אימון משרד: גרסה נשית

המשך נושאי הדרכה במשרד למי שעסוקים מאוד, אבל הוא רוצה להישאר בכושר גופני טוב ולהרגיש בריאים ונמרץ. בשלב זה, הכנו גרסה נשית של תרגילים שניתן לבצע מבלי לעזוב את שולחן העבודה.

הכשרת רגליים

תרגיל № 1

חטיפת רגל פועלת כלפי המשטח החיצוני של הירך ומסייעת להיפטר "העוגה" (סנטימטרים מיותרים בצד של הירך לרמת הישבן). במהלך תקופת תרגיל, מנסה להזדקף ולהרים את חוזק שריר ברגל, ולא אינרציה.

בצעו 18 חזרות בכל רגל.

תרגיל № 2

התרגיל הבא יכלול עבודת הירכיים הפנימיות. אגב, האם ידעת כי זה כמעט לא פועל בזמן הליכה, כך להביא אותו לתוך סדר כך קשה.

בצעו 12 חזרות בכל רגל.

תרגיל № 3

עכשיו הגיע הזמן לעבוד על הירכיים שרירי (הירכיים לאחור) ואת שרירי הישבן. במהלך התרגיל אתה צריך למשוך מעל גרב. הקפידו לעמדת עקב מכופפת רימה בבירור.

בצעו 10-12 חזרות לכל רגל.

תרגיל № 4

התרגיל האחרון ייקח את העבודה על שריר הירך שלך יחזק את השרירים והרצועות סביב הברך. עמוד זקוף, להרים רגל אחת כך הירך הוא מקביל לרצפה, ולהתחיל לכופף, ליישר את הברך. לחץ צריך להיות מתוח, בטן נשאבה. במהלך התרגיל, מנסה לשמור את הרגל באותה רמה (לא להנמיך או להגביה).

בצע 10-12 תרגילים על כל רגל.

להכשיר את הגוף העליון

תרגיל № 1

במהלך התרגיל, מנסה לא לעגל את הגב. חושו שרירי הבטן מופחת (במיוחד החלק התחתון).

בצע 6 חזרות בכל רגל.

תרגיל № 2

במהלך התרגיל כדי להדק את החזה עם שתי הרגליים בו זמנית. הנטל העיקרי צריך להיות על שרירי הבטן ולא מכופפי הירך. בצעו 10 חזרות ולאחר מכן להמשיך את העדכון הבא של התרגיל הזה.

תרגיל № 3

תרגיל זה כולל תפקיד נכון ואת שרירי בטן אלכסוניים. בצעו 12 חזרות על צד אחד, אז זהה - עבור השני.

תרגיל № 4

עכשיו הגיע הזמן לחשוב על זרימת הדם המותניים ואת קורות החיים בגוף. תורים - תרגיל פשוט מאוד. העיקר - לא לעשות תנועות פתאומיות מדי (זה יכול להוביל לפציעה של עמוד השדרה).

בצעו 10-12 חזרות בכל צד.

תרגיל № 5

Arms הצידה ומטה מעקב מסובב את הרגליים (יד שמאל - לרגל ימין, יד ימין - רגל שמאל). שמור על הגב שלך ישר, רגליים בחוזקה על הרצפה.

בצע 6 חזרות בכל צד.

תרגיל № 6

הניחו את כפות הידיים בזרועות הכיסא, למשוך ברכיים כפופות אל החזה ולהרים שלך מעל המושב. נסו להישאר בתנוחה זו לפחות עד אז, עד לספור עד 10. תרגיל לא צריך להיעשות על כיסא משרדי עם גלגלים.