעונה אחת את שרירי הידיים, הרגליים ואת העיתונות.

6. כדור Lunges

כאשר עושה את התרגיל הזה, לוודא כי ברך מול הרגליים לרצפה לא מעבר לרמה של הגרב. כדי לשמור על איזון, אתה יכול להיאחז התמיכה (כגון כיסא).

7. hyperextension לתקשר

תרגילי הגוף העליון

סט של תרגילים זה עובד שרירי הזרועות והכתפיים.

8. שכיבות שמיכה

זה לא רק שכיבות סמיכה, שבו אתה יכול להתרגל. מורכבות זו; גרסתם, כי אתה צריך לשמור על האיזון.

9. לַיִסט

בניגוד רצועות קונבנציונליות, אשר מתבצעות על הרצפה, כי זה סוג של אפילו יותר עומס על הכתפיים וזרועות. החזק את המיקום במשך לפחות 30 שניות, אם אתה יכול.

10. הפוך קראנץ על הכדור

במהלך התרגיל הזה אני ממליץ להניח מגבת מתחת לברכיים כדי כאב להימנע.

11. hyperextension

כן, וזה תרגיל יעיל שאתה יכול לעשות על הכדור.

12. זרוע אחורית הפגנה

13. מִגדַל מַחַט

זהו תרגיל מורכב. מומלץ לקיים כשאתה להבקיע בצורה פיזית מסוימת.

תרגילי פלג הגוף העליון

קבוצה זו של תרגילים עם הכדור מיועד לטעון את שרירי הגו.

14. תרגילי בטן

המיקום העליון מתעכב, עד לספור עד חמש, ואז להנמיך את עצמך לאט. מספר חזרות - 6-10 תלוי בהכנה שלך.

15. קפיצות על הכדור

אל תדאג, אתה ממש לא צריך לרוץ על הכדור, אבל התרגיל הזה גם לעשות את הלב שלך פועם מהר יותר. כל שנדרש - הוא לשבת על ירידת הכדור, עקב לרצפה. ואז במהירות להעלות ולהוריד את הברכיים כדי לקפוץ גבוה ככל האפשר.

זהירות: תרגיל זה כרוך בעיתונות, לא שרירי הרגליים. קום אינו הכרחי, אתה רק צריך להרים את הברכיים.

נסה לשמור על קצב ממוצע עבור 2-5 דקות. תאמין לי, זה לא קל.

16. להעביר את הכדור מיד רגל

17. משיכת הברכיים כדי הבטן שלך

עמדה ראשונית כמו שכיבות סמיכות. חוץ מזה שבמקום כיפוף המרפקים, הברכיים תחת אותה פרים ובחזרה, להחליק את הרגליים.

18. העלאת הברכיים תוך כדי שכיבה על הכדור

במהלך התרגיל, אתה צריך ללחוץ ברכיים מאוד זה לזה, אל הרגליים לא יפזרו. כדי כאב להימנע, להחזיק מגבת בין הברכיים.

19. התעמלות השרירים המתחמקים של הטורסו

לשבת זקוף על הכדור. ידיים מאחורי הראש. רגליים הם הביאו יחד ולהוריד את הרגל על ​​הרצפה. בהמשך, שתי הרגליים להקצות ימינה ולהפוך לגוף שמאלה. האם 12-15 חזרות לכל צד.

20. הטיית לכיוון הכדור

כדאי לסיים את תרגילי מתיחה על העיתונות. לעמוד עם רגל ברוחב הכתפיים בנפרד, מחזיק את הכדור מעל ראשו, גב ישר. רזה להביא את הכדור אל מחוץ רגלו השמאלית. שמור על הגב ישר כאשר רזה. תרים את הכדור שוב ודחוף כבר בצד ימין.