10 טעויות למתחילים velosportsmenov

מבצע לא תקף עם תורות החזרה ממושכות ותכופות לתוך הרגל הרגיל ביותר, שממנה קשה מאוד להיפטר. תתחיל מההתחלה לעשות משהו לא בסדר, ואתה בקושי יהיה להשיג הצלחה, ובמקרה של ספורט יותר להזיק לבריאות שלך. אנו שמחים להגיש לכם 10 הטעויות הנפוצות ביותר שרלוונטיות עבור velosportsmenov למתחילים. מוחק אותם בעצמו ללא רחם.

טעות מספר 1: קשה מדי, מוקדם מדי

אם הדופק שלך מוגזם להגדיל ב 30 דקות של ההגעה הראשונה, אז בגוף מגיב העברת עומס חריפה ומרוכזת גלוקוז כדלק העיקרי.

אתה צריך ללמד את הגוף לשומן שימוש כעתודת דלק. זה אמור להגביר את הקצב בהדרגה, והגוף ישתמש במשאבי האנרגיה הזמינים בצורה יעילה יותר. אם אתה לא רוצה להיגמר של קיטור במהירות, להגביר את עוצמת רק לאחר הגעתו של המחצית הראשונה.

כדי להבין מה הכוונה בעוצמה מופרזת המותר, נוח מידה RPE שימוש (דירוג של נתפס התלבטות), אשר יכול להיקרא הסקאלה סטרס. המגבלה בקנה מידה זה 10 ומציינת את הרמה הגבוהה ביותר של כיתות בעצמה, וגם אפס מציינת שאין עוצמת בשיעור.

עבור הרשתית -30 דקות של ההגעה הראשונה לא צריך להיות גבוה מ 5. ואז, מבוסס על מרווח שק 2-4 דקות עם מטומטמים עוצמים 8-9. בין כל אידיוט צריך לנוח בעוצמה שווה ל 5. אם אין לך זמן להתאושש לפני הקפיצה הבאה, להגדיל את הזמן בין אותם או לקצר את הזמן של פריצת הדרך.

טעות מספר 2: מספר שגוי של סיבובים לדקה דיווש דקות

לא משנה אם אתם נוסעים בכביש שטוח או לטפס על גבעה, מספר הסיבובים לדקה של דוושות חייב להיות נע בין 90 ל -100.

מספר קטן יותר של מהפכות הוא שידור כבד מדי, ולכן, אתה מגדיל את העומס על המפרקים שלך, וזה מאוד מזיק. יותר מהיר - העברת אור מדי, ואתה מבזבז מבוזבז כוח ואנרגיה יקרים.

עוזריו באביזרים מודרניים לפשט את מהירות החישוב, אבל חשוב ללמוד איך להרגיש את הקצב. התחל עם הפרקטיקה של שמירה על מהירות הרצויהתאמה 15-30 במרווחים שניים ולזכור את ההרגשה הזאת. טייסים מנוסים "פורמולה-1" מרגישים את המנוע של המכונית שלו, ואתה צריך ללמוד לעשות את אותו הדבר.

טעות מספר 3: משרה קבועה בקבוצה

להיות בראשותו קבוצות שימושיות מבחינת מספר החמצן מיוצר תוך הגעה מאחורי חברי הלהקה (בעיקר אלה שנמצאים בתחתית) עשוי לקבל 40% פחות חמצן. אבל זה הרבה יותר קל כונן בגלל "הבועה" המוביל שנוצרה בו התנגדות האוויר היא קטנה יותר.

לכל חברי הקבוצה היו באותה התנוחה, מומלץ חלופי בעמדה המובילה. דקה אחת לכל משתתף. אם נגמר לך קיטור (וזה חשוב במיוחד בנסיעה בעלייה) ולהרגיש שאתה כבר לא יכול להוביל קבוצה, להיות גלויים לגבי המחווה, אז בואו משתתף אחר בזהירות לך מעקפים. צפוי להגיע מאחורי שיעור ההפסד המוביל יכול להוביל להתנגשות ונפילתן.

אם נחזור לנושא של בועת אוויר, אותו מהמדפים שווה כי היתרונות של להיות שהוא הרגיש, ככל שמתקרבים קדימה הולכת למסיבה. כתוצאה מכך, דרישות היכולת לנחש את הפעולות של כל אחד מחברי הקבוצה. כאשר מגיע אופני הגלגל אחורי 10-15 סנטימטר לבין מהירות של 35-45 קילומטר / h, אפילו עיכוב קל עלול להוביל לתוצאות הרות אסון.

עדיף לא להשתמש בבלמים, במידת הצורך, לסטות בהדרגה מהמיינסטרים הקבוצה, ובכך מגדיל את התנגדות האוויר יפחית את המהירות לאט ובזהירות, ולא מאחורי אחד יהיה.

שגיאה מספר 4: חוסר מנוחה

התעלמות שהגוף צריך לנוח כדי להתאושש מוביל בהכרח מספר רצוי תופעות, כולל כאב, פציעה, דיכוי של המערכת החיסונית, מערער את מעמדה הנפשית, אובדן מוטיבציה.

Rest - היא אינה מתנערת ממגרש האימונים. Rest - זו היא חלק הכרחי של אימונים.

תקופות התאוששות מערכת לב וכלי דם לשרירים להסתגל המון הולך וגובר. ככה אתה הופך יותר חזק וקשוח. עבור כל שבוע צריך לאחד יום המנוחה ממגרש האימונים, כמו גם לאור יום 2-3 עם אימונים אינטנסיביים פחות.

שגיאה מספר 5: רכיבה על אופניים

רכיבה על אופניים היא לא מסוגלת להחליף את כל צורות אחרות של פעילות גופנית, כמו שימושים לא כל קבוצות השרירים, עם עומס על השרירים ולא ספציפי.

בטח ראית תמונות של משיכות, לא שמים לב בגלל האימונים ברגל. זה נראה לפחות מצחיק. במקרה של רכיבה על אופניים, אתה יכול להשיג אפקט מראה - חזקים, שרירי רגל בולטים מפגרים בפיתוח קבוצות שרירים אחרים.

עם זאת, זה לא רק אסתטיקה. הרמוניה = בריאות. מחקר בקליפורניה, שבה יותר מ 500 velosportsmenov גילה כי יותר מ 85% מהם טראומה נקשרו חוסר האחידות של קבוצות שרירים.

לגוון אימונים שלך שמטרתן חיזוק המותניים והגב. כמו כן, אין להתעלם הגרסה הרכה של סקוואט עם הכדור.

טעות מספר 6: רעש עם האופניים לפני המירוץ

אין דרך יעילה יותר כדי להשתין בכל רחבי מ התעסקות עם האופניים כאשר המרוץ היה אמור להתחיל כבר.

הכנת האופניים למרוץ הבא אמורה להתבצע לאחר התום מקודמתה. כל, אפילו mikroproblemy העדין ביותר שאתה הצלחת הודעה בזמן ההגעה עדיין על דעתך. אתה יודע בדיוק מה אתה צריך עכשיו היא להפוך לתקן כי התיקון כי שהחליפה. האם אתה זוכר כל דבר קטן מחר או מחרתיים? אם אתה מבלה תחזוקה לאחר הגעה, אתה צריך, למעשה, להיות אופניים נקיים, משומן, משומנים, מוכנים למרוץ. ואין שנאה מצד חבריו.

הפילוסופיה של קשר האופניים צריכה להיות דומה לזה אנחנו מיישמים למכוניותיהם. אתה לא לדחות תיקון המכונית שלהם ברגע האחרון לפני הנסיעה? אז למה אתה עושה את זה עם אופניים, הוא גם התחבורה שלך?

סובל חוסר היכולת להביא את עצמו להפסיק שוב ושוב כדי לבדוק כל אופני צומת בפחד לפספס משהו שאתה יכול לייעץ לעשות רשימת שק.

טעות מספר 7: גבעות הימנעות

כל ספורטאי מקצועי יגיד לך שכדי לשפר את צורתם ואת התוצאות צריכות לרכב במקומות שבם הכביש הולך במעלה מעת לעת. אבל אנחנו צריכים לבחור את המדרון התלול על הקרקע ולנסות לכבוש אותה.

חלקי שק מומלצים מהווים גבעות יחסית עם שיפוע של 4-8%, אשר נדרש כדי להתגבר מן 2 עד 20 דקות. אם אינך להתמיד בקצב באזורים אלה, הגוף יגיב כראוי כדי לטעון שינוי והביצועים שלך יתחילו לגדול.

זה צריך להיות תכנית שבוע מדוללת עם שניים או שלושה מירוצי 30 דקות עם העליות, ועם הזמן שתבחין, זה לא פשוט להימנע נוף כזה, אבל לחפש אתרים עם עליות להתגבר עליהם.

הטעות כי מתחיל בדרך כלל לעשות היא להפחית את השיעור להפעלה אחרי הנקודה הגבוהה ביותר של הגבעה., במקום באמצעות ההידרדרות נוספת הבאה היטב מפוזר במדרון בשל מהירות ההתחלתית הגבוהה, שהם מפסיקים לדווש. כשמדובר מירוץ, טקטיקות כאלה תשחקנה נגדך.

טעות מספר 8: הרופא עצמו

רוכבי אופניים, כמו-ספורטאים למחצה אחרים עם קשוב מוגברת לגוף שלך סיבה לחשוש כישלון בעבודתו ממהרת לאבחן את עצמך ולעשות את הזכות, לדעתם, אמצעים.

הבעיה היא כי הפציעות מאובחנות בסדר קריסות, אפילו אור, יכולים לגרום לבעיות רציניות מאוד בטווח הארוך.

ככל שתקדים להתייעץ עם מומחה טוב, ככל שתקדימו מאובחנים כראוי ימנה הטיפול עובד.

תהיה גם בדיקת דם שימושית עבור פריטין - חלבון מורכב אחראי לתוכן של ברזל בדם. על ידי הפחתת רמות פריטין של הספורטאי עלול להיות האטה בתהליך ההתאוששות וביצועים מופחתים. עם זאת, זה רק ניתוח אחד, אבל חוץ ממנו יש אחרים - חשובים לא פחות. אל פטיש על בריאות, לא עצמי תרופות.

טעות מספר 9: אסטרטגיית תזונה לא נכונה

זה מסוכן לחמוק חדשות בלתי צפויות הגוף שלך, שאותה לא פגשה לפני - התוצאה יכולה להיות די צפויה. במקרה של דברי velozaezdom יכול להיות רציני יותר. לפני אדם ההגעה המורכב, הממושכים יכול לקפל עבור ביטוח משנה קונה כמה דלק "יעילים מאוד" (תוספי ספורט, חטיפים, משקאות). הוא מעולם לא ניסה את המוצר הזה, אבל לקחת את זה בסיכון לפני אירוע חשוב. בתרחיש הטוב ביותר, ההשפעה באמת. כמו כן סביר (לא מזיק) התוצאה היא חוסר השפעה או אפקט הפלצבו.

זה קורה גם כי הגוף דוחה את המוצר, מסיבה זו או אחרת, וכתוצאה מכך לא הרגשה נעימה מאוד הקיבה והמעיים. לאן אתה הולך עם החזקים ביותר באו שלשול בלתי צפוי?

המהות היא אותה: מעולם לאכול / לשתות לפני ובמהלך משהו גזע מוכר לך. ראשית ללמוד את המוצר, לוודא שהגוף רגיל למטבוליזם אותו, ואת ההשפעה הבטיחה באמת. "בר עבור חטיף במהלך המירוץ" צריך באמת להיבדק במהלך ריצת אימון כאשר הפרישות אינה קריטית, ואת תנאי הבדיקה קרוב ככל האפשר כדי הלחימה.

אל תשכחו על האוכל לאחר המרוץ. יש לך מקסימום של 45 דקות אחרי סיום המחאה, כדי לתת לגוף שלך את המזון על מנת לשחזר את מאגרי האנרגיה. אם לא, אז התהליך יימשך הרבה יותר לאט, שבהכרח ישפיע על התוצאות ומצב הבריאות בימים הקרובים. תשמור על האוכל קדימה ההתאוששות.

שגיאה מספר 10: חוסר שינה

בחלום, להתחדש אדם טוב יותר ומהר יותר. במקרה של velosportsmenami זה אפילו חשוב יותר. בשנת 1999, בוצע מחקר אשר השווה את מספר התלונות של כאבי ראש בקרב רוכבי אופניים ואנשים שאינם קשורים אופניים. התברר כי הספורטאים התלוננו על כאבי ראש הם בסיכוי גבוה פי שניים. זה יכול להיות בגלל פעילות גופנית וההרחבה הקשורה של כלי הדם. בכל מקרה, על ידי הגדלת הזמן מוקדש שינה, כאבי ראש הפכו פחות ופחות. מישהו מספיק 05:00 שינה, מישהו 10. במקרה של ספורטאים מומלץ העלאות ריבית שינה עם עוצמת וכמות תרגיל. ניסוי עם משך שינה לשים לב לשינויים במצב בריאותי.

כבסיס החומר נלקח מאמרמלוקט בסיוע אנדי וודסוורת, velotrenera המקצועי, ג'ון Gereti, מנהל Rapha צוות Condor-JLT, כמו גם רופאי ספורט מקצועיים.