כיצד לעלות במשקל במהירות ובבטחה

מה זה באמת אומר הוא "רזה מדי"

מנקודת המבט של המדע כדי להיות רזה מדי זה להיות בתת משקל. תואם זה למדד מסת גוף (BMIלהלן 18.5).

BMI היא משקל האדם בקילוגרמים חלקי ריבוע הגובה במטרים. לדוגמה, הגובה שלי - 1.84 מטרים, ומשקלו - 107 ק"ג. BMI הוא 31, אז אני צריך השמנה מדרגה ראשונה.

כפי שאתה יכול לדמיין, הוא מעיד BMI נמוך יותר, כך גדל האיש ההמוני. הנוסחא היא פרימיטיבית מאוד ואינה מביאה בחשבון את ההרכב האיכותי של רוב הק"ג. אם אינך להתיידד עם הספורט ולשקול עשרות קילוגרמים של אגורה, הכל עצוב. אם באותו משקל אתה zhmosh מחצית ממשקל גופו מחזהו - זה כבר סיפור אחר.

במקרה של מסה נמוכה BMI מעיד יותר. זה לא משנה, שומן או שרירים של זה. יש לך לא זה ולא זה.

על פי מחקר אמריקאי, תת-משקל שם רק 1% מהגברים. בין נשים של 2.4%. עם זאת, על הרצפה במקרה זה לא משנה, כי בעיות הבריאות עקב מחסור משקל גוף יכולות להתרחש בכלל.

השפעת המשקל על הבריאות של גירעון הגוף

בעיות כל השמנים יודעים מפורשות על כולם. אנשים רזים, למעט כאבי סף במראה, נראים בריאים, אך מחקרים מראה תמונה שונה.

תת עליות את הסיכון למוות בטרם עת על ידי 140% לגברים ו 100% עבור נשים. על רקע זה, השמנה, עם סיכון מוגבר 50 אחוזים של מוות בטרם עת נראה המועקה פשוט.

קשה להאמין, אבל בתת משקל הסכנות של השמנת יתר.

שיטות שונות להפקת נתוני מחקר שונים. מחקר אחר לא הראו סיכון מוגבר של מוות בטרם עת בשל נשים בתת משקל, אבל ברור גילה זה אצל גברים. בכל מקרה, גברים רזון מוגזם לא צריך.

"הסיכון למוות בטרם עת" - מונח מופשט למדי. כדי להיות יותר ספציפי זה ראוי להזכיר כי מעורר בתת התדרדרות מערכת החיסון, שברים, מגדילה את הסיכון של נפילה דלקות בגוף, תורם להתפתחות של אוסטיאופורוזיס, ניוון שרירים הקשורות לגיל, דמנציה, וגם גורמות לבעיות פוריות (מחקר 1, 2, 3, 4, 5).

מה יכול לגרום תת משקל

לא רק את הגנים ותורשה. לפעמים זה די מחלה ספציפית, אשר אדם אינו מודע.

• הפרעת אכילה. אלה כוללים אנורקסיה נרבוזה - רצון אדם מכוון כדי למזער את המשקל שלה.
• בעיות בבלוטת התריס. יתר של בלוטת התריס - היפרתירואידיזם - יכול להוביל לאובדן משקל בריא.
• מחלת צליאק, הידוע גם בשם enteropathy גלוטן - צורה חריפה של אי סבילות לגלוטן.
• הסוג הראשון לסוכרת.
• הסרטן.
• זיהום.

הבעיות הנ"ל לא תעבודנה עצמם, ו-כאב עצמי עוד יותר. לכן, העצה הראשונה והטוב ביותר עבור סבל אדם ממחסור משקל גוף - ביקור הרופא, במיוחד אם הסימפטומים הם ירידה במשקל הגיעה לנקודה מסוימת בזמן ולא יפריע לפני.

הגישה הנכונה אכילה

כנראה יותר לאכול? זוהי הדרך הבטוחה ביותר, אבל בפזיזות שפכו משקאות מתוקים, בליעת קילו עוגות עם chebureks - מובטח לערער בריאות. כנראה אנשים בריאים ללא סטייה במשקל, לקבל אבחנה נוראה, אשר בדרך כלל הם חבריו של צורות חמורות של השמנת יתר. הכל בגלל האוכל הגרוע.

התזה של "לאכול יותר" צריך להיות מוגדר. "יש מזון בריא יותר." זה כבר יותר טוב.

עם זאת, אפילו לאכול רק אוכל בריא, יש צורך לחשוב על התוצאה הסופית. אין זה סביר כי אתה רוצה להיות נועז. והמושג "שומן בריא" כמו בהתקף רע בראש.

עלייה במשקל איכשהו מרמז קיבולת כמו רקמת שומן ושריר, ולכן הבעיה ארוחה אחת בלבד שלא ניתן לפתור. אתה עדיין צריך להתיידד עם ספורט, אבל מאוחר יותר על זה.

עודף של קלוריות

החוק הבסיסי של קבוצת משקל - עודפת של קלוריות. קבל יותר קלוריות ממה שאתה שורף. אם תתעלם הבסיס הזה, כל המאמצים האחרים יהיו לשווא.

מצא את הנקודה שתגיעי הקלוריות עודפות צעד מאוד בקלות. בהתחלה, אתה לא צריך שום דבר אחר מאשר המוצרים של משקולות וסבלנות.

כל יום אתה צריך לאכול יותר אתמול.

לא מקבל מפוזר מדי. לאחר זמן מה תבחין כי הגרף של משקל גוף לאט אבל בטוח עלה. אז יש לך עודף של קלוריות.

עכשיו אנחנו צריכים לפנות את מחשבון הקלוריות ולמצוא את הערך המספרי של קלוריות היומיות שבה הגוף שלך במשקל החל לשקוע. רק להוסיף את הקלוריות שנאכלה ביום. בהתבסס על נתונים אלה, אתה יכול באופן חופשי לשנות את התזונה שלך, תוך התמקדות כמות הקלוריות הכללית.

אם צמיחה בהיצע לא עצר, ואז ממשיך להגדיל בחריפות את הקלוריות לא הגיוניות. עודף 300-500 מספיק קלוריות עבור קבוצת משקל יציבה איטית. עם עודף של 700-1 000 קלוריות ואתה תתאושש הרבה יותר מהר.

בשלב זה הוא הרבה יותר חשוב לשכנע את עצמו כי בעתיד גישה זו אכילה תהפוך לנורמה שלך. למעשה, אתה צריך לשנות את היחס כלפי מזון למשך כל החיים. מבחינה פסיכולוגית, זה קשה, אבל מבלי להפוך גישה חדשה אכילה לתוך הרגל של כל הישגים בהכרח יאבד.

חלבון

חלבון - הוא המזין החשוב ביותר. בניית חומר עבור הגוף שלך שרירים בפרט. לא משנה כמה אתה ניסויים עם התפריט, חשוב לעמוד בתקן חלבון. למרבה הצער, החלבון הוא לא רק זכות, אלא גם מאוד ניכר. עם גידול תכול חלבון בתזונה, אתה תהיה קשה למלא את מכסת הקלוריות, אבל שיטה חלופית כדי להשיג את התוצאה הרצויה אינה קיימת.

כאשר אתה מגדיר את הצריכה היומית משקלך של חלבון היא איך ספורטאים - מ 1.5 כדי 2.2 גרם לכל קילוגרם משקל גוף.

מזונות עשירי חלבון הם תמיד הכי יקרים, אבל טעימים. בשר, דגים, ביצים, חלב, קטניות, אגוזים. הנה החברים הכי הטובים שלך. יש לקצץ המאפשר לך כדי להקל על המשימה לסיים את הנורמה היומית של חלבון לערך הרצוי. תזונת ספורט איכותי זה. זה גם יקר, אבל בסרום או חלבון multicomponent בין ארוחות קזאין לפני השינה ייתן בונוס נחמד מאוד. תוכל ממילא בא sportpitu כשאתה מתחיל לשחק ספורט, אבל להכיר עולם מעניין זה יכול להיות קצת מוקדם.

פחמימות, שומנים, מספר הארוחות

אם שום דבר לא להגביל את עצמך. סט במשקל תכונה נחמד - חופש מוחלט בבחירת מזון, כל עוד היא הייתה בריאה. אל תקשיב אל משוגע, מדבר על הסכנות של שומן מן החי. אנחנו אוכלים כל, אנחנו צריכים את כל שומן - ו מן החי ומן הצומח. ופחמימות מורכבות. פחמימות מורכבות רבות.

נסו להביא את המנות עד 4 גרם של פחמימות מורכבות לקילוגרם משקל גוף ליום. קשה, אבל זה אמיתי. בנוסף, דייסה מבושלת להפליא - זה מגניב מאוד.

אתה צריך להתיידד עם דגנים, פסטה, תפוחי אדמה ולחם.

וגם כאן יש sportpit לפרוץ - קריאטין. אודות אותם הרבה נכתב באתרים מיוחדים.

עם הארוחות הוא מאוד פשוט. ככל המרבה הרי זה משובח. מינימום של שלוש ארוחות מלאות ביום, עם חטיפי קלוריות גבוהות שביניהם.

מזונות ותוספים צפופים

בתיאבון עני, תתחיל לחפש את המזון עתיר הקלוריות ביותר. ישנו סיכון של נפילה למזון מהיר. למעשה, יש חלופות. הרבה יותר עתירי קלוריות ומאוד מועיל.

זה נקרא מזונות עתירות קלוריות עם יחס מקסימאלי של ערך האנרגיה ומשקל / נפח. מזון כזה תופס מעט מקום בבטן, זה קל יותר לאכול.

• אגוזים (שקדים, אגוזי מלך, בוטנים).
• פירות יבשים.
• שומן ומוצרי חלב.
• שמן צמחי (שמן זית, אבוקדו).
• דגנים.
• שומן ובשר.
• תפוחי אדמה.
• שוקולד מריר.
• אבוקדו.
• חמאת בוטנים.

למרבה הצער, הרצון למקסם את צריכת קלוריות תיאלץ לך להגביל את עצמך ירקות, אך בשום מקרה לא לוותר עליהם לחלוטין.

בעת בחירת פירות, מנסה לשים לב למי יש פחות ללעוס.

קצת יותר על מזון

• יש יותר קל אם יש לעיתים קרובות יותר.
• אין לשתות לפני האכילה, לעזוב את המקום לאכול.
• צמא? נסו חלב במקום מים.
• ככל שעולה הצלחת, פחות נראה כמות מזון על זה.
• קפה טעים יותר עם שמנת.

ספורט כוח

קלוריות עודפות מאפשרות לך להעלות במשקל. השאלה היחידה היא, איפה אתה רוצה לראות את המשקל. בצידי או בשרירים? אם יש לך את הנשמה השנייה, אז ברוך הבא לעולם של ספורט לדלל.

ספורט, איך היית לטפל בו או לא גורם פחות חשוב הנאות עלייה במשקל. די אם אומר כי ספורט מגדיל מאוד את התיאבון, ואתה כל כך רוצה ללמוד איך לאכול יותר.

ראשית, אנו הולכים לרופא ולוודא כי אין הפרעה חמורה ספורט. אתה לא נאלץ לשבור שיאים בכל פעם. ספורט Power - זה נמדד התקדמות.

אתה תעשה פחות סטים חזרות, אבל משקולות כבדות.

מטבע הדברים, לא נוכל לשכוח אירובי, אבל במקרה שלך, הדגש הוא על אימוני כוח. דגש על פעילות אירובית - הוא שריפת קלוריות, אבל אתה לא צריך את הוצאות אנרגיה נוספות.

אם משאבים היתר, עדיף ראשון להתייעץ עם מאמן מקצועי. הוא יסביר ולהראות את היסודות ועם הזמן אתה תתחיל להבין הכל בעצמך.