7 תרגילים פשוטים ויעילים עבור העיתונות

1. קרלינג

זהו תרגיל סטנדרטי על עיתונות. זה פיתולי ריצה מעורבים שרירי בטן rectus העבודה (זה אחראי קוביות על הבטן), pectoralis גדולים, חיצוניים ופנימיים אלכסוניים רוחבית שרירי בטן העיתונות.

ביצוע. תשמרי על עצמך כי החלק האמצעי והתחתון של הגב נלחץ על הרצפה. לכן אתה למנוע חיבור השרירים הכופפים של הירך. נסו לשמור את הידיים ברקות, אל תגררו את הסנטר והצוואר. אתה חייב להעלות את שרירי הבטן. על העלייה צריכה לקחת נשימה, נשימה עמוקה - במצב הנמוך.

בצעו שלושה סטים של 30 פעמים.

2. מספרי

פעילות זו הינה לפרט העיתונות התחתון (בצד הבטן). השרירים המעורבים בתרגיל זה: שריר שריר הכסל והמותניים, מותח fascia לאטה, לסארטוריוס שריר, rectus femoris, ארוך השרירים adductor קצר, מסרק שרירים, ישר, אלכסוני ואת שרירי הבטן הרוחבי, רביעייה.

ביצוע. שכבי על הרצפה, להאריך את הידיים לאורך הגוף, שרועה על הרצפה. הרם את הרגליים מהרצפה ולעשות תנועות מלוכסנות. במהלך התרגיל, אתם דואגים להנמיך בחזרה נלחץ כנגד הרצפה. הרגליים יושמטו מתחת, כך גדל העומס על שרירי הבטן התחתונה. אם אתם מתקשים לשמור את הרגליים על רמה, לאסוף אותם גבוה מעט. אם אתם חשים כי המותנים מגיעים מהרצפה, להרים את הרגליים גבוהות מעט. ודא כי הרגליים ישרות.

בצעו שלושה סטים של 30 שניות כל אחד.

3. צוללן

תרגיל זה מופנה גם לפרט העיתונות התחתונה (בצד בטן). השרירים המעורבים בתרגיל זה: שריר שריר הכסל והמותניים, מותח fascia לאטה, לסארטוריוס שריר, rectus femoris, ארוך השרירים adductor קצר, מסרק שרירים, ישר, אלכסוני ואת שרירי הבטן הרוחבי, רביעייה.

ביצוע. שכבי על הרצפה, להאריך את הידיים לאורך הגוף, שרועה על הרצפה. הרם את הרגליים מהרצפה אחרי תנועות ההליכה עם משרעת קטנה. גרביים צריכים להיות מתוחים מעל, גב צמוד לרצפה. בחלק התחתון של הרגל מושמטת, כך גדל העומס על שרירי הבטן התחתונות. אם אתה מרגיש בגב התחתון מהרצפה, להרים את הרגליים מעט מעל ולתקן את המצב. ודא כי הרגליים ישרות.

בצעו שלושה סטים של 30 שניות כל אחד.

4. מתפתל רגליהם

במהלך התרגיל עובד על השריר האלכסוני החיצוני בטן rectus, הארבעה הראשיות ואת מותח fascia לטה (ירך שרירים). תרגיל זה מיועד דווקא בשריפת שומן ולא הקלה משוכללת.

ביצוע. שכבי על הרצפה, להרים ברכיים כפופות (הזווית חייבת להיות 90 מעלות), לזרוע משיכה. הרם את הגוף העליון לכיוון הברכיים, ידיים לגרור קדימה. על העלייה לנשום החוצה, במצב התחתון - נשימה. נסו לא לקחת את הגב התחתון מהרצפה ולא לוותר. ודא כי הסנטר שלך לא נלחץ כנגד הצוואר.

גרסה פשוטה של ​​התרגיל הזה - בזרועות שלובות, שוכב על חזהו. מורכב יותר - ידיים מאחורי הפצע בראשו, או ברקות.

בצעו שלושה סטים של 10 פעמים.

5. מאהי עם רגל מכופף

במהלך התרגיל, העומס העיקרי הוא מכוון לעבר האלכסוני, אלא גם לעבוד שרירי בטן rectus, ארבעה ראשי, וכן מותח fascia לטה (ירך שרירים).

ביצוע. שכבי על הרצפה, ידיים מאחורי rewound ראשו, לכופף את הרגליים בברכיים. כפות הרגליים צריכות לנוח על הרצפה. בצע את המתפתל, במהלכו מרפק ימין משתרע ברך השמאלית אל ירך באמצע הברך נוטה מרפק. במהלך התרגיל, לנסות לגייס הגוף העליון שלך, כך הלהבים מהרצפה. מותנים צריכים להיות צמודים לרצפה. אל תלחצו על הסנטר לצוואר מתרומם עם ידיו. כאשר מתפתל, לעשות הנשיפה, במצב החל - נשימה.

ככל ברגל ממוקם אל האגן, כך גדל הנטל.

גרסה פשוטה של ​​התרגיל הזה - זרוע ללא הפעלה מורחבת בצד (עם צורות חגורת הכתפיים בקו ישר) ולוחץ על הרצפה. זה יספק לך תמיכה נוספת במהלך המתפתל.

בצעו 30 חזרות בכל רגל.

6. אופניים

במהלך התרגיל, לעבוד abdominis rectus, שריר אלכסוני חיצוני בטן, בטן שרירים פנימיים אלכסוניים, השריר abdominis רוחבי, כמו גם את שרירי הרגליים והישבן (שרירי האגן שרירים).

ביצוע. שכבי על הרצפה, ידיים מאחורי הראש שלו rewound. בגין לבצע רגלי תנועות כאלה, אם אתה לדווש באופניים. כאשר זה להרים את פלג הגוף העליון, מנסה למשוך את הלהב מהרצפה. בתורו לגרור את המרפק הימני בברך שמאל, השאיר מרפק אל ברך ימין. פעילות גופנית יכולה להתבצע בכל קצב. נסה לא ללחוץ את הסנטר אל החזה שלך ואל תמשוך את הראש עם הידיים. אל תשכחו לנשום כראוי: נשיפה צריכה ליפול על כל תלתל.

בצעו שלושה סטים של 20 פעמים.

7. פלאנק "מסור"

במהלך העבודה של הזמן של התרגיל הזה, בשרירים כלולים לנבוח (שרירים ישירים רוחביים בטן, זוקפי גו שדרה, בשריר טרפז, שרירים שרירי חזה), ישבן ואת שרירי רגליים (ירכיים וקוויאר).

ביצוע. לעמוד ליד הבר, עם דגש על האמה. מרפקים יש למקם בדיוק מתחת לכתפיים, קיבה (הטבור משך עד עצם הזנב), גב ישר (סטיות לא צריך להיות בחלק האחורי התחתון). במסגרת תפקידו זה, לנענע עם משרעת קטנה. כאשר נעו קדימה, הכתפיים שלך צריכות להיות בחזית של המרפקים, ובכיוון ההפוך להיות מאחורי המרפקים. ודא כי הגב עם רגלי כל זמן יוצר קו ישר (ללא סטיות או, להיפך, הקשת בגב התחתון).

בצעו את התרגיל למשך דקה אחת.

אתה יכול לראות את הוידאו המלא עם כל התרגילים: