סט 2 תרגילים לרגליים חזקות חטובות
בריאות / / December 19, 2019
חלום רב של רגליים דקיקות יפות תחת אלסטי אטרקטיבי. אבל כדי לקבל אותם, יצטרך להזיע טוב בחדר הכושר. Layfhaker הכין עבורכם שני סט יעיל של תרגילים שמטרתם בעיבודו של הישבן וירך שרירים.
רוב הנשים הארבע femoris הוא הרבה hamstrings חזק ושרירי gluteal, כפי הם עובדים כמעט בכל התרגילים כי הם חלק מאימון אופייני נמוך גוף. הם כלולים גם את עלייתה של המדרגות, לקום מכיסא או מתוך המכשיר. כתוצאה מכך, היחס בין חוזק גיד ברך כדי ארבעה כוח הוא 2: 3.
במקרה של יתרון משמעותי בכיוון של שריר הארבע ראשי ונוקשות השרירים והרצועות ב hamstrings מגביר את הסיכון לפציעה המשטח האחורי של הירכיים והברכיים.
ניתן לתקן בעיה זו עם הכשרה מתאימה, ובתור בונוס לקבל רגליים חטובות התהדקה בתחת.
זה לא צריך לארגן אימון עבור הרגליים 3-4 בשבוע השני יהיה מספיק. העיקר - כדי לכלול תרגילים המסייעים לעבודה על נקודות תורפה.
עליך לחסל את התרגילים בבידוד במשך הארבעה הראשיים. הם עובדים די טוב במהלך תנועות מורכבות כאלה, כגון סקוואט מזנקת. המשימה העיקרית שלך - כדי לשים לב שרירי האגן ובשרירי הירך.
כמה שיותר קשה יותר, כן ייטב
עבודה עם משקל נמוך מאוד מפתה, כמו נשים רבות מפחדות לרעוד תיראינה מגושם מדי, אבל זה לא. לפריצת דרך נחוצה עומס ממש טוב, ולא 7-10 ק"ג על כתפיו במהלך סקוואט.
למרות האמונה הרווחת על הקשר של מסת השריר והטלת, למעשה, את מסת השריר גורם לנו אפילו רזה יותר. שמירת טונוס שרירי גוזל הגוף הרבה אנרגיה, כך הקלוריות תשרופנה יותר.
קומפלקס № 1
1. תלתלי רגל - חמישה סטים של 10 חזרות.
2. רגליים יצוקות לכיוון באמצעות הרחבה - חמישה סטים של 10 חזרות בכל רגל.
3. מאהי עם ברך כפופה, עם דגש על ברכיו הידיים יישר - חמישה סטים של 10 חזרות בכל רגל. אתה יכול להשתמש בסימולטור סמית בתור משקל נוסף.
4. שפלשו בניתור עם משקולות בידי - חמישה סטים של 10 חזרות בכל רגל.
5. כשהוא רובץ במכונת הגרזן - חמישה סטים של 10 חזרות.
קומפלקס № 2
1. סקוואט רגיל - חמישה סטים של 3-6 חזרות.
2. דדליפט על רגל אחת - חמישה סטים של 10 חזרות.
3. גשר Gluteal - חמישה סטים של 10 חזרות.
4. מאהי עם ברך כפופה, עם דגש על ברכיו הידיים יישר - חמישה סטים של 10 חזרות בכל רגל. אתה יכול להשתמש בסימולטור סמית בתור משקל נוסף.
5. כשהוא רובץ על רגל אחת (ספליט-סקוואט) עם סימולטורים סמית - חמישה סטים של 10 חזרות בכל רגל.
6. סקוואט רגיל ללא תוספת משקל בקצב מהיר - חמישה סטים של 10 חזרות.
טיפים
מכיוון שאתה תהיה קשה בעבודה על רגליהם פעמים בשבוע, זה יהיה נחמד לטפל תזונה נכונה ותוספי מינרלים אחרים כגון גלוטמין ו אומגה 3 חומצות שומן. הם posodeystvuyut התאוששות מוקדמת של שרירים.
במהלך ייצור טבעי כבד מימוש של גלוטמין נופל, כמו אלה חלקי הגוף, המהווה את העומס בתפזורת, להוציא את זה כל כך מהר כי קיים מחסור. זה יכול להוביל להחלשת חסין וגדילת סיכון לזיהום M. פארי-בילינגס, ר ' Budgett, י ' Koutedakis, E. Blomstrand, S. ברוקס, ג וויליאמס, E. א Newsholme. פלזמת אמינו ריכוז חומצת תסמונת אימון היתר: השפעות אפשריות על המערכת החיסונית. .
גלוטמין - חומצת אמינו החופשיות הנפוצה ביותר בגוף האדם, אשר מפורק בכל רקמות כמעט. בתוכן הנוזל התאי של גלוטמין הוא כ 25% ויותר מ 60% מכלל חומצות אמינו החופשיות שרירי שלד.
מנת עזר של 20-30 גרם של גלוטמין היומי תוספי ספורט להאיץ התאוששות שרירה ולחזק חסינות. 1000 מיליגרם נוסף של אומגה 3 חומצות שומן ליום כדי לעזור להתמודד עם תופעות של אימונים כבדים. עד לשיעור הבא אתה תהיה מוכן לאתגרים חדשים.
אל תדאגו אם אתה לא יכול להשתמש במכונה וכתוצאה (סימולטור עבור הירך הפנימית). אם, במהלך גוץ אתה להתרכז בטכניקה נכונה (גב ישר, העביר את המשקל על העקבים, הברכיים לא יעלה על הבהונות), שרירי הירכיים להצטרף לעבודה.
כמו כן לא לשכוח דדליפט. תרגיל זה כרוך בעבודה לא רק בחזרה, אלא גם את שרירי gluteal ואת הירכיים לאחור. הקפד להוסיף אותו לאחד האימונים שלהם.