11 תרגילים מהיוגה לחמם ליד השולחן שלך

1. יציבת חתול פרה על כיסא

שימושי

תרגיל זה מותח את שרירי הגב והצוואר, מספק איברים פנימיים עיסוי, נשימה לסנכרן תנוחת גוף.

כיצד לבצע

לחץ על הרגל על ​​הרצפה, לשים את ידיו על ברכיו. הכנסת האוויר, להנמיך הכתפיים לכופף את הקשת בגב, להפחית להב, להאריך את הצוואר. החזה נפתח, להסתכל כלפי מעלה. על הנשיפה, להדפיס את הכתפיים קדימה ועגול הגב, למשוך את הבטן, ראש נמוך יותר, להביא את הסנטר אל החזה שלך. האם התרגיל הזה חמש פעמים.

2. משיכת עם ידיים מורמות

שימושי

מותח את כל הגוף, זה מיישר את עמוד השדרה, יצירת מרחב בין החוליות, אשר יש לו השפעה חיובית על תזונה של דיסקים חולייתי. תנוחה זו משפר את היציבה ומכין האחורי כדי מתיחה נוספת ומעקם של עמוד השדרה.

כיצד לבצע

סטנד עם הידיים תלויות ברפיון לצדי שלך, הרגליים לחצה בחוזקה על הרצפה. עם נשימה עמוקה, להרים את הידיים מעל הראש שלך לשלב ידיים. תתרכז מתיחת המרפקים והכתפיים.

התרת מתיחת הכתפיים, בעדינות קשת הגב באזור בית החזה. כדי להגן על הגב התחתון מן הכיפוף, להדק את הישבן. הישארו בתנוחה זו שתיים או שלוש נשימות ולחזור לנקודת ההתחלה.

3. תנוחת יונה על השולחן

שימושי

התנוחה הזו טובת גילוי הירכיים. זה משפר את זרימת הדם באזור האגן ומותח את שרירי הישבן.

כיצד לבצע

עמוד מול שולחן, משטח צריך להיות ממוקם מתחת הירכיים. רגל רם אחד ומניח הרגל התחתונה על השולחן. מבטי הברך משם, רגל תחתונה היא מקביל לקצה השולחן. ידיים להישען על השולחן, לשים אותם משני צדי הרגליים. בעדינות נשען קדימה, מתיחה ברגלו. נשמו נשימות שוות ועמוקות. לעשות חמש עד שמונה נשימות, וחזור עם הרגל השנייה.

4. השיפוע של ישר-גב

שימושי

מיישר את עמוד השדרה, זה מותח את hamstrings ו glutes.

כיצד לבצע

תתרחק מן השולחן כדי לא לפגוע משטח ראשו. עם נשימה להעלות את הידיים, כפות Connect (מתיחה התנוחה עם ידיים מורמות). בנשיפה, לגלול למטה, להחזיק גב ישר. הנח את ידיך על החלק התחתון של הרגל, למשוך את הכתפיים לאחור. החזק התנוחה הזו במשך חמש עד שמונה נשימות, מנסה להנמיך את הגוף מתחת, מבלי לכופף באותו הזמן לאחור.

5. השיפוע עם ידיו על הרצפה

כמה שימושי

תרגיל זה - גרסה מתוחכמת יותר של היציבה הקודמת, אשר מאפשר קצת למתוח את מיתרי הברך טוב יותר.

כיצד לבצע

סטנד עם כתף הרגליים ברוחב לרווחה, ידיו תלויות ברפיון לצד שלך. להתכופף לגעת ברצפה עם הידיים שלו. אם אתה יכול, למקם את כפות על הרצפה, זה לא לכופף את הברכיים. תנשום עמוק, להירגע הצוואר שלך ולתת את הראש לתלות בחופשיות.

אם הדקל לנוח בחופשיות על הרצפה, אתה יכול לסבך את התרגיל. נסה להחליף בין שטוח ועגול האחורי בתהליך הנשימה. הכנסת האוויר, מנסה ליישר את הגב, נשיפה שוב יעוגל שלה.

האם התרגיל הזה חמש פעמים. אם הידיים שלך עד שתגיע לרצפה, רק להחזיק את התנוחה למשך חמש עד שמונה נשימות.

6. הנטייה לרוחב

שימושי

מחזק התנוחה הזאת לנבוח שריריםאשר מסייעים לשמור על יציבה נכונה. חלק העומס הועבר הברכיים וקרסוליים.

כיצד לבצע

תעמוד ישר, רגליים יחד, ידיו מעל לראשו להתחבר. עם נשימה למשוך את כל הגוף עד קצות האצבעות. בנשיפה להטות את הגוף לצד שמאל ולאחר מכן החזרת אינהלציה לנקודת ההתחלה.

חזור על התנועה בכיוון ההפוך. בצע ההטיה שלוש לכל כיוון.

תנועה זו שימושית במיוחד אם אתה עובד עבור שולחן סטנד-אפ. תוך כמה שעות שרירי גב עייפים מתח להקל עזרה לצדדים מטלטלים להמשיך בעבודה.

7. נשר מתפתל

שימושי

מתיחת הפארקים וכתפיים.

כיצד לבצע

לשבת זקוף. שים רגל ימין על הרצפה, למקם את רגל שמאל על ברך ימין ועל rewound רגל שמאל על ידי במותנו תקין. משוך את שתי הידיים לפניו, מחזיק אותם בגובה הכתפיים. מרפק שמאל להניח בכיפוף יד ימין שלו, לסובב את האמה לשלב ידיים.

נסו להקטין הכתפיים והרם את המרפקים שזורים ידיים. חזק למשך חמש נשימות, ואז לשנות את רגליים וזרועות וחזרו.

8. ישיבה מתפתל

שימושי

הסר את המתח מהשרירים בטן, מקדמת עיכול טוב, משפר תזונה של דיסקים חולייתיים.

כיצד לבצע

לשבת זקוף, רגליים שטוחות על הרצפה, בוהן מצביעות קדימה. אתה יושב על עצמות הישיבה, האגן נמצא בעמדה נייטרלית, עמוד השדרה הוא עצר. לאט ובזהירות להפוך את הגוף הנכון, יד שמאל מונחת על ברכו, מימין - על הזרוע או על גב הכיסא.

לנשום ברוגע, להישאר בתנוחה זו למשך חמש עד שמונה נשימות. חזרה לנקודת התחלה וחזור אל הצד השני.

9. זרועות מושטות עומדות

שימושי

שרירי מתיחות של הכתפיים, אשר הופכים נוקשים עייף מהעבודה ארוכה על המחשב.

כיצד לבצע

תתרחק מן השולחן אל-צעד שני, להישען קדימה עם הגב ישר ולהניח את ידיך על השולחן. נסו להתכופף נמוך ככל האפשר, זה טוב כדי למתוח את הכתפיים. תבל בתנוחה זו שמונה נשימות. אתה יכול להיות סטטי או מעט מתנדנד, והעמקת המתיחה.

10. כיסא תנוחה

שימושי

התנוחה הזאת מחזקת את שרירי הירכיים, אשר מאבדים הטון שלהם מן הישיבה הקבועה.

כיצד לבצע

תעמוד ישר, רגליים יחד, ידיו תלויות ברפיון על צידי הגוף. עם שאיפה להעלות את הזרועות ישר, כפות הידיים פונות זו. בנשיפה להזיז את המשקל על העקבים שלך ולשבת, כאילו אתה רוצה לשבת על כיסא. קבל עד הירכיים מקבילות לרצפה או מעט גבוה יותר. זווית הברך - 45-90 מעלות.

שמור על הגב ישר, כתפיים שמוטות. החזק את המיקום במשך שמונה נשימות.

11. מתיחת ירכיים בעמידה

שימושי

תנוחה זה מותחת את שריר הירך - שרירים שקשים בקבוע המושב. כמו כן, זו מתיחה יכולה להפיג את המתח בגב התחתון.

כיצד לבצע

עמוד מול שולחן העבודה שלך, ולחץ על הרגל על ​​הרצפה. לכופף את הברך של רגל ימין, להרים את הרגל התחתונה ואת יד ימין, לתפוס את בוהן או קרסול. אם אתה מפחד ליפול, לשמור על יד שמאל על השולחן או קיר.

הדקו את האגן, הבטן לחזור. מתיחה צריכה להיות מורגשת בחלק הקדמי של הירך. להישאר בתנוחה זו למשך חמישה עד שמונה נשימות, וחזור עם הרגל השנייה.

---

קומפלקס זה ייקח לך לא יותר מ 10 דקות. האם זה פעם או פעמים ביום, אז אתה להגן על עצמך מפני יציבה נגועה, כאבי גב וחוסר איזון שרירים.