10 אסאנות טובים לאימון יומי בכל הרמות
בריאות / / December 19, 2019
כל אחת מההצעות שלמטה פריט עשר יש גרסאות מרובות עבור כל רמה של אימונים ומסייע כאב להפיג המותני ובצוואר, תחושת לחץ באזור הירכיים בעיות אחרות כי אז מקבלים בנדיבות לנו אורח חיים בלתי פעיל.
אל תהיה עצלן ואל תשכחו לתת זמן בריאותם. רק 10-15 דקות ביום בילה על אימונים תעזורנה להשיג כושר גופני טוב וגם להיפטר בעיות בריאות.
Malasaña (זרים יציבים)
Malasaña מרגיע את הגב התחתון ופותח את הירכיים.
רמת קושי קלה. כריעות, רגליים על רוחב האגן מלא לחוץ על הרצפה, בוהן מעט פנו כלפי חוץ. אם אתה לא יכול להוריד את כרית העקב, במקום מגבת מגולגלת מתחת להם או בלוקים עבור יוגה. כאשר הכאב בברך יכול גם לשים מגבת, התגלגל לתוך לחמנייה, או בלוק תחת האגן. הידיים לנוח על הרצפה.
הרמה הממוצעת של מורכבות. בשלב זה אתה יכול להתחבר ידות למשך פתיחה חזקה של מפרקי הירך. בעוד בתנוחת ישיבה, להישען מעט קדימה, כפות Connect וחלק אותם בין הרגליים כך הם היו בגובה חזה, ואת הזרועות ומרפקים העליונות עם הכח נחו על המשטח הפנימי ירכיים. בית החזה נפתח ונוטה לכיוון האגודל.
רמת מורכבות גבוהה. באופן מסורתי להוות זרים בצעו עם רגליים יחד. ברכי לצדדים, הגוף מוטה קדימה, כמו בתמונה. הידיים לתקן בסופו הברכיים מבחוץ כפות פרוסים למעלה.
אם אתה מרגיש מתיחות חזקה בגב התחתון, עדיף לעשות את התרגיל הזה על ידי נחת רגליו קצת יותר מאשר את האגן.
מומלץ להישאר בתנוחה זו למשך 8-10 נשימות.
Chaturanga Dandasana (חמשות יציבות על ארבעה עמודים)
Chaturanga היא אחת האסאנות השכיחה ביותר ב ליליאסה. זה מחזק את הידיים והרגליים, גוונים אברי הבטן. במהלך ביצוע תנוחה זו היא מאוד חשוב הטכניקה הנכונה, כמו למהר מותן פגיעות גופניות.
רמת קושי קלה. רבים למתחילים מספיק כוח בזרועות ושרירי בטן לבצע יישור מלא של הזכות, כך שאנשים מוזמנים להתחיל כזה בפועל עם דגש על הברכיים. חשוב להתמקד בשרירי הבטן התחתונה - זו מסייעת במניעת כיפוף במותניים. המרפקים צריכים להיות נאחזו בחוזקה בצלעות להיות ברור מעל הפרק.
לעמוד בעמדת הקרש. הדגש נופל על הידיים ישרות, ידיים הם בבירור תחת הכתפיים. מנמיך את הרגל עד הברכיים, מושך את הבטן ואת לכופף את המרפקים, כאילו ביצוע אחיזת שכיבות קרובות.
הרמה הממוצעת של מורכבות. בתרחיש מורכב יותר, אתה מתחיל למשוך את הגוף כך חזהו היה קדימה, ואת עצם הזנב - בחזרה אל העקבים. במקרה זה, המרפקים עדיין צריכים להיות מעל הפרק. תשמור על עצמך כי הבטן נמשכה תמיד (לטבור לעמוד השדרה נוטה), או האגן מתחיל לעלות.
רמת מורכבות גבוהה. התגלמות זה מסובך התמקדות גרביים (ברכיים מהרצפה). הגוף נמשך לתוך מחרוזת, קיבה, שטוח בחזרה, למראה מופנה אל הרצפה. האגן צריך להיות ברמה עם הכתפיים ואת החזה, בהונות לעשות קו אחד עם עקבים. בפעם הראשונה, אתה יכול לנוח למרגלות על הקיר לזכור לקחת את העמדה הנכונה.
הישארו אסאנה זו עבור 1-3 נשימות.
Utthita טריקונאסנה (תנוחה משולשת מוארכת)
אסאנה זו מסייעת להתמודד היטב עם תחושת הנוקשות בגב התחתון, מחזק שרירי לנבוח, ירכיים, ברכיים וקרסוליים, חושפת את הגוף כולו.
רמת קושי קלה. בדרך כלל, מתחיל לא יכול לשמור על שיווי משקלו, מנסה לפנות ישירות אל כף הרגל. במקרה זה, מומלץ לא לעשות זאת, ושם את ידו על הבלוק ליד הרגל התחתונה או המתיחה ברגל על הברך או מעט מתחת.
הרמה הממוצעת של מורכבות. עכשיו הגיע הזמן להקדיש תשומת לב מיוחדת למצב של האגן שלך ומצבו החזה. בדרך כלל אנשים בליטה בגב ובחזה מנופח. אתה צריך להתמקד בתחושות בחזה ולמשוך הצלעות שלך עם מחוך. החלק התחתון של הבטן גם חזר בו, פינוי מקום בגב התחתון.
רמת מורכבות גבוהה. אתה צריך למקם את הטורסו ואת הרגל הקדמית על אותו מטוס מקביל לרצפה. בטן, עמוד השדרה מוארכת, האגן מוגשת מעט קדימה כך שהוא לא בולט. במסגרת תפקידו זה, להסתכל להרים היד החופשית שלו ולנסות להרחיב את החזה באותו הכיוון. במידת האפשר, לנסות להוריד את היד התומכת נמוך ככל האפשר.
מומלץ להישאר בתנוחה זו למשך 10-15 נשימות.
Banarasana לי (תנוחה קדימה גבוהה מכרע)
Banarasana חושף את הירכיים ועמוד השדרה המותני, מתפשטים החזה ומחזק את הרגליים.
רמת קושי קלה. הבעיה העיקרית של עמדה זו - שימור שיווי המשקל. זהו תיקון קל - רק להסתכל למטה, תיקון מבט בנקודה שבחרה. ודא כי הרגליים הן ברוחב כתפיים - זה יגרום לך להיות עמיד יותר.
הרמה הממוצעת של מורכבות. ברגע שאתה מבין את האיזון, של הזמן להמשיך הלאה. לעתים קרובות, אנשים להישען קדימה, למרות שהדבר לא הכרחי. מוביל זה כדי תחושה של נוקשות בגב התחתון ואת הרגל האחורית. כופף את הברך האחורית שלך, כך זה היה מספיק כדי להבטיח עמדה יציבה. ברגע שאתה מרגיש כי אימצה את העמדה הנכונה, למשוך את האגן מעט קדימה ולנסות בעדינות ליישר את הרגל שוב. זה בסדר אם הוא יישאר כפוף מעט.
רמת מורכבות גבוהה. עכשיו נסה להוסיף אלמנט סטייה בפלג גופו העליון. יישר את הידיים מעל הראש שלך. אתה יכול להצטרף אליהם, פוכר את ידיו הטירה עמד ונלחץ אל כל אצבעות הצבעה אחרות. הצוואר הוא נרגע, ראשו מוטה לאחור מעט. נסה להקטין את הכתפיים ככל האפשר כדי לחשוף את החזה, לא לזרוק את האגן קדימה.
מומלץ להישאר בתנוחה זו במשך 8-10 נשימות.
Parivritta Utkatasana השני (כיסא יציב מעוות)
כיסא היציבה Twisted גם חושף את חגורת הכתפיים, מחזק את שרירי הירכיים, מפתחת תחושת האיזון וללמוד לבצע קרלינג.
רמת קושי קלה. כדי להתחיל, פשוט לנסות את התנוחה כיסא: עמוד זקוף, למשוך את הידיים מעל הראש לכופף את הברכיים.
הרמה הממוצעת של מורכבות. עכשיו הגיע הזמן לבצע טוויסט קל. כדי לעשות זאת, לקפל את הידיים בתפילה (מודרה אנג'לי): כפות ללחוץ ביחד, המרפקים לפזר ביד. לאחר מכן לחץ על כף היד שלך כמה שיותר ולהרחיב את הגופה לצד.
רמת מורכבות גבוהה. במשך סיבוב שלם לכיוון רזה אפילו נמוך ולנסות להפוך את הזרוע התחתונה של הצד החיצוני של הברך, מרפק מסתכל למטה ברגל. במקביל לנסות הזמן למשוך את הזרוע ישר מעלה להתרחק קצת. כדי לשפר את המרפק מתפתל לדחוף רגל זרועות תחתונות.
מומלץ להישאר בתנוחה זו במשך 8-10 נשימות.
Sirshasana השנייה (עמידת ראש עם דגש על היד)
Sirshasana שנייה - אחת התנוחות הכי הפוך הפשוטות, שכן יש את התמיכה הגדולה ביותר.
רמת קושי קלה. קח את המחצלת ולהכין הידיים לפעול כתמיכה, הצבת הידיים על ברוחב הכתפיים. נפש לצייר משולש, שבו הבסיס הוא דקל, ולנוח נגד עליון של הכתר בתוך המחצלת. הזווית במרפקים צריכה להיות 90 מעלות, מרפקים עצמם חייבים להיות ממוקמים מעל הכפות. יישר את הרגליים ולנסות להזיז את הרגליים קרובות הידות, להביא את האגן כלפי מעלה.
הרמה הממוצעת של מורכבות. בלי לעזוב עמדה זו, לנסות להזיז את הרגליים יותר וכיפוף הברך אחד ומניחים אותו על גבי אותו שם ביד, מושך קרוב ככל האפשר אל בית השחי. לאחר מכן נסה את אותה פעולה עם הרגל השנייה, ה- Pre-יישר הראשון. משקל במהלך כל המניפולציות האלה צריך ליפול על הידיים.
רמת מורכבות גבוהה. עכשיו הגיע הזמן לקרוע את הרגליים מהרצפה ולדחוף למעלה. כדי לעשות זאת, לכופף את הברכיים, למשוך את הרגליים קרובות לגוף שלך ובאותו הזמן לדחוף אותם למעלה, כאילו היא דוחפת כדור תותח. בטן, רגליים מתוחות. נסו להישאר בתנוחה זו למשך לפחות כמה שניות.
אם אתה לא יכול לדחוף את שתי הרגליים בו זמנית, מנסה ליישר רגל אחת ולהישאר בתנוחה זו למשך מספר שניות, להרגיש את האיזון. ואז להחזיר אותו למקום וליישר את השנייה. ברגע שאתה מתחייב כדי תחושה של איזון, שוב, מנסה לעשות את התרגיל הזה עם שתי הרגליים בו זמנית.
זכור כי המשקל העיקרי חייב תמיד להיות מועבר לידי, קיבה, שטוח בחזרה (בלי נפול במותן).
לאחר ביצוע עמד על ראשו לנוח ילד פוזה 20-30 שניות.
Salamba Setu Bandha Sarvangasana (תנוחת הגשר עם תמיכה)
תנוחת גשר מסורתי ( "גשר") כמו קצת. בניגוד אליו, להוות גשר בתודה תמיכה ליחידת התמיכה מאפשרת הרגיעה להיות בתנוחה זו למשך זמן ארוך למדי. זהו שינוי גדול מהמעמד על הכתפיים, אשר עוזר להרפות את החלק הקדמי של הגוף ובעמוד השדרה.
רמת קושי קלה. כדי להתחיל, למקם את היחידה תחת החלק התחתון של הגב, לשים אותו בצד ארוך ושטוח.
הרמה הממוצעת של מורכבות. עכשיו לסבך את הבעיה. להרחיב את הקופסה והניח אותה על קצה ארוך, צר. כדי לעשות זאת, ייתכן שתצטרך לקום על קצות האצבעות ולמקם אותו בגב התחתון. כתפיים עצמיות חיבוק.
רמת מורכבות גבוהה. שלב סופי: להרחיב בלוק לצמצם ואת צלע קצרה ומקמו אותו מתחת לגב התחתון. ידיים לפזר ביד ושם אותו על הרצפה. אתה יכול לנסות ליישר לסירוגין רגל, ומושך אותם, ולהישאר בתנוחה זו למשך מספר שניות.
מומלץ להישאר סטנדרט (ללא רגל הרמה) לדגמן עבור 30-60 שניות.
Ushtrasana (גמלים יציבים)
תנוחת הגמל יציבה נכונה, אמנויות לחימה להתכופף, שריר מושך הקדמי של הגוף (הירכיים מול הבטן, החזה, ואת מפשעתי).
רמת קושי קלה. עימדו על שוקיים, ברכיים, למקם את רוחב הכתפיים. ירכי ידות חיבוק, מה שהופך את מהלך עצם הזנב כלפי מטה, דוחף את הבטן כדי לנטרל את האגן. הניחו את כפות הידיים על הירכיים שלה ולפתוח את הכתפיים, לזרוק הקדמת בגב ובחזה ראשו מעט. הישארו בתנוחה זו במשך שמונה נשימות.
הרמה הממוצעת של מורכבות. עקוב בכל זאת, אבל הפעם לא לנוח ידיו על מותניה, ולתחוב הבהונות כך שהן נחו על הרצפה. בואו בחופשיות תולה למטה. נסו לגרום להם הבוהן. תשמור על עצמך כי החזה החל להזדקף ומתח, וירכיים עולות בקנה אחד עם הברכיים.
רמת מורכבות גבוהה. שוב, לעשות את כל השלבים הקודמים, אך הפעם כף הרגל צריכה לשכב על הרצפה, ראשו מוטה לאחור בחופשיות, ואת הידיים לנוח על העקב. זכור כי האגן, ירכיים והברכיים צריכות להיות מתואמות, כתפיים פרוסות, חזה מורם.
מומלץ להישאר בתנוחה זו למשך 3-5 נשימות.
תאנה Sirshasana (תנוחה של הראש על הברך)
אסאנות זהו מרגיע נהדר האמסטרינגס ושרירי שוק ופותחות את הירכיים.
רמת קושי קלה. ממוזער לשבת על שמיכה, מגבת, או בלוק. יישר קדימה רגל אחת, העיקול השני של הברך, כף הרגל פונה פנימה. קח מגבת או חגורה וזורק אותו למרגלות הרגל ישר. נאחז בשני הקצוות של המגבת, מנסה לזקוף את גבה. תתרכז את התחושות בתנוחה זו. נסה בעדינות למשוך את עצמך אל חגורת הירך של רגל העבודה, אשר יכול להישאר כפוף מעט בברך.
הרמה הממוצעת של מורכבות. כדי לסבך את התרגיל שאפו ולמתוח את עמוד השדרה. על הנשיפה, מושך את הבטן ולהרחיב את הגוף כך לטבור נמשך אל הברך של הרגל הישרה. נסו להישאר בתנוחה זו ובאותו לנסות הזמן ליישר את הרגל לגמרי. אם אתה מצליח, ואז רוכנת קדימה, מנסה לשים בטנו על ירכו.
רמת מורכבות גבוהה. חזור על כל השלבים הנ"ל, להסיר את הידיים החגורה אבזם אביזר הרגל יישרה. שואפים ונושפים באמצעות הידיים, לנסות לרדת נמוך ככל האפשר, עם המרפקים לצדדים.
מומלץ להישאר בתנוחה זו במשך 10 נשימות על כל רגל.
Viparita Karani (יציב כפוף נרות)
עמדה זו היא אידיאלית עבור כל רמות מיומנות. זה עוזר להירגע אחרי העבודה, מרגיע רגל ומסייע נדודי שינה המאבק.
רמת קושי קלה. מקום התגלגל לתוך לחמניה של שמיכות נגד הקיר. לשבת על אותו הצידה כך ירך אחד נוגעת בקיר. עכשיו לשכב על הגב, הפיכה כך ששני הרגליים היו על הקיר, ואת האגן נשאר על הגבעה.
הרמה הממוצעת של מורכבות. כל שעליך לעשות הוא להסיר את הפצת העזר של הגב.
מומלץ להישאר בתנוחה זו במשך 10-15 דקות.