9 פילאטיס תרגילי בטן שטוחה לגמרי

פילאטיס - מערכת של תרגילים, שבו הדגש הוא על נשימה, יישור גוף, ההתפתחות של גוף חזק, לשפר קואורדינציה מוטורית ותחושת האיזון. תשומת לב מיוחדת מוקדשת הטכניקה של ביצוע ועיבוד של קליפת שריר. זו הסיבה תרגילים תשעה אלה כדי לעזור לך להשיג את התוצאה הרצויה ואת לשאוב בטן שטוחה לגמרי.

אנו זוכרים כי כל תנועות צריכות להתבצע בצורה חלקה באופן סינכרוני עם נשימה. לא מטומטם ומאמצי על. אם פעל לפי הוראות הבטיחות, הנמוך הסיכון לפציעה למינימום.

1. מאה

א שכבי על גבך. רגליים הם הביאו יחד להדק. זרועות חזקות להאריך לאורך הגוף. הרם את הרגל 3-5 סנטימטר מעל הרצפה, לסחוט ישבן המשיכה שלך בעיתונות. הרם את הראש ואת המראה שלך בבית האצבעות.

V. תרים את הידיים מעל הירכיים שלך ולהתחיל מנופף להם למעלה ולמטה בכוח. בצע נשימה ארוכה, שתימשך חמש משייכות, וכן נשיפה ארוכה.

ס התחל עם 2-5 גישות, שכל אחד מהם הוא 10 נדנדות. בהדרגה להגדיל את מספר הנדנדות של עד 100.

2. במסור

א לשבת על הרצפה שטוחה וארוכה מאחור. Arms לצדדים, כפות הידיים כלפי מטה, כך שהם מקביל לרצפה. שמור על הלהבים כאילו אתה מנסה אותם לפצח אגוז. רגליים, לפזר מעט רחבים יותר ברוחב הכתפיים בנפרד. הם צריכים להיות רגועים מהברך ועד כף הרגל. האגן לחוץ בחוזקה על הרצפה.

V. הכנסת האוויר, להפוך את הגוף לצד שמאל, כך הזרוע הימנית הוארך לאורך קרוב רגל שמאל לקצה, ואת יד שמאל נמתח לאחור ככל האפשר.

ס על הנשיפה, לגרור את יד ימין אל החיצוני של כף הרגל השמאלית עם שלושה קצר לאחור בתנועה "נסירה" וחזור. המשקל עבר בירך ימין למקסימום לכלול העבודה של שרירי בטן האלכסוניים. שאפו אוויר וחזרו לנקודת ההתחלה. חזור על הפעולה בצד ימין. בצעו 3-4 סטים.

3. משיכת הרגליים כפופות בברכיים, מצחו

א שכבי על גבך. מחאתי כפיים שתי הרגליים, מושך אותם אל החזה. הראש מורם ומשך קדימה. מרפקים לצדדים.

V. שאפו תוך מתיחת רגליו קדימה, והידיים בחזרה. ודא כי הידיים היו חזקים והיו בקנה אחד עם האוזניים. הירך נלחצת על הרצפה.

ס לאט לנשוף, חוזר בעדינות למצב ההתחלתי. נסה ככל האפשר כדי לנקות את הריאות שלהם מהאוויר, באמצעות ברכיו כדי הידוק חזהו. בצע שש חזרות.

4. מספריים (אופניים)

א שכבי על הגב, להרים את הראש, הידיים מאחורי rewound ראשו נעול במנעול (מצד אחד מכסה את השני), המרפקים לפזר ביד. רגליים לכופף ברכיים והדק אל החזה.

V. לאט שאיפה לסובב את הגוף שמאלה עד מרפק זכותך לא עושה את זה כדי בברכו השמאלית. בד בבד עם תנועה זו ליישר רגל ימין שלך ולשמור אותו נמתח כמה סנטימטרים מהרצפה. על הנשיפה, לעשות טוויסט לצד ימין. זוהי חזרה אחת. הפוך שש גישות.

5. מַחלֵץ

א שכבי על הרצפה, ידיים חזקות לאורך הגוף ולשלוף שטוח על הרצפה. הגב הוא שטוח. לחץ בחזקה על הרגליים יחד, כך המתח חש על הירכיים הפנימיות. במהלך שאיפה, להרים את הרגליים מעל הראש שלו. המוקד העיקרי צריך ליפול על אמצע השכמות והזרועות.

V. משוך את הגרביים ולהתחיל לנשוף כשנפל, חוליה אחר חוליה, הגוף מוטה מעט ימינה.

ס כאשר ישבן זכותך נוגע ברצפה, רגליים פלטו בתנועה סיבובית שמאלה, לשאוף לאט.

ד שוב, רגלי תפוקה ואת החלק התחתון של למעלה הגוף, גלגול בצדו השמאלי, מוצץ בבטן והרמת האגן. ואז לחזור על התנועה המעגלית בכיוון ההפוך - זה יהיה בגישה אחת. עקוב שלוש הגישות הללו.

6. תנועות הרגל חוזרות

א שכבי על הגב, שטוח בגב תחתון על הרצפה, ליישר את הרגליים ודקות. ידיים חזקות לנוח על הרצפה, כפות הידיים כלפי מטה (כתפיים חייב גם להיות צמודים לרצפה). רגל אחת רמה הזדקפה בניצב לרצפה.

V. צייר את הרגל במעגל האוויר.

ס ואז להוריד את הרגל למטה להרחיב את הבוהן מעט כלפי חוץ.

ד בצעו עוד כיוון השעון בתנועה מעגלית, אבל הפעם דרך הצד, ואז למעלה ולמטה שוב. חזור על אותו בכיוון ההפוך, סיבוב שני יש צורך לצייר כיוון השעון.

במשך חמש הקפות לכל כיוון, ראשונה על רגל אחת, ואז את השני. במהלך התרגיל לפקח על כל התנועות שלהם.

7. בפינה

א שכבי על הגב, למשוך את הידיים מאחורי הראש, כך האמות היו קרוב האוזניים. רגליים נמתחות דחוסות מעט, שרוע גרביים. מותנים צריכים להיות צמודים לרצפה. בטן חזר בו.

V. בהדפס נשימה עמוק ברחבי היד העליונה ישר קדימה, ממשיך להחזיק אותם ברוחב כתפיים. בד בבד עם תנועה זו מתחילה להרים את הרגליים.

ס בנקודה כאשר הידיים מקבילות הירכיים, מנסה להרים את הגוף גבוה ככל האפשר בלי תנועות פתאומיות. ידיים ממשיכה לעצור את הגרביים שלך. לשמור על שיווי ואינו מאפשר את האגן כדי להטות את הגוף קדימה. על הנשיפה, להתחיל לאט, חוליה אחר חוליה, לרדת למקומו המקורי.

עקוב שלוש הגישות הללו.

8. שחיין

א שכבי על הבטן שלך, להנמיך את הראש (המצח מגיע לשטיח), בתוקף ללחוץ על הירכיים לרצפה, להדק הירכיים הפנימיות שלך. ידיים מושכות קדימה, כפות הידיים כלפי מטה. במקביל להרים רק כמה סנטימטרי רגליים, חזה, זרועות וראש, להישאר בתנוחה זו.

V. הכנסת האוויר, להרים מעט מעל זרוע ימין ורגל שמאל.

ס על הנשיפה, לשנות אותם על ההיפך (יד שמאל ורגל ימין) אינן נוגעות ברצפה.

במהלך התרגיל לספור לאט מאחד עד עשר, מנסה כל זמן להסיר את הידות ורגליים גבוהות מעט.

9. בסרגל הצד הדינאמי

א לשבת בצד, להישען על זרועו השמאלית יישרה. שמאל ירך נלחץ כנגד הרצפה, רגל ימין נגמרה שמאל, ברכיים כפופות מעט, קרסוליים צמודים זה לזה.

V. הכנסת האוויר, להרים את הירכיים מהרצפה גבוה ככל האפשר במשיכת יד ימין מעל הראש (מקבל סרגל הצד). ודא כי כל הגוף כדי להיות באותו מישור (לא הוציא הירכיים קדימה; לא בולטות ירכיים לאחור). בטן חזר בו.

ס שים את היד עובדת על חלק העליון של הירכיים עלה. הפעל ימין למטה. על הנשיפה לאט לחזור לנקודת ההתחלה.

חזור על שלוש הגישות הללו, ראשונים צד אחד, ואז את השני.