תרגילים עם משקל משלה, כי אנשים רבים לזלזל
בריאות / / December 19, 2019
תרגילים עם משקל משלהם קרובות הם זלזלו ידי אנשים, רוב האימונים המתרחשים בחדר הכושר עם משקולות חופשיות. בחרנו חמש תנועות הטובות שממליצות מדריכי כושר ומאמנים בריתמיקה כדי לשפר את ביצועי כוח, גמישות וחיזוק הרצועות.
סקוואט על רגל אחת
להכיר טוב יותר את סקוואט "אקדח" ספר קרוב לשכוח לכלול בתכנית האימונים עם משלה משקל, ויש לכך סיבה טובה: זה התרגיל הטוב ביותר עבור הרגליים, אשר יכול להיעשות רק בלי להזדקק נוסף משקולות.
סביר להניח, בפעם הראשונה לשבת על רגל אחת, אתה לא - להשתמש הספסל כמו ביטוח. בתחילה, לשבת על זה, אז, כאשר אתם בטוחים ביכולות שלהם, - לקבל את הטכניקה הקלאסית: זרועותיו פשוטות לפניו, גב ורגל חופשי ישר.
גשר התעמלות
מי הם הגשר אלא הלקחים של היוגה, למרות האפקטיביות של התרגיל הזה הוא באמת גבוה: עם הימין תנועת ביצוע מחזקת את זוקפי גו השדרה, ישבן שריר, hamstrings, גב עליון, שרירים בעיתונות, ואפילו עליון חזה.
בגין ביצוע הגשר מן אפרקדן על גבו. אם הניסיון הראשון לקום לא עובד, להפחית את המשרעת של הוספת נקודה נוספת של תמיכה - הכתר.
L-Desk
וריאציה זו של סטטי קלאסי Vis על טבעות התעמלות, המותאמים הכשרה על הקרקע. לשבת על הרצפה עם רגליים ישרות על קשר, ולאחר מכן לנסות לטפס על הידיים, מחזיק את הרגליים במלחציים.
אם בהתחלה אתה לא תצליח בפלט, לנסות להסיט את מרכז הכובד, רק הברכיים כפופות והרגליים חצה לגוף. עם כל תרגיל לנסות להשיג את הזווית הנכונה בין השרירים ורגלי בטן.
עמידת ידיים
כוחות עמידים ידות לעבוד כל מייצבים של הגוף שלך. עבור הגוף העליון ביצוע סטטי יסולא בפז לחלוטין - עומס מאוד טוב על הדלתא.
הניסיונות הראשונים לממש את מנגנון שיווי המשקל ואת חגורת כתף תהפוך ומורדת, אך אל ייאוש: מנסה להתאמן על קיר או תמיכה אחרת.
משיכה
עליות מתח - זה התרגיל "זהב", הכוללים כמעט את כל מערכי ההדרכה. טכניקה ואיכות הביצוע שלה יכולים לקבוע איזה טופס פיזי הוא ספורטאי.
אם המשיכה היא לא מאוד מוצלחת, הם יכולים להיות מנוהלים על ידי השיטה האוסטרלית: למצוא משקוף תחתון, ללכת אליו ולמשוך אותה הגו, מנסה לעבוד רק בשרירי הגב עם עיכוב בשיאם הפחתה.
התוכנית
כל אחת מן התנועות הללו בנפרד מתפתחות קבוצות שרירים מסוימות והוא יכול לשמש כבונוס מעולה לתוכנית הטירונות. אם תנועת ההתעמלות הגיעה לטעמך, אתה יכול לשלב אותם לתוך תכנית אחת, להקצות יום נפרד לבצע.
למתחילים:
- סקוואט על רגל אחת - 2 סטים של 10 חזרות (לכל רגל).
- גשר התעמלות, עם דגש על החלק העליון - 2 סטים של 20 שניות.
- L-פינה עם רגליים כפופות - 2 סטים של 20 שניות.
- עמידת ידיים עם תמיכה - 2 סטים של 20 שניות.
- קופץ למשוך אוסטרלי - 2 סטים של 10 חזרות.
עבור ספורטאים מתקדמים:
- סקוואט על רגל אחת - 3 סטים של 10 חזרות (לכל רגל).
- גשר התעמלות - 3 סטים של 30 שניות.
- L-פינה עם רגליים ישרות - 3 סטים של 30 שניות.
- עמידת ידיים - 3 סטים של 30 שניות.
- עליות מתח - 3 סטים של 10 חזרות.