12 תרגילים לחיזוק הקרסול
ספורט וכושר / / December 19, 2019
לפני כמעט שלושה שבועות, לא הייתי מאוד קשוב העדיף להסתכל מסביב, לא רגליו. בסופו של דבר, נקעתי את הרגל חזק, הקרסול היה נפוח אני מרגישה את ההשפעות עד עצם היום הזה. יתר על כן, מבוסס על נקעי הניסיון הקודמים שלי, רגל תורגש במשך מספר חודשים. בגלל זה, הייתי צריך להגביל הספורט שלי, וחלקם אף לוותר לזמן מה.
כדי לא לחזור על חוויה עצובה זה, אני מסתכל על הרגליים והקרסוליים התחזקו. בנוסף, ברחובות יש שלג וקרח, אז מי לא לוותר ריצות, אפילו במזג אוויר כזה, התרגיל יהיה שימושי במיוחד.
הקרסול יש מספר שרירים המסייעים לשמור אותו במהלך כל סוג של פעילות גופנית. לכן, חיזוק השרירים הללו עוזר להגדיל פציעות ביצועים ולהימנע.
פרופריוספציה
פרופריוספציה - היכולת של אורגניזם כדי לקבוע את מיקומה במרחב. אם מהלכי ספורטאי לתפקיד, אשר יכול לפגוע הקרסול, הגדלת יכולת זו תהיה "להזהיר" אותו מפני הסכנה של פגיעה למצב זה. בנוסף, היא מגדילה את הפרודוקטיביות. גבר עם תחושה של איזון ומודעות טובה יכול להשתמש בגוף שלך בצורה יעילה יותר. לכן, זה מתחיל עם תרגילים לאיזון. במיוחד בגלל ליישומם אינו דורש ציוד מיוחד והוא יכול להתבצע אפילו במשרד.
תרגיל את האיזון
1. עמד על רגל אחת. החזק על רגל אחת במשך 30 שניות. רגלי שינוי אחרות. זמן ניתן לצמצם 1 דקה.
2. איזון והשלמת פערים. ניתן לעשות תרגיל זה עם בן זוג. עומד למרגלות הודה, והשליך את הכדור זה לזה. נסו בכל פעם לשנות את כיוון - כי הוא קרוב יותר ביד ימין, ואז שמאלה, ואז גבוהים, ואז להנמיך. רגלי שינוי אחרות. בצעו 3 סטים של 30 שניות על כל רגל.
3.Mini סקוואט על רגל אחת. עמידה על רגל אחת, לעשות את 10 poluprisedany עם רגל פלט מעט קדימה. ואז, 10 של הרגל החופשית לשים בצד 10 כפיפות בטן עם הרגל חינם משוכה לאחור. חזור על אותו התרגיל עם הרגל השנייה.
מרענן
לחזק את הקרסול בכמה דרכים. במצב הראשון של תרגיל אתה צריך להשתמש ההרחבה או גומייה מיוחדת (thera-band), אשר זמין ללא מרשם. אבל אני לא בטוח מה הוא נמכר בבתי המרקחת שלנו.
היפוך
כאשר אתה מבצע את התרגילים הבאים, לעטוף את סרט המדידה סביב החלק העליון של כף הרגל ולכופף את הרגל. תרגיל זה עובד את השרירים הפנימיים של כף הרגל. בצעו שלושה סטים של 20 פעמים על כל רגל לכל כיוון.
העלייה על בהונות
הדרך השנייה כדי לחזק הקרסוליים שלך - עלייה זו על קצות האצבעות. לבצע שדרוגים על קצות האצבעות צריך גם עומד בתנוחת ישיבה, כמו עזרה רצון זה לחזק את שרירי השוקיים ואת גידי אכילס. בצעו 3 סטים של 20 חזרות.
אימון plyometric
האפשרות השלישית של חיזוק - אימון plyometric, אשר משמשות עבור סוגים שונים של אימון קפיצות קרסוליים. בצעו 10-15 חזרות.
מספרי
קפיצה מן גוץ. ביצוע ההתחלה של קפיצת המעמדת "להפסיק כריעה" לקפוץ החוצה מעלה קרקע ברכות.
תרגיל ריצה
סדר לרוץ על קצות האצבעות שלהם באמצעות 50% של מהירות מקסימלית שלך. מרחק החזרה אחד כזה - 15 מטרים.
(באמצעות)