10 עובדות שיעזרו לכם להעיף מבט רענן על כושר
בריאות / / December 19, 2019
במשך שנים, טים פריס להתראיין פודקאסט שלך, "המופע של טים פריס» (טים פריס צג) יותר מ 100 אנשי מקצוע ברמה עולמית. אורחי המופע היו מפורסמים כמו ארנולד שוורצנגר וג'יימי פוקס, וספורטאים של מינים שונים ספורט: רמות כוח, התעמלות, גלישה, ומפקדי פעולות מיוחדים אגדיים, ו ביוכימאים שחורים בשוק.
Podcast שהורדו מעל 100 מיליון פעמים, פעמיים הוא נפל לתוך הרשימה של iTunes הטובים, וטים פריס מדי חודש למדו יותר מאשר בכל השנים הקודמות גם יחד.
במופע שלו מתמקד טקטיקות מציאותיות ופרטים. פריס עצמו הגיע הראיון לא כעיתונאי אלא כחוקר. הוא ביקש רק כי הוא להיות מסוגל ליישם בחיי היומיום.
הידע שנצבר מן הראיון, טים עושים מבט רענן על דברים רבים. לדוגמא, הוא למד כי התכווצות השרירים האיטית עד חוזק עלייה לעזרה, מותח את שרירי gluteal עוזרת לפתור בעיות רבות עם החלק התחתון של הגוף, ואת המאמנים אולימפיים מומלצים לקבל את החלבון מן עיזים חלב.
להלן - כמה רעיונות שיאפשרו לכם להעיף מבט רענן על כושר. רכבת בניסוי אינטיליגנטי זמן.
1. כוחו - בחדר הכושר
ברגע על מייסד "ביקר הצג טים פריס GymnasticBodiesהמאמן, התעמלות של נבחרת ארה"ב עם 20 שנות ניסיון כריסטופר זומר (כריסטופר זומר). בעקבות עצתו, טים פריס, פחות משמונה שבועות היתה הופעה מרשימה.
נסה כמה תרגילי התעמלות תבין כי האמנים להשתמש בשרירים אלו, אשר קיומן לא היה לך רעיון.
J-curl
היא נשלטת על ידי היישום האיטי לדדליפט עם גב וברכיים מעוגלים ישר. התרגיל מתבצע עם משקל לידה נמוך, מגבירה את הגמישות של הגב ובית החזה באמצע, מותח את מיתרי הברך.
- לעמוד עם הרגליים, Connect, לשמור הבר גבוהה, ידיים על הבר ממוקמים על הכתף רוחב חוץ.
- צ'ין שלחצו על חזהו, תתחיל לאט לכופף, גב מעוגל, חוליה אחר חוליה. שמור את הידיים ישרות, הצוואר, פשוטו כמשמעו, מחליקה על הרגליים. מנמיך את עצמך כל כך להגביל את הגמישות שלה. במשך זמן, אתה יכול לסבך את התרגיל כשעמד על קופסא - הצוואר ייפול מתחת לרמה של כפות הרגליים.
- לאט להזדקף, חוליה אחר חוליה. צ'ין נשאר שלוחץ על חזו, להרים אותו לפחות. חזור על התרגיל 10 פעמים.
שחררתי
זהו תרגיל נהדר עבור הפיתוח של הניידות של הכתפיים ומתיחים שרירי החזה. בצע את זה עד סוף האימון, כאשר השרירים הם התחממו.
- קח מקל עץ או צוואר אור. האחיזה על רוחב הכתפיים פעמים הברה.
- בלי לכופף את הידיים, לאט להרים את הצוואר או מקל מעל הראש, ואז לאט לאט להוריד מאחורי. בשנת העמדה הסופית, אתה צריך לשמור על ידיהם המושטות הצוואר מאחורי גבו. במהלך התרגיל, זה לא לכופף את הגב.
- הזז את היד קדימה. חזור על 5-10 פעמים.
הרמת משקל הגוף ב
זהו תרגיל מצוין להכתרת בשריר הטרפז (חשוב מאוד לעמוד על ידיו ועל חובה לכל הכושר) ואת השרוול המסובב. זה עובד את הכתפיים טובות יותר מאשר רוב התרגילים האחרים.
- התאם את הטבעת, כך שהם תלו ממרחק של כ 30 ס"מ מעל הראש שלך כשאתה יושב על הרצפה.
- לשבת על הרצפה, לתפוס את הטבעת, מהמדרגה הראשונה ולהרים את הברכיים מהרצפה. העקבות נמצאים בקומה. ודא כי הגוף היה מתוח בקו ישר.
- הדקו את עצמם הטבעות, כך שהגוף לקח במצב אנכי. רגליים לא זזים בעת ובעונה אחת. בשנת העמדה הסופית של הגוף הוא בניצב לרצפה.
- לאט לאט להחזיר את הגוף למצבו המקורי. חזור 5 פעמים.
2. כל צרכי הספורטאי לעיסוי
כל ספורטאי צריך לעיסוי, למשל "שרביט». פועלים בתפוקה מקסימלית, המכשיר מאפשר לך להרפות את השרירים המתוחים כרוני. שיטה זו ייעץ מעסה רוסית.
מניחים את לעיסוי על השריר (רק לא איפה שהוא מתחבר גיד) עבור 20-30 שניות, זה די מספיק. זוהי אופציה נהדרת עבור ספורטאים כל זמן במתח שריר.
אם אתם מרגישים מתח בגב או בצוואר העליון, מנסה למקם את לעיסוי על שרירי suboccipital בבסיס הגולגולת.
3. השתמש Instagram, כדי להתגבר על החולשות שלנו
תפיסה זו הציעה בנואן קגן (Noan קגן), יזם טכנולוגיה של כלי אינטרנט החברה AppSumo. בין הישגיו - סט של 18 קילו של שרירים בתוך שישה חודשים.
אחת הטכניקות Noana - אנשי Fallaway שאת התמונות וקטעי וידאו לסתור התירוצים האבסורדיים שלו.
הנה כמה דוגמאות:
אתה חושב, "אני זקן מדי."
@matstraneהאיש הזה התחיל הרכבת 48 שנים, עכשיו הוא 53.
אתה חושב, "אני לא בנוי להיות חזק."
@bgirlmislee: ברייקדאנס ריקוד ילדה רזה זה, לבצע תרגילי כוח שיגרום לרוב הגברים לוותר (למשל, לעמוד על יד אחת).
אתה חושב, "אני יותר מדי שאוב להתגמש."
@jujimufu: זה שרירים "לוליין על anabolics" עושים פעלולים אוויריים של קפוארה, מתיישבים על המחרוזת ולבצע תרגילי גמישות מטורפים אחרים. כוחו וגמישות - אינן תכונות סותרות.
4. טוס כמו יוגה
בשנת 2015, במסיבה בלוס אנג'לס, טים פריס נפגש עם ג'ייסון נימר, ממייסדי akroyogi. פריס אמר שיש לו גב כואב, ואת נימר הזמינה אותו לעוף.
ג'ייסון שכב על הרצפה, הרים את הרגליים של טים כך שהוא נראה "עף" מקביל לרצפה, וסובב אותה במשך כ 15 דקות. אחרי זה כאב גב נעלם.
Akroyoga שונה יוגה. זה יותר כמו שילוב של אימוני כוח וריקודים (האיש שוכב על הקרקע המובילה אל לרקוד שותף, אשר, הסתחרר באוויר, - להיות), נופל וטיפול עבור בעיות ירכיים.
בנוסף, הוא אמיתי נוגדות דיכאון. בתרבות שבה במגע עם חברים (או שותפים גם בתרגיל) אסורים, akroyoga היא מאפשרת לך לחוות מגע חושני אך לא מינית עם גבר, ובאותו הזמן כדי להתחזק ועוד גמישות.
נסה אחד akroyogi התרגילים הבסיסי - בתורו היפים.
איש שוכב על הרצפה - "בסיס" השותף עליון - "פיילוט".
- "בסיס" היא בקומה על הגב, הידיים והרגליים שלו באוויר, המרפקים והברכיים כפופות מעט. "פיילוט" נופל על "בסיס" ב פרצופו של הכלב למטה עמדה, על ידי הצבת היד מעל הכתף של האיש הנמוך.
- "בסיס" מניח את רגליו על הבסיס של הירכיים "הטייס", אלא בידי מחזיק כתפיו. ואז הוא מרים את "הטייס" לאוויר. "פיילוט" מסיר את ידיו מאחורי גבו ורגליו מצטרפים יחד בבאנר "פרפר". כפות הרגליים צריכות להיות מתחת למותנים.
- "הבסיס של" תורות "טייס" במותן, כיפוף לאט מיישר רגל אחת. בתום התרגיל "הבסיס" לאט חוזר לתפקיד "הפיילוט" של מטה לוע כלב.
5. חום עוזר לפתח סיבולת
לייתר דיוק, אתה יכול להשתמש בתנאים של היפרתרמיה להגדיל סיבולת אתלטים. זה קשור ידי פטריק רונדה (רונדה פטריק), ביוכימאי בעבודה עם המדען המפורסם ברוס איימס (ברוס איימס) בבית החולים לילדים במכון מחקר אוקלנד בקליפורניה.
היא דיברה על היתרונות של "samopodzharivaniya" האפשרות "הצג טים פריס" בשנת 2014, בצטטו מחקר אחד.
ספורטאים, למשך חצי שעה בתוך מוליך הסאונה בסביבות 87 מעלות צלזיוס למשך שלושה ימים לשבועות בעוד שבוע, הפכו יותר עמידים. הם היו זקוקים 32% יותר זמן תשישות ידם במהלך פועל.
איך זה עובד? כאשר מסתגל הגוף אל זרם הדם עולה חום והיקף הפלזמה שגורם לך להזיע בתנאי הקריר ומגדיל את היכולת שלך כדי לווסת את הטמפרטורה.
בנוסף, סאונה מגבירה את רמת הורמוני גדילה מעוררת שחרור חזק של פרולקטין, אשר, בין פונקציות אחרות, ממלא תפקיד חשוב בריפוי פצע.
טים פריס ניסה ללכת לסאונה לאחר אימון (או לעשות אמבטיה חמה, אשר מספק את אותן הטבות) בין חמש לשבע פעמים בשבוע במשך 20-30 דקות. אם אתה מחליט לנסות את זה, בני הזוג הראשון של דקות באמבט חם יצטרך לחכות. בשלב זה, שחרור dynorphin, הפפטיד אופיואידים, אשר מופק כאשר לא נוח לך ואת רוצה לצאת. כמובן, עם כל סימנים של סחרחורת או בחילה, אתה צריך לעזוב מייד את המים או בסאונה.
נקודה חשובה: להתייעץ עם רופא לפני השימוש בשיטה זו.
6. ההשפעה החיובית של קרח
וים "אייזמן" הוף (Wim "איש הקרח" Hof), מלך לגלוש ליירד המילטון (ליירד המילטון) ואת האפקטיביות של המאמן טוני רובינס (טוני רובינס) קר משומשות. זה עוזר להתאושש לאחר פעילות גופנית. על פי תומכים רבים, זה גם משפר את תפקוד המערכת החיסונית, מסייע להאיץ הרזיה להתעודד בחדות.
"כל הבעיות של חיי היומיום נעלמות, - אמר הוף, אדם קבע מספר רשום עבור שוהים בתנאים קרים מאוד. - זהו טיהור גדולה, טיהור כוח ".
- שים את 13-18 ק"ג של קרח באמבטיה ולאחר מכן למלא אותו במים.
- מתן עד טמפרטורת המים יורדת ל 7 מעלות צלזיוס (בדרך כלל זה לוקח 15 עד 20 דקות). אם אתה מפחד, אתה יכול להתחיל עם טבילה במים חמים.
- לאט לאט להוריד את עצמך לתוך האמבט, לשמור את הידיים מעל המים - כל עוד אתה יכול לעמוד בטמפרטורות נמוכות. להתרכז בנשימה לאט ולשמור על טיימר גלוי. הצלילה הראשונה הציבה לעצמה מטרה - לשרוד במים במשך 2-3 דקות, ולאחר מכן בהדרגה במשך 1-3 שבועות, להגדיל את הזמן 5-10 דקות. כאשר אתם מסוגלים לעמוד דקות עשר, לנסות לשים את הידיים לתוך המים עבור 60-120 השניות האחרונות.
7. חפש פסקול "שלהם" ולשים אותו על חוזרים
טים פריס אומר 10-20 דקות מדיטציה אימון טוב למוח. אבל, למרות זאת, הוא מכיר את היעילות ואחרת דומה מדיטציה תרגילים.
לדוגמא, רבי אורחים פודקאסט ניסו טכניקה זו, יצירה מוסיקלית אחת או לשים את אלבום על משחק חוזר. זה עובד כמו מנטרה, זה עוזר להתרכז בהווה, כמו בזמן אימון, ואת העבודה אינה קשורה לספורט. הנה כמה דוגמאות של מה האורחים האזינו "הצג טים פריס:
1. אמילי בון (אמיליה בון), זוכה שלוש פעמים של המשובשת הקשה ביותר בעולם - מירוץ 24 שעות ביממה עם מגוון רחב של מכשולים:
- הסמאשינג פאמפקינס - הלילה, הלילה.
- Needtobreathe - להשאיר את העיניים פתוחות.
2. אלכס הונולד (אלכס הונולד), מטפס בעל שם עולמי:
- פסקול הסרט "המוהיקני האחרון".
3. מאט Myullenveg (מאט Mullenweg), מפתחת מובילה של WordPress.org, מנכ"ל חברת הסטארט-אפ Automattic מיליארד:
- סוכנות הידיעות AP $ רוקי - Everyday.
- דרייק - מרקדין.
אבל את "המנטרה" של טים פריס:
- Sevendust - ספלינטר.
- אנטיק Beats - Circulation.
8. שיקום של נסיעות
טים פריס לוקח איתו את כל הטיול כמה דברים. כמה הוא שומר גם במלונות ביקר בערים קרובות. בשל חיסכון על דמים להובלת מטען שמירת דברים במקום כבר משתלם לאחר כמה טיסות.
צמה אלסטית Rogue כושר וודו Floss
עם קלטת דחיסה זו טים פריס הציג קלי סטארט (קלי סטארט), נוצר על ידי MobilityWOD - מדריך מקיף להתגבר כאב, למנוע פגיעה ולשפר את הביצועים של ספורטאים.
Floss וודו כושר - תחבושת גומי יעילה, אשר מספק דחיסה ומסייע לחמם את שרירים קשים או פגומים מפרקים. מתאים לחגורה קומפקטי בקלות לכיס הז'קט, עוזר להפחתת הכאב ולהגדיל טווח תנועה טוב יותר מאשר אחרים, הרבה כלים יקרים יותר. טים פריס פעם לחבוש אותו על המרפקים והאמות שלו במהלך תרגיל התעמלות קשה.
מכבש ממוסמר
זהו מכשיר עינויים יעץ אמיליה בון. רולינג השרירים בסרטון הזה, אתם להאיץ התאוששות לאחר האימון.
נקודה חשובה: להתחיל לאט. כאשר טים פריס ראשון ניסה הרים מחודדים, הוא ניסה לחזור אחרי אמיליה וגוף מתגלגל עבור 20 דקות. למחרת, הוא הרגיש כאילו הוא היה תקוע בתוך שק שינה ועוד כמה שעות התגלגלו על עץ.
אקופרסורה mat Nayoya
מחצלת זה מומלץ אנדריי בונדרנקו, שחקן Cirque du Soleil. מאמניו, ספורטאי אוקראיני לשעבר, Acrobat, מכריח ספורטאים להשתמש המזרן לפחות שעה ביום.
טים פריס גילה כי רק 10 דקות בילו על המחצלת בבוקר, פלאות עבודה. במיוחד מחצלת טובה להתמודד עם כאב באמצע הגב. לאחר פציעת רוחב המחצלת עזרה בעיקר פריס שוב לחזור לשיעורים.
9. דלק נייד
פירות ים לארוחת בוקר
ארוחת בוקר D'Agnostio דומיניק (דומיניק D'אגוסטינו), פרופסור לפרמקולוגיה ופיזיולוגיה מן רפואי מכללת Morsani באונ' הדרום פלורידה, והתקפים במערכת הדיאטה קטוגנית וערכה פשוטה כוח.
הפרופסור הוא אחד המומחים המובילים בעולם על קטונים. בין הישגיו בספורט - 10 חזרות עם משקל דדליפט יותר 226 ק"ג.
הנה מתכון ארוחת בוקר: פחית אחת של סרדינים בשמן זית חצי פחית צדפות (פחמימות - מן הפיטופלנקטון neglikemicheskogo). טים פריס נסע עם קופסאות של מזון, כי הם יכולים להיות מאוחסן במשך חודשים ללא קירור. אלף אוהדים של המופע שלו ניסו ארוחה ואהבו את זה. למעשה זה לא כל כך מגעיל כמו שאתם מדמיינים.
ג'לטין עבור מפרקים
טים משתמש קוקטייל של ג'לטין לקולגן תוצרת, שימושי עבור רקמות עור חיבור. הבעיה היא כי ג'לטין מעורבב עם מים קרים, רוכשת את העקביות נוזלת מנוגדים דומות שחפי צואה.
אמיליה בון הציע לו עוד קוקטייל לטין התגלמות - אגמים גדולים, אשר תערובות בקלות אחידה. ריח רע יכול להתבטל על ידי הוספת אבקת סלק כפית.
חלבון מחלב עיזים
המאמן האגדי של הספורט כוח Polyken צ'ארלס (Charles Poliquin), ספורטאים אולימפיים אימון ספורטאים מקצועיים מומלץ סרום מחלב עיזים. אם אתה רגיש ללקטוז, זה יכול להיות ישועה אמיתית.
סר מחלב עיזים והוא מתאים למי יכול לסבול מוצרי חלב, - הוא נספג טוב יותר בגוף.
10. מדיטציה - שכשרונו העיקרי
יותר מ 80% של מומחים ברמה עולמית שרואיינו במסגרת המדיטציה היומית "שו טים פריס כפרקטיקה להשתמש כדי להגדיל את הריכוז. זה חל על כל - מן נוירופיזיולוג ד"ר סם האריס (סם האריס) כדי המוזיקאי נאבקים ג'סטין (ג'סטין Boreta) של Glitch Mob.
זהו המנהג הנפוץ ביותר בקרב אורחי טים פריס. מדיטציה - היא Metaskills המשפר כולם. אפשר לראות את זה כגורם הגדלת היעילות של שלם.
טים פריס בעיקר משתמש שמ"ט או טכניקה ויפאסנה, אבל זה לא אומר שהם יתאימו לך - כל אחד צריך למצוא בעצמו. נסה סוגים שונים. לא בהכרח רק לבחור מדיטציה אחד ולהקדיש לה כל הזמן.
הנה כמה דרכים שיעזרו לך להתחיל:
- יישומים כמו אמיץ - מדריך פשוט מדיטציה. 10 קורסים יחייבו אותך עבור 10 דקות עבור 10 ימים.
- מפגשי מדיטציה חינם תחת הדרכתו של המאמן. אתה יכול לנסות אתרים סם האריס (סם האריס) או טרה בראך (Tara בראך).
- כדי להרגיש את ההשפעה של מדיטציה המבוססת על מנטרות, נסה את זה: לקחת תנוחה נוחה על הכיסא (אין צורך לקפל את הרגליים כמו יוגה), עבור 10-20 שניות, חוזר מחשבת מילה קצרה אחת משני הברות. האם זה מיד אחרי שהתעוררתי.
מדיטציה לפחות חמישה ימים בשבוע, מיום שני עד יום שישי. אם אתה רק רוצה בעיטה ממש טובה, לנסות להשיג את המטרות של שירותים כאלה HabitRPG.
אם ניסית משהו מהשיטות הללו, לשתף חוויות על דבריו.