6 אפשרויות רצועת יצירתיים מן מאמן Equinox כי יכין לך עמידת ידיים

קלסי לַיִסט - התרגיל המושלם השרירים של הקרום, אבל אם אתה רוצה עומס גדול ועבודה יותר קבוצות שרירים, מומלץ לנסות משהו חדש. היום אנחנו רוצים להביא לידיעתכם קומפלקס של שש רצועות אפשרויות מהרשת של מועדוני ספורט Equinox מאמנים.

אלישיה ארצ'ר (אלישיה Archer), אחד ממועדוני רשת Equinox מאמן ניו יורק הבינו כי שינויים ספציפיים יכולים להשתמש רצועות כמו התגלמות מעבר בזרועות לדלפק. כשלעצמה, את הרצועה בצורה הקלאסית שלה הוא לא תרגיל חדש. שינויים שונים המותאמים למטרות ספציפיות, להאיץ את ההתקדמות מאוד לקראת המטרה. אלישיה השתנה הבר, כך הוא אידיאלי למטרה שלה - כדי לזרז את התהליך של הכנת עמידת ידיים.

התרגילים האלה עוזרים לך ללמוד איך לעבוד על שרירי הגב, כדי להכניס המבצע את חוט הברזל (ליצור חגורה חזקה בסביבות אמצע הקטע שלו), לשאוב את הירכיים, הישבן ולהפעיל את הגידול גמישות. בנוסף, אתם יכולים לשפר את תנועת מפרקים, תחושה של איזון ויציבות.

להלן סדרה של תרגילים מומלצים לבצע שלוש גישות (עם 30 הפסקה שנייה בין). זה צריך להתמקד הטופס וכן תרגילי נשימה נכונים, ולא על המהירות ומספר החזרות.

Plank עם ברכיים כפופות

התחל עם קרש קלאסי - בדגש על נשק ישר, כפות ממוקמים ישירות תחת הכתפיים, הגב שטוח מבלי לכופף במותניים, בבטן ב, רגליים נושקים על קצות האצבעות. כופף את רגל ימין על ברך ולהרים אותו עד אז, עד הירך אינה מקבילה לרצפה. תשמור על עצמך כדי רגל ריצת הבוהן היה מתוח כל זמן הסתכל על התקרה, ישבן כבר נמתח. מנמיכים את מטה רגל ומיד להרים אותו שוב, כאילו האביב בחזרה. האם 8-10 חזרות ולאחר מכן לעשות את אותו הדבר על הרגל השנייה.

הרחבה הפוכה של הירכיים כדי שכיבות סמיכות

התחל עם הבר הקלסי. הרחב רגל שמאל לכיוון התקרה, כך שהגוף יצרו אלכסון. מתברר כי אתה משאיר במצב של "מטה כלב לוע" עם רגל עלה (שם חלופי - "כלב threelegged"). ואז כופף את המרפקים ולעשות שכיבות סמיכות, מנסים חזה מתיח על הרצפה. חזור למצב "כלב threelegged."

האם 8-10 חזרות ולאחר מכן לעשות את אותו הדבר על הרגל השנייה.

הרחבת סטטי פלוס החזה

החל עמדה: שוכבים על בטנו, ידיו לנוח על הרצפה מתחת לכתפיים, בראש ובחזה מועל, גב מקושת מעט, רגליים יחד מורחב. התחילו את התנועה מן הליבה שלך. תרים את הגוף בבר גב מעוגל מעט לכיוון התקרה. ואז לחזור למצב המקורי.

האם 8-10 חזרות.

Diagonal משיכת הברכיים

התחל עם הסרגל. הרחב את הגוף לצד שמאל ולמשוך את ברך ימין במקביל המרפק השמאלי. חזרה לנקודת ההתחלה וחזור אותו הדבר בצד השני: להפוך את הגוף לצד ימין, ברך שמאל מופנית מרפק ימין. חזור על פריט אחד - להפוך את הגוף ואת הרמת הברכיים משני הצדדים.

האם 8-10 חזרות.

הרמת שתי הרגליים כדי להקפיץ עם הפסקה קלה בעמדה למעלה

לעמוד עם הרגליים יחד. רוכן קדימה למקם את הידות על ברוחב כתפי הרצפה בנפרד. דחוף את כף היד שלך (כדי להזיז את משקל הגוף על אותם), תוך כדי החזקת הרגליים ישרות, ואז קפץ מעט, לכופף את הרגליים ברכיים, מושכות אותם לרמה של החזה, בוהן נמתחו להביט מעלה, גוף עליון יוצר קו ישר עם ידיו קו. ואז להביא את הברכיים קרובות לחזה שלך ליישר את הרגליים.

בצע 8-10 חזרות.

נע ברכיים

החל עמדה - רצועה. כופפו את ברך ימין וקרב אותו אל כף ידי הימנית. גרב מתוח, עיתונות מתוחה, גב ישר. לאחר מכן נסה להחזיק את הברך הימנית של ידו הימנית (כאילו שקופיות הברך) עד לגובה כתף ולאחר מכן לאט להוריד את הברך עד כף היד. הברך לאחור תוך הזזה עד הכתף מעוגל מעט.

האם 8-10 חזרות על צד אחד, ולאחר מכן לעשות את אותו הדבר בצד השני.