אימון 15 דקות חריגים, אבל מאוד יעיל עבור glutes

כל מה שצריך - זה 15 דקות בגדים חילוף, נוח מחצלת או משטח כי הוא לא מפחד ללכת.

נייקי המאמן טרייסי קופלנד (טרייסי קופלנד) מזמין את כל מי חולם על תחת מושלם15 דקות אימון מושב בלי שום ציוד נוסף. אתה צריך לבצע 3 סטים של 5 תרגילים, שכל אחד מהם יש לחזור 15 פעמים.

במשך 15 דקות אתה עבדת שרירי gluteal הגדול והבינוני, חוטפי adductors, חיצוני כלומר ואת ירכיים פנימיות.

תרגיל 1. roundhouse

רד על הברכיים, להישען על ישר ביד. קח כפופה בברך רגל שמאל לצד ומעלה, עד שהוא מקביל לרצפה. ואז ליישר את הרגל, מנסה לא להפיל אותו שוב לכופף והחזר למקומו המקורי, אבל לא לגעת ברצפה: מה שאתה צריך לעשות 14 חזרות יותר, ואז לשנות את הרגליים.

תרגיל 2. ערבסק

זה הכלאה בין יוגה והתעמלות מחולה. עמידה על רגל ימין, מקבל שמאל, כפופה בברך, קצת אחורה. הרם את ידך הימנית ואת מהלך ידו השמאלי הצידה כך שהוא מקביל לרצפה. לשמור על שיווי משקל, להזיז את רגל שמאל לאחור, ליישר אותו להתכופף קדימה בעת ובעונה אחת. ואז לחזור למצב ההתחלתי.

בצעו 15 חזרות על רגל אחת, ואז את אותו הדבר עבור השני. כל תנועות צריכות להיות איטיות וחלקות. כדי לשמור על איזון המשקל רצוי להעביר את החלק הפנימי של הקיבה ברגל משיכת רגל התומכת.

תרגיל 3. פסל זז

לעמוד עם הרגליים יחד. אז קצת לכופף את הברכיים, לנוח שתי הידיים שמאלה ירך, הניח את רגלו הימנית על הבוהן. ואז למשוך את רגל ימין לאט אל הצד ולאט לאט לחזור לנקודת ההתחלה. ודא כי המשקל שלך הוא נפל כל הזמן ברגל שמאל, אשר נושקים ידיים.

בצעו 15 חזרות על רגל אחת, ואז על השנייה.

תרגיל 4. Demi-plie

לעמוד עם הרגליים ביחד, בהונות פרוסים, ידיים על החגורה שלו. לאט לאט לעלות על קצות האצבעות ואז להנמיך לאט גם ב plies חלקית. ואז לחזור למצב ההתחלתי, אבל על כל כף הרגל הוא לא הוריד. בצעו 15 חזרות.

תרגיל 5. יהלום

שכבי על הגב, להרים את הרגליים לכופף כך הרגליים נוגעות זו בזו וברכיים מחפשות בכיוונים שונים. ראש, צוואר שקר בגב התחתון על הרצפה, זרועותיו פשוטות לצידי הגוף ואת כפות הידיים להישען על הרצפה. מורחים את הרגליים ולחזור לנקודת ההתחלה. בצעו 15 חזרות.

תרגיל זה יעזור לך לפתח גמישות ולהפוך אותו לעבוד על שרירי הירך הפנימית.