16 הרגלים שיקלו הקופצים שלך בבוקר
בריאות / / December 19, 2019
1. כבה התקנים אלקטרוניים עבור שעות לפני השינה
"בתוך שעות לפני השינה, הגרעין התצלובתי של המוח שולחמלטונין, בלוטת האצטרובל, ו מקצבי יממה. לאותת לגוף האצטרובל להתחיל בייצור מלטונין, - אומר מיכאל טרמן, פרופסור לפסיכולוגיה קלינית באוניברסיטת קולומביה. - הורמון זה עוזר לשלוט על מחזור השינה והערות ". שורפים." צמצום המסכים שלרמת האור ומשך החשיפה לקבוע את ההשפעה של טבליות עצמית זורח על דיכוי מלטונין. מלטונין רמות בגוף בכ- 22%.
2. מנמיכים את חשיפתך אור כחול
אם אתה עדיין צריך להשתמש במחשב בלילה, להתקין תוכנית שישנה את טמפרטורת הצבע של התצוגה של גוונים חמים יותר. אחת מהן, f.luxלוקח, בחשבון בעת הזריחה והשקיעה באזור ואת הרוחב הזמן שלך. או פשוט לקחת את בהירות המסך על ידי 50%. מדענים מאמיניםהאם הסמארטפונים לשבש את השינה?כלומר את כמות האור הכחול לא להפריע לשינה.
זהו גם צורך להחליף נורות בדירה בבית חמימות כזו שבאותו סולם את טמפרטורת הצבע הוא באזור של 2 700-3 000 K. בחר ליבון או LED עם אור לבן חם.
3. ומהדקים את הווילונות בלילה
ומיד אחרי שהתעוררתי לפתוח אותם. באופן אידיאלי, אתה צריך ללכת מן החושך מוחלט לאור בהיר. "רמות הורמון הרקיעה שחקים, ואתה מתעורר," - אמר כריסטופר חורף (כריסטופר חורף), הרופא ראש המרכז לרפואת שינה בשם מרתה ג'פרסון.
4. הישאר האור אחרי שהתעורר
זה ישכנע שעון פנימישהגוף צריך להתחיל להתעורר. השאר למשך כמה דקות ברחוב. ובעונה הקרה, כאשר החושך עדיין הבוקר, מקבל מנורה עבור טיפול באור. לדברי טרמן, השפעת החשיפה לטווח הקצר לאור בהיר רק לאחר היקיצה משפר להירדם בלילה הבא.
5. קח אמבטיה לפני השינה
לפני הולך טמפרטורת הגוף לשינה פוחתת באופן טבעי. אלא אם כן צוין להגדיל את הפרש הטמפרטורה (חם או קר בחדר האמבטיה לאחר), אתה יהיה קל יותר להירדם. אז להשרות במים חמים במשך לפחות 15 דקות, ולאחר מכן לשים פיג'מה קלה לשכב.
6. שינה בטמפרטורה מגניבה
באותו גוף בטמפרטורה נמוך שינה עמוקה. פיבריאות שנת טיפים לנשים ארה"ב National Sleep Foundation, הטמפרטורה האופטימלית לשינה - 16-19 ℃. אם החדר חם מאוד ואתה לא רוצה לישון עם חלון פתוח, לקנות מצעי קירור.
7. גרביים ללבוש בלילה
במהלך שינה את טמפרטורת הגוף יורדת. עזרת הגוף כדי לזרז את התהליך, ואת, בהתאמה, ו להירדם, שיש לשים בליל גרביים. אם הרגליים הם חמים, הגוף שלך ינסה לקרר אותם באמצעות הרחבת כלי דם ושליחה אל הדם בגפיים. כתוצאה מכך, טמפרטורת הגוף יורדת המרכזיתרגליים חמות לקדם את ההתפתחות המהירה של שינה מהר.
8. להתחמם לאחר שהתעורר
עד הבוקר, טמפרטורת הגוף עולה - זה מכין אותנו ערות. עזרת הגוף שלך על ידי ביצוע כמה תרגילים פשוטים. ואם אתה לישון מיזוג אוויר בקיץ, להגדיר אותו כך שהוא כבוי זמן קצר לפני האזעקה.
9. תרגיל באותו הזמן
פעילות גופנית מסייעת כל לשינה טובה יותר. ואם אתה באופן קבוע באותו הזמן, השעון הפנימי שלך להתרגל להשתמש בו כאות מראה דרך תוך כדי להירדם.
10. רכבת במשך כמה שעות לפני השינה
אין לארגן תקין אימונים אינטנסיביים לפני השינה. כאשר דפיקות לב, טמפרטורה גבוהה ורמת האדרנלין, אתה תהיו יותר קשים להירדם. נסה לישון בין אימון והייתה תקופה של כמה שעות.
11. הגבר את עוצמת האימון שלך
על פי הסקרלאום שנת קרן הסקר מוצא תרגיל מפתח כדי טוב לישוןהנערכת על ידי רואה קרן השינה הלאומית בארה"ב, אנשים לישון טוב יותר בימים של אימונים אינטנסיביים. הוא האמין כי במהלך השרירים הללו משתחרריםפעילות גופנית, שינה וציטוקינים: האם יש קשר? שני סוגים של ציטוקינים נמנום הגורם.
12. לאכול ארוחת בוקר מיד לאחר התעוררות
מחזורי יום והלילה מוחלפיםתזונת מערכת היממה. תלוי מתי אנחנו אוכלים. מלבד ארוחת בוקר מיד לאחר התעוררות יניע את חילוף החומרים שלכם.
13. לאכול כל יום בו זמנית
הנה זהה עם הכשרה: הגוף זוכר כמה זמן צריך לעבור בין אכילה ושינה. לא משנה כמה זה שיש לך. והכי חשוב, כל יום לדבוק לאותן תקנות.
14. אין דוק ארוחת ערב
מארוחות כבדות מדי לפני השינה תעלה את טמפרטורת הגוף, וזה ימנע שינה. אתה יכול לנשוך משהו, אבל לא לאכול יותר מדי.
15. התייעץ עם הרופא שלך לגבי קבלת מלטונין
זה מגיע בצורת טבליות. הם מסדירים את רמות ההורמון מלטונין בגוף, אבל לא יכול לקחת אותם כל הזמן. השתמש בהם אם איבדת מקצבי היממה שלהם, למשל לאחר שינוי של אזורי זמן. אבל לפני נטילת הקפד לבדוק עם הרופא שלך.
16. חטיפי הערב עשירים בפחמימות
לדברי החוקריםתפקידה של המערכת האנדוקרינית ב מושרה-האכלת רקמות ספציפי היממה Entrainment., חטיף כדאי להתאים את השעון הפנימי. העובדה היא כי ייצור אינסולין פחמימות הדק, ואת ההשפעה על גן PER2 מווסת שינה. כלומר, על ידי אכילת מזונות פחמימות, אתה תרגיש מנומנם.
לאכול דגנים עם חלב. יחד זה, יש פחמימות ו טריפטופן, שממנו הוא מסונתז הסרוטונין בגוף ומלטונין. או דובדבן: הוא מכיל גם פחמימות ומלטונין.
ראה גם😴
- איך לשרוד לילה ללא שינה ויום אחרי זה
- איך להתעורר בבוקר: 13 צעדים שיהפכו איש מכם
- התעוררות לילית: סיבות, סיבות לדאגה, דרכי לחימה