10 תרגילים שניתן לבצע על המדרגות

אחת הדרכים הקלות ביותר לגוון אימון ריצה - הוסף תרגילי משקל הגוף שלהם. זה יכול להיות סקוואט, שכיבות סמיכה או ריצה במעלה המדרגות. אגב, על הצעדים שניתן לעשות את כל האמור לעיל. ואנחנו נראה לך איך לעשות את התרגילים.

1. סולם Push-up

בחר את הזווית של המדרון, שם תוכל לבצע שכיבות סמיכה בצורה נכונה. ידות צריכות להיות מעט רחבות יותר מאשר רוחב כתפיים, כפות פרוסים מעט הצידה. במהלך ריצת זווית טובלת בין המרפקים ואת הדיור צריך להיות בערך 45 מעלות.

ודא כי הגוף היה קו ישר, לא רק את נקודת ההתחלה, אבל גם במהלך התנועה: האגן לא צריך בחזרה ottopyrivatsya, גב ישר ללא נפול במותן.

בצעו 10 חזרות.

אם אפשרות זו נראית קלה מדי, אתה יכול לסבך את פופס הדחיפה או נוטה שכיבות סמיכות (רגל יהיה מעל היד).

2. סקוואט רומנית

סקוואט אלה לתוך נגיחה ביצע כ כמו גם קלאסי. העומס על השריר משתנה בשל העובדה כי הרגל האחורית אינה בקומה וממוקמת על גבעה (מדרגות, ספסל).

במהלך ביצוע תרגילי גב צריך להיות ישר, למרגלות נשענות תומכי רגל על ​​הקרקע לפני השטח כולו. הפעלת ברך במצב התחתון היא בתוך הגרב. נסה להקטין את הברך ברגל החופשית נמוך ככל האפשר. ודא כי העקב של הרגל התומכת לא בא מהרצפה.

בצעו 10 חזרות.

3. זחילה במעלה המדרגות

קבל על ארבע: הרגליים לנוח על הקרקע, ידיים - על המדרגה התחתונה. מתוך עמדה זו, מתחיל לזחול במעלת המדרגות כך הזוג עבד יד נגדית ורגל: ימין זרוע שמאל רגל, זרוע שמאל וברגל ימין. אם שלבים הם לא מאוד גבוהים, ללכת כמה בכל פעם.

בצעו 10 חזרות.

4. מזנקת הליכה

תרגיל זה הוא זהה מזנקת ההליכה הרגילה, אבל רק עד. זה נותן נטל נוסף על מכופפי הרגל המוביל.

נסה להקטין את הברך ברגל החופשית נמוך ככל האפשר. הברך של רגל התומכת אינה חורגת המרמה את הגרב. במהלך הרמת, מנסה לא לשאת את המשקל קדימה על הבוהן של הרגל התומכת ואת העקב (ב הרמת דחיפה מצד ברגל). לפיכך, תוכלו לחסוך עד שלהם ברכיים מטרדות מיותרות.

בצעו 10 חזרות.

5. Burpee

תרגיל זה מתאים מדרגות רחבות. לעקוב אחרי Burpee על המדרגה התחתונה. בזמנו של הקפיצה, יעלה דרגה. לאחר מכן בצע אותה חזרה אחת יותר. לקפוץ חזרה לשלב הראשון.

תרגילי טכניקה

עמוד זקוף, רגליים רוחב הכתפיים בנפרד. מתוך עמדה זו, לשבת, לשים את הידיים על הרצפה, למשוך את הרגליים האחוריות בקפיצה ובאותו הזמן לרדת על הרצפה, כאילו מבצע שכיבות סמיכה. טפס מהעמדה התחתונה למצב של הסוגר בדגש על נשק ישר. משוך את הרגליים לידיים שלך לקפוץ לקפוץ החוצה (אתה יכול למחוא כפיים מעל הראש).

בצעו 10 חזרות.

Burpee יותר יכול להיעשות בדרך זו:

6. קפיצה לרוחק

זהו תרגיל פשוט ושימושי מאוד לפתח כוח.

מניחים את רוחב הכתפיים והרגליים בנפרד, לעשות ידיים poluprisedanie ננוח ולמטה. קפיצה החוצה קדימה ולמעלה לשלב הבא. כרגע סלידה מפני השטח של ההדפסה לחמש קדימה, לוקחים לעצמו לקפוץ קדימה ולשמור על שיווי המשקל שלך.

נסה לנחות בעדינות על קצות האצבעות. לקפוץ היה רך, משוך כלפי מעלה את הגוף חייב לא רק לכפות הרגליים, אלא גם באמצעות העיתונות. במהלך זן לקפוץ העיתונותמנסה למשוך את החלק התחתון שלה גבוה ככל האפשר לכיוון הצלעות.

בצעו 10 חזרות.

7. פינה בדגש על ישר יד

לשבת על צעד, שאר בזרועותיה, רגליים פשוטות קדימה. מסננים את שרירי הבטן האמצעי והתחתון, עם העוצמה של הידיים לדחוף, הארכת חגורת הכתף והפיכתו קשת. נסה למשוך את האגן מהשלב שבו אתה יושב, ובמקביל להעלות את הרגליים. הישארו בתנוחה זו 15 שניות.

אם אתם מתקשים לשמור על האזור עם רגליים ישרות, לכופף אותם. אם זה לא נסחף הרגליים החוצה מן התמיכה, להרים את הקערה ולנסות להרים את החלק התחתון של הגוף.

8. ספרינט

ספרינט - ספרינט, אפילו בשיפוע. נסה כמה שיותר מהר כדי למעלה ריצה. היזהר מאוד להזדרז למיטב.

בזמן הריצה, להטות את הגוף מעט קדימה. בוהן מרופדות דוחות. שמור רכי שדרת הברכיים בתנוחה ניטראלית. ואל תשכחו לכלול את עבודת הידיים והגוף העליון.

9. קפיצות על רגל אחת

במהלך הקפיצה, נסה לנחות על כריות האצבעות. הברכיים שלך צריכות להיות רכות. אל תשכח לעזור לעצמו עם ידיו ולאחר מכן לפנות את העבודה של שרירי בטן - זה יעזור לך יותר לשמור על איזון.

בצעו 10 סטים של 15 מטרים (חמישה טיולים לכל רגל).

10. צולבות בטווח

לפני שאתם מבצעים את התרגיל הזה על המדרגות, אנו ממליצים קצת תרגול על משטח שטוח. זה לא צריך לרוץ עד הצידה צעד attachable ו לסירוגין חציית רגליו מול רגל ימין, ואז שמאלה.

בצעו שלושה סטים של 15 מטרים.