3 השיטה להגדיל את המשקל בעיתונות הספסל

אף אחד לא רוצה להיראות חלש, מה שהופך את עיתונות הספסל עם מוט אור. ישנן שלוש דרכים כדי לשפר את הביצועים שלהם בתרגיל זה.

1. טכניקת פאוורליפטרים נסה

אם אתה רוצה באמת לקצור הרבה יותר טוב כדי לבחור ציוד פאוורליפטרים, הכולל הפחתה מקסימלית של משרעת ואת הבחירה של המיקום הכדאי ביותר של הגוף.

קח את היציבה הנכונה

כתפיים נשכבו על הספסל, גבינו מקושת קשת, רגליים ולנוח היטב על הרצפה, לייצוב מעמדה של הגוף. Arc מקושת לאחור עוזר להפחית את טווח התנועה: כמו הבר יהיה במרחק קצר יותר, מה שאומר שזה יהיה קל יותר לסחוט הרבה משקל. בנוסף, הגב מקושת עוזר להשתמש בשרירי הגב כדי להעביר את נטל אל הקורה התחתון של שרירי החזה.

השתמש אחיזה רחבה

רחב תוכל לקחת את ההודעה, בטווח פחות תנועה ומתח יותר על חזק פץ.

בחום לסחוט את הצוואר לאורך כל התרגיל

אחיזה חזקה מאפשרת לך לסנכרן את העבודה של חלקים החושיים ומוטוריים של מערכת העצבים, כדי לנצל את הפוטנציאל המלא של השרירים ולעשות תנועה חזקה יותר.

שמור את המרפקים בזווית של 45 מעלות מהגוף

מצב זה מאפשר המרפק כדי לחלק את העומס באופן שווה בין הזרוע האחורית ושרירי חזה, ובמהלך הורדת הסרגל להשתמש בשרירי גב.

2. להגדיל את העומס, ולא את המשקל על הבר

פאוורליפטרים אפילו כמעט ולא משתמשים מקסימלית odnopovtorny (1RM) באימון, ושאר הספורטאים זה בהחלט לא הכרחי. כדי לפתח היפרטרופיה חוזק השריר אתה צריך עומס רציני יותר יכולים לספק הכשרה עם 1RM.

הספירה בואו. נניח שאתה עושה 1RM הקש על הספסל של 135 ק"ג. אפילו עם אימון טוב שאתה יכול לעשות רק על 6-8 חזרות, יהיה הרבה זמן לנוח בין, ולבסוף להצטבר השרירים כך עייף כי אתה בקושי יכול להרים את הידיים שלהם. זהו בטירוף אימון כבד, אבל את הסכום שאתה לגייס רק 1080 ק"ג.

עכשיו בואו נדמיין שאתם עושים בעיתונות הספסל עם 85% של 1RM שלך - קילו 115. הסרת את כל בעשירייה הראשונה בכל צד, אבל אתה כבר יכול לבצע 4 סטים כבדים של 3-5 חזרות. גם אם אתה מבצע ספסל עיתונות 3 פעמים בגישה, המספר הכולל של משקל הרים יהיה 1380 קילו - ככל 300 קילו יותר!

אם אתה רוצה להגביר עוד יותר את העומס, הם סיימו להתאמן-סט טיפה רגיל או אחד עם הפסקה קטנה. In a-סט ירידה טיפוסי מייד לאחר שהגיש לך כמה שיותר מהר כדי לזרוק 25% מהמשקל ולעשות גישה אחרת. בשנת הירידה-הסט כדי להשהות, אתה לא יכול למהר ואחרי נפטרת המשקל, לנוח למשך 10-15 שניות.

3. שינוי הפיצולים שלך

שרירי התלת ראשי החזה לעבוד כשאתה לדחוף, הלוך שרירי - בעת משיכת. לכן, זה הגיוני לאמן קבוצות שרירים אלה ביחד: לארגן כמה ימים "חזה-זרוע אחורית" ו "גב-שריר" ואז לתת לשרירי חופשה ארוכה.

אבל אם אתה משתמש מפוצל במשך זמן רב, לא תשנה אותה, אתה יכול להשיג תוצאות טובות יותר.

פיצול עבור השרירים אנטגוניסט יכול להגדיל את הנטל על קבוצות מסוימות של השרירים. לדוגמא, אם ביום שני אתה עושה את התרגילים על החזה ועל שרירים, זרוע אחורית, אתה תסתדר בהמשך השבוע. במקרה זה, בעוד זרוע אחורי תרגילים דוחפים שרירי חזה נוצל - אתה לא צריך לחכות שבוע כדי לטעון אותם שוב.

בנוסף, במהלך פץ שרירי מחקר כמעט לא ישמש. כתוצאה מכך, זה לא לצבור עייפות, כך שאתה יכול לעשות יותר.

ניסוי עם העמדה במהלך עיתונות הספסל, להימנע odnopovtornogo מקסימלית ולנסות לעבוד עם שרירים אנטגוניסט באימון אחד - ואתה בקרוב תוכל להוסיף להודעה שלי זוג פנקייק.