Layfhaker יחד עם הרופא המקסים סרגייביץ ריקוב הבין איזה תרגילים לבצע כדי פלטפוס נכונה.
הרופא, מומחה לאבחון וטיפול במרפאות בגרמניה.
מקסים ס ריקוב
איך שטוח משפיע על הגוף
עצמות כף הרגל והרגל תחתונה מוקפות שרירים ורצועות, אשר נוצרים עקב הקשת של כף הרגל, לקשת עם הצד הפנימי שלה. אם טונוס השרירים, לקשת נשמרה, את העומס מופץ באופן שווה, אם לא - הסט של נפילות ואת הרגל הופכת שטוחה.
קשת כמו קפיץ אלסטי שמכווץ את המכה של כף הרגל על הקרקע. כאשר הוא לא קיים, את הצעדים ופגעו מפרקי ריצת שדרה הרבה יותר חזקים. בנוסף, שינוי המיקום של הרגליים בעת ההליכה. בשנת כף רגלם על רגל התמיכה עטופה בתוך, ואת הקרסול והברך המעווה אותה. וזה אפילו יותר עומס על המפרקים.
אבל זה רק חצי בעיה. שרירים ורצועות אינם פועלים כמו מנגנונים נפרדים, הם מקושרים. כאשר כף הרגל הופכת שטוחה, זה משפיע על הרגל כולה עמוד שדרה. כדי לשמור על עומס יתר במפרק הברך בתנוחה נכונה, שרירי הירכיים כל הזמן הדרוש כדי להתאמץ. כדי לייצב את האגן הם השרירים המחוברים מכופף של הירך, מושכות את עמוד השדרה המותני.
לפיכך מוגזם סטיה במותניים וכן שורה של תחושות כואבות בכפות הרגליים, הברכיים והירכיים.
לכן, חוסר איזון שרירים נכון עם רגליים שטוחות, מספיק כדי לגלגל מתחת לרגלי כדור טניס. אנחנו צריכים סט של תרגילים ותנועות עיסוי על השרירים של הגוף כולו.
מקסים ס ריקובהגוף הוא מערכת מורכבת. כדי לתקן את חוסר האיזון, דרושים לנו נקודת מבט הוליסטית של זה.
איזה תרגילים לבצע
המקסים ריקוב ספק סט של תרגילים המשמשים פיזיותרפיסטים גרמנים לטיפול ברגליים שטוחה. אוקי כולל ארבעה בלוקים:
- לעסות כדי להרפות את השרירים המתוחים של כף הרגל והרגל התחתונה;
- תרגילים לחיזוק שרירי כף הרגל;
- תרגילים לחיזוק שרירי הרגליים, בפרט - השריר הטיביאלי האחורי תומך הקשת של כף הרגל;
- תרגילים לחוסר איזון נכון בכל הגוף.
במשך כמה תרגילים, תצטרך סרט-ההרחבה עם התנגדות מינימאלית עיסוי או כדור טניס. אתה יכול לקנות אותם בכל חנות לציוד ספורט.
עיסוי
עסה כדור שין
- לשבת על כיסא, לשים רגל אחת על הקרסול ירך אחר.
- תחושת עצם באמצע הרגל התחתונה ולהזיז את האצבעות על הרקמה הרכה שלה קרוב יותר בחלק הפנימי של הרגל.
- שים את הכדור באזור זה, לדחוף, כאילו דופק אותו לתוך הרקמה. במקביל לכופף רגל נרגעת, לפרוס אותו בחוץ ובפנים.
- חורצים כמה תנועות stupnoy והחלק את הכדור על הרגל. עם עובד כל שריר.
- בצע את העיסוי למשך שתי דקות, ואז שינוי רגליים וחזור.
עסה ידות שין
- תחושת עצם באמצע הרגל התחתונה ולהזיז את האצבעות על הרקמה הרכה שלה קרוב יותר מבפנים.
- את האגודלים שלך בתחום זה. בתנועות עיסוי דחפו למטה לאורך השריר.
- עסה כל רגל לפחות דקה.
כדור עיסוי כף הרגל
- לחץ כלפי מטה על הכדור לאט מגלגל אותו תחת רגלי.
- קח על כל רגל לפחות דקה.
רגל עיסוי יד
- לשבת על הרצפה, לשים רגל על העקב.
- עם יד אחת, לתפוס את העקב, השני - הקשת.
- החזק את העקב במקום ביד אחת להזיז את הקשת השנייה של כף הרגל על הרצפה.
- בצעו 10 תנועות על כל רגל.
תרגילים לשרירי כף הרגל
השילוב של שלוש נקודות
- תארו לעצמכם ברגל שלך, יש שלוש נקודות של משולש. אחת על כרית כף הרגל ישירות תחת האגודל, והשני - על כרית ליד הזרת, ואת השלישי - על העקב.
- שים את הרגל על הרצפה, שוכבת על הרצפה כל שלוש נקודות, ולאחר מכן לדמיין שאתה צריך לשים אותם בשורה אחת. במקביל, לא לשחרר את הרגל ואת הבהונות על הרצפה.
- במהלך להדמיה זו של כרית כף הרגל משתרעת על העקב, החלק האחורי של כף הרגל הוא הרים, שבה מוצג הקשת.
- החזק את הקשת 3 שניות, לעשות 3 סטים של 10 פעמים.
תמנון
בתרגיל הזה, תצטרך חצי כדור טניס או מכווץ בתוך גרבי glomerulus.
- לשבת על כיסא, לשים את הרגליים מתחת לאמצע של האובייקט שנבחר.
- תירגע הרגל ולהפחית את זה על גבי האובייקט.
- לגעת ברצפה עם האצבעות, אבל לא לכופף אותם. נראה שאתה מחבק את רגל הכדור.
- שמירה על המתח של שרירי כף הרגל, להרים אותו, ולאחר מכן התיישב שוב על הכדור.
- האם 3 סטים של 10 פעמים.
זַחַל
- לשבת על כיסא, לשים את העקב על משהו זז, כמו גרב.
- לחץ בחוזקה עם האצבעות על הרצפה מבלי לכופף אותם. בשל התנועה הזו יצרה קשת גבוהה של כף הרגל ואת מגלשות העקב קרובות בוהן.
- תירגע האצבעות, מושך אותם קדימה. התנועה דומה זחילת זחל: הרגל הולך, ואז להירגע בעת ובעונה האחת לנוע קדימה.
- בצעו 3 סטים של 10 "זחילה" לכל רגל.
צפרדע
- לשבת על כיסא, למקם את האצבעות על לוח קטן או ספר דק.
- Push האצבעות על הלוח, מבלי לכופף וזוללים אותם. בשל התנועה הזו של הקשת של עליות הרגל.
- מנמיכים את הרגל למצב ההתחלתי וחזור.
- בצעו 3 סטים של 10 פעמים לכל רגל.
עופרת עם מרחיבי הברך
- לשבת על הרצפה, לכופף ברך רגל העבודה לשים את הרגל על הרצפה.
- הקף קצה אחד של הרחבה תחת השודד בבסיס האגודל, ולדחוף אותו, למשוך את הקצה השני של הזרוע.
- במקביל לקחת צידת העקב, בשוקיים, ברך של רגל העבודה.
- נסה לדחוף את כרית תפסן, מחזיק אותו מתחת לרגלי.
- מחזירים את הרגל למצב וחזור החל.
- האם 3 סטים של 10 פעמים לכל רגל.
מגבת משיכת
- לשבת על כיסא, לשים מגבת על הרצפה.
- שם העקב שלך על הרצפה, בוהן לתפוס את המגבת ולמשוך אותו עצמו.
- המשך למשוך את המגבת עד שהוא תחת רגלך. Heel כשזה לא בא מהרצפה.
- כדי לסבך את התרגיל, לשים מגבות על הקצה של חפץ כבד.
- האם 3 סטים של 10 עליות מתח לכל רגל.
תרגילים לשרירי הרגליים
רגליים לחצו על אחד את השני
- לשבת על כיסא עם הרגליים על הרצפה, להתחבר הברכיים, לשמור על הרגליים יחד.
- נסה להרחיב את הרגל פנימה, דוחפים אחד את השני.
- החזק את המיקום עבור 3 שניות, לבצע 3 סטים של 5 פעמים.
חיזוק של קשת כף הרגל עם מרחיבים
- לשבת על כיסא, למקם את הקרסול על הברך של רגל אחת של השנייה.
- לַעֲנוֹב מן ההרחבה וזורק אותו ברגל באזור של הרפידות.
- הסוף השני של המשיכה הטובה Expander ו לדחוף את הרצפה של הרגל השנייה.
- יד, לתפוס את הרגל ולהפוך אותו בתוך היחידה עצמה.
- שחרר את הרגל ואיך להוריד אותו למטה לאט, להתגבר על ההתנגדות של הרחבה.
- האם 2 סטים של 10 פעמים ולאחר מכן לחזור על אחרים רגליים.
הפעל של כף רגל עם מרחיבים
- הוק תפסן עבור תמיכה יציבה בדיוק מעל הרצפה.
- לשבת על הרצפה, מושך את הרגל קדימה ולזרוק עם לולאה ברגל באזור של הרפידות.
- התגברות על ההתנגדות של ההרחבה, לעטוף הרגל ולהביא אותו בחזרה פנימה.
- בצע 2 סטים של 10 פעמים לכל רגל.
הפוך את הערימה עם התנגדות
- לשבת על הרצפה, מושך את רגל ימין קדימה.
- לַעֲנוֹב מן ההרחבה ולשים על הרגל באזור של רפידות.
- תפוס את ההרחבה עם יד ימין שלך ולמשוך אותו לצד ימין.
- קבל רגל שמאל שלך לחצות תקין, לדחוף למטה על תפסן הבוהן, הסטה אותו ימינה.
- התגברות על ההתנגדות של הרחבה, לעטוף את כף הרגל עובדת.
- בצע 2 סטים של 10 פעמים לכל רגל.
תרגילים עבור כל הגוף
תרגילים אלו מתאימים תיקון יציב ומניעה של הפרעות שנגרמו על ידי רגליים שטוחות. הקפידו למלא אחר אותם אם יש לך בעיות אלה, ואם אתם מחפשים לשמור על יציבה טובה, למרות עבודה בישיבה.
ערסל
זה מחזק את שרירי האגן להפחית כיפוף מוגזם במותניים.
- שכבי על הגב, לכופף את הברכיים ומניחים את הרגליים על הרצפה.
- גיליון מתחת למגבת העצה התגלגל לתוך לחמניה.
- הטה את האגן לכיוון הטבור, ולשים גב תחתון בקומה. שרירי הבטן בעת ובעונה אחת רגוע.
- חזרה לנקודת ההתחלה וחזור.
- האם 3 סטים של 10 פעמים.
מפל
זה עוזר למנוע עקמת נכונה, ליישר את עמוד השדרה. אתה יכול לשאת אותו לכל מקום: בתחנת האוטובוס, במעלית, בתור.
- עמוד זקוף, להפיץ את המשקל על שתי הרגליים.
- המקסימום להרים מן העקב לחלק העליון. תארו לעצמכם שאתם עומדים תחת מפל אדיר ואתה צריך לנטרל את הכוח של המים.
- אין להרים את הכתפיים, לא להרים את הראש ולא לעלות על קצות האצבעות. נסה הכי חזק שאתה יכול למשוך את עמוד השדרה, הגדלת המרחק בין העקבים לבין הכתר.
- תירגע וחזור על התרגיל.
- האם 3 סטים של 10-15 פעמים.
L-עמדה
זה מחזק את שרירי הגב, שימושי עבור אלה שיושבים הרבה. אתה יכול לעשות את זה בתחבורה ציבורית, במשרד.
- שב ישר, לשים רגל על הרצפה, משקל הגוף באופן שווה על שני עצמות הישיבה.
- משוך כלפי מעלה את עמוד השדרה, מנסה להגדיל את המרחק בין הכיסא ואת הכתר.
- הגוף לא מתכופף במותניים, לא להרים את הכתפיים, מבט קדימה.
- תירגע וחזור. הפוך לפחות 3 סטים של 10-15 פעמים.
התנועה של האגן
תרגיל מקל על לחץ וכאב באזור אגן.
- שכבי על הגב, ברכיים כפופות, כפות הרגליים לשים על הרצפה.
- אגן ידות לופתות להרגיש את התנועה טובה יותר.
- בתורו העלאת עצם הכסל למעלה ולמטה. שמור על הגב התחתון שלך מהרצפה.
- האם 3 סטים של 10 תנועות לכל צד.
בורג
התרגיל מועיל במקרה של בעיות בגב התחתון, כאבים בברכיים.
- מקום רגל אחת על פלטפורמה, כופפו את ברך. מעביר את משקל הגוף על הרגל התומכת, אשר נשארה על הרצפה. באגן זה מוטה באופן אוטומטי אל הצד של הרגל המכופפת.
- Push העקב שלך על הרצפה לגרור את הכתר אל התקרה. נסה למשוך את עמוד השדרה ככל האפשר. בשל המתח בשרירי אגן מיושר, ואז רוכנת לעבר הרגל התומכת.
- במהלך התרגיל, לדמיין שאתה דוחף את הגוף דרך צינור צר. אז אתה יכול למנוע תנועות לרוחב רצויות.
- בצעו 3 סטים של 10 פעמים לכל רגל.
תנין
חיזוק שרירי הירך אחראי הסיבוב של הירכיים החוצה.
- שכבי על הרצפה בצד ימין, הניח את ראשו על ידו הימנית, הניח את ידו השמאלית לפניו.
- ישרו את רגל ימין, העיקול השמאלי בזווית ישרה ולשים רגל על הרצפה ליד הברך של רגל ימין.
- בהתבסס על החלק הפנימי הרצפה של כף הרגל, להרים ברך שמאל למעלה ככל האפשר.
- מנמיכים את הברך למצב ההתחלתי וחזור.
- האם 3 סטים של 10 פעמים בכל רגל.
דיור מתפתל
שימושי הפרעות יציבים: גב ועמוד שדרה שטוחים עגולים. זה עוזר לפתח את הניידות של עמוד השדרה החזי.
- שכבי על הרצפה בצד שלך, לכופף את שתי הרגליים, לשים יד אחת מאחורי הראש שלו, למשוך אחרים קדימה. אם יש לך את הכדור, לשים על זרועו המושטת - אם לא, פשוט למשוך אותו קדימה.
- לגלגל את הכדור מתחת לזרוע, למשוך את היד קדימה ולאחר מכן הפעל שד לכיוון הרצפה.
- האגן והגב התחתון להישאר באותה תנוחה עד סוף התרגיל.
- מחזירים את החזה והכתפיים במצב וחזור החל.
- האם 3 סטים של 10 פעמים בכל צד.
סיבוב קל
התרגיל שימושי גב שטוח, עקמת. מחזק את עמוד השדרה החזי.
- לשבת על כיסא, לכופף עם הגב ישר ולמקם מרפק ימין בברך ימין. יד משיכה שמאלה למטה ליד רגל שמאל - זה המיקום המקורי.
- מבלי לשנות את המיקום של האגן והגב התחתון, לנסות לגעת ביד שמאל על הרצפה. במקרה זה, כתף שמאל יורד, ופונה אל החזה תקין.
- חזור לנקודת התחלה, ואז לנסות להרים גבוהים ככל האפשר יד ישירה, מבלי לשנות את עמדתה. עכשיו נותר כתף זה יעלה ולפרוש את החזה בצד שמאל.
- אם זה קל לך, לנסות וריאציה אחרת: במקום המרפק על הברך שלו לשים יד, זרוע וליישר.
- האם 3 סטים של 10 סיבובים לכל יד.
באיזו תדירות ל רכבת
סדר אימונים שלוש פעמים בשבוע, אם יש לך רגליים שטוחות בשלב הראשוני, ולאחר חמש פעמים - אם מתקדם.
לא בהכרח לבצע את כל התרגילים מהרשימה באותו יום. כלול אחד האימונים שלך או שתיים מכל קטגוריה, ולבחור אפשרויות אחרות למחרת. תרגיל זה ייקח בערך 30 דקות.
תרגילים "מפל" ו- L-פוזה אתה יכול לעשות כל יום, כמה פעמים - עד כמה אתה זוכר עליהם.
במקביל עם ההכשרה לבדוק את המצב שלהם נעליים: פיק נעליים נוחות עם עקבים נמוכים. בנוסף, להחליף את הנעליים עם הסוליות המשוחקות בצורה לא אחיד: זה יהיה להאט את ההתקדמות שלך, שמירה על מעמדה הרגילה של הרגליים.
ראה גם
- 5 אפליקציות יציבה נכונה וכאבי צוואר להקלה →
- התרגילים הטובים ביותר עבור עיקול חינני של כף הרגל →
- למה חשוב לחזק את השרירים של כף הרגל →