5 × 5 - תוכנית אימונים אופטימלית 3 פעמים בשבוע
ספורט וכושר תוכנית חינוכית / / December 19, 2019
תוכנית זו מתאימה למתחילים ספורטאים, ששב ספורט כוח אחרי הפסקה ארוכה. היתרון העיקרי שלה - פשטות.
מהי המהות של תכנית האימונים
התוכנית כוללת חמישה תרגילים:
1. סקוואט על הגב: 5 סטים של 5 פעמים.
2. דחיקה: 5 סטים של 5 פעמים.
3 השיטה להגדיל את המשקל בעיתונות הספסל →
3. Deadlift 1 גישה עבור 5 פעמים.
Deadlift - תרגיל הרזיה יעילה →
4. משקולת עומד ספסל העיתונות: 5 סטים של 5 פעמים.
5. מוט ננעץ במדרון: 5 סטים של 5 פעמים.
מ תרגילים אלה מורכבים משני מפגשים:
- אימון: סקוואט, עיתונות ספסל, מוט משיכה ב המדרון.
- B אימון: סקוואט, עיתונות ספסל עומדים משקולת, דדליפט.
אתה עושה שלוש פעמים בשבוע באופן קבוע החלופי אימון ו- B. בין שני האימונים לנוח לפחות יום אחד.
הנה לוח אימונים מדגם של השבוע:
- יום שני בלילה: אימון
- יום חמישי: מנוחה.
- סביבה: B. אימונים
- יום רביעי: מנוחה.
- יום שישי: אימון
- יום שבת ויום ראשון: מנוחה.
בשבוע הבא תתחיל אימונים עם B.
כדי לא לפספס אימון וקל יותר לעקוב אחר ההתקדמות שלך, אתה יכול להוריד את StrongLifts היישום 5 × 5. בתוכה יש לוח זמנים עם תרגילים שניתן להתאים אישית את עצמך. אתה שם לב עשוי סטים חזרות ישירות במהלך האימונים, אז טיימר הוא לנוח.
כמו כן, באגף להיות מלווה בסרטון עם תרגילי הטכניקה, היסטוריית אימון, ואחרי השלושה השיעורים הראשונים, אתה יכול לעקוב אחר ההתקדמות שלך.
הגרסה בתשלום יש לוח זמנים חימום מתקרב, מחשבון לעזאזל, אינטגרציה עם Google Fit ו- "בריאות» (iOS), כדי לסמן מתקרב, מבלי להסיר את מסך הנעילה.
מחיר: חינם
מחיר: חינם
באיזה משקל להתחיל
אם אתה כבר מכיר את התרגילים ולעשות אותם עם הטכניקה הנכונה, להרים את המשקל המקסימאלי שבה אתה תהיה מסוגל לבצע חמש קבוצות של חמש חזרות.
אם אתם חדשים לממש או לא תעשו אותם במשך זמן רב, כדי להתחיל עם, לקחת חצי המקסימלית שלה pyatipovtornogo או פחות:
- כריעות, עיתונות ספסל, עומד ללחוץ על ספסל: 20 קילו (ללא פנקייק מוט צוואר).
- Deadlift: 40 ק"ג (לתלות על הצוואר של שני פנקייק 10 ק"ג).
- מוט חולית קילו מדרון 30 (שני פנקייק לתלות על צוואר הק"ג 5).
בשבוע הראשון שאתה יהיה קל מאוד, אבל המשקל יגדל במהירות. בתוך ארבעה שבועות אתה שפוף עם משקל של 30 קילו יותר עיתונאים מן החזה 15 קילו יותר.
בגין לכרוע עם חותמת על הגב, ואתה יכול ללכת עד 100 ק"ג ב 12 שבועות.
כיצד להגדיל את המשקל
- סקוואט. אם אתה מסוגל לבצע חמש חזרות בכל חמש גישות, בפעם הבאה להוסיף 2.5 ק"ג - לביבות קטנות של 1.25 ק"ג בכל צד. אם לא היית מסוגל לעשות חמש חזרות, להמשיך לעבוד עם משקל זה עד שאתה יכול.
- קש ספסל, ספסל עיתונות משקולת עומדת משקולת מכופפת עד המותנים בשיפוע. גברים הוסיף 2.5 ק"ג, נשים - אל 1 ק"ג.
- דדליפט. להוסיף 5 ק"ג - 2.5 ק"ג לכל צד. Deadlift כרוך שרירים יותר, כך שאתה יכול להגדיל את המשקל מהר.
אם אין מקום 1.25 ק"ג פנקייק, לקנות משלהם וללבוש אותם על האימון.
איך להתחמם
לפני אימון לא להיסחף עם אירובי: זה יכול לעייף את שרירי הרגליים כדי גוץ. שלוש עד חמש דקות של הליכה או ריצה מהירה יהיה מספיק שקט.
אם אתם מתאמנים עם חותמת ריקה, אתה לא צריך לחמם-אפ מתקרב, בגלל המשקל הוא קל מדי. שתי גישות יכולות לבצע חמש סקוואט אוויר.
כאשר אתה בא אל משקולות כבדים, לחמם-אפ סטים נדרשים. הם מאפשרים לך לחמם את שרירי היעד ולבדוק את הציוד שלהם.
בצע שתי קבוצות חימום של חמש פעמים עם חותמת ריקה. לאחר מכן, להוסיף 10-20 ק"ג ולבצע 2-3 פעמים, עד שתגיע למשקל העבודה שלך.
אין לנוח בין גישות חימום. השהה רק אחריהם, לפני שהגיש את משקל ההפעלה.
תרגילים שצריכות להתבצע לפני אימון כוח →
כמה מנוחה בין סטים
ראשית, בגלל המשקל הקל יותר אתה לא תזדקק למנוחה ארוכה. אבל כאשר המשקל מתחיל לעלות, ושבת השלטון לאחר בגישה עלולה לקחת יותר זמן.
- 1.5 דקות, אם גמרת את הגישה הקודמת בלי הרבה מאמץ.
- 3 דקות, אם היית מנסה להשלים את הגישה.
- 5 דקות, אם את החזרה האחרונה שהגיעו כישלון שרירים.
אתה יכול גם לנווט את הנשימה. אם במהלך התרגיל לך נשימה בטרמפים, תירגע, עד שהוא שוחזר במלואו.
מהן המטרות ואת תנאי תכנית האימונים
החדשים | מתקדמים ואני | מתקדם II | מקצוע | |
סקוואט | 100 ק"ג | 140 ק"ג | 160 ק"ג | 180 ק"ג |
עיתונות ספסל | 80 ק"ג | 100 ק"ג | 110 ק"ג | 120 ק"ג |
דדליפט | 140 ק"ג | 180 ק"ג | 200 ק"ג | 225 ק"ג |
משקולת עומד ספסל העיתונות | 45 ק"ג | 60 ק"ג | 70 ק"ג | 80 ק"ג |
מוט ננעץ במדרון | 70 ק"ג | 90 ק"ג | 100 ק"ג | 110 ק"ג |
כמה זמן | 1-6 חודשים | 4-12 חודשים | 6-18 חודשים | 1-2 שנים |
Plateau: מה לעשות כאשר אין התקדמות
הדבר הראשון שיש לעשות אם אתה לא יכול לסיים את הגישה - הפסקה ארוכה. שים לבר ולחכות 5 דקות ולאחר מכן נסה שוב.
אם אתה לא עובד הפעם, לבדוק אם יש שגיאות:
- המסכן התחמם: חוסר גישות חימום נאלץ לעבוד על שרירים קרים, ואת העודף - הצמיגים שלהם.
- האם עם טכניקה לקויה. מוט מסלול שגוי מגדיל את הסיכון של כישלון.
- אימון נענה. אם אינך לטעון את השרירים באופן עקבי, אתה לא צריך צמיחה.
- כדי לעשות יותר מדי תרגילים אירוביים או נוספים כי האטה בהתאוששות.
- זה נובע מחוסר שינה. חוסר שינה מאט התאוששות.
- אל תאכלו. חוסר הזנה גם מאט התאוששות.
אם אתה לא מצליח למלא את כל הסטים חזרות שלושה אימונים ברצף, יש צורך להפחית את המשקל, או את מספר הסטים חזרות.
התקדמות של המשוואה: איך לממש כדי להשיג תוצאות →
כיצד להפחית את העומס
אתה לא יכול להוסיף משקל לצמיתות, במוקדם או במאוחר, בתהליך מפסיק. אם משקל ההפעלה לא יגדיל שלושה אימונים ברצף, להקטין את העומס כדלקמן:
- שלושה סטים של חמש חזרות.
- שלושה סטים של שלוש חזרות.
- אחת להתקרב במשך שלוש חזרות ושני סטים של שלוש חזרות עם 5% לפי משקל.
אתה יכול גם להפחית את המשקל של עד 10% של מעמד הפועלים ולהוסיף אותו שוב, מה שהופך ציוד בטוח ותיקון הטעויות שלהם.
למה היא תכנית אימון זה הוא יעיל
ישנם מספר גורמים שהופכים תוכנית זו 5 × 5 הוא מאוד יעיל:
- משקולות חופשיות. אתה צריך לשמור על איזון כי נטל נוסף על השרירים.
- ציוד מינימלי. זקוק רק בר ובית, כך שאתה יכול לעשות 5 × 5 בכל כושר או אפילו במוסך.
- תרגילי polyarticular. תרגילים בסיסיים לערב יותר את השרירים ועקב זה לאפשר להרים משקל יותר.
- התחלה קלה. משקל קל בשעת התרגילים הראשונים מאפשר לך ציוד בדיקת פציעה להימנע.
- אינטנסיבי. אימון כבד, אבל קצר. אתה לסיים לפני עייפות ולכן תמיד לשמור על ריכוז.
- עומס פרוגרסיבי. עלייה במשקל קבועה גורמת לגוף להסתגל מהר יותר. השרירים הופכים יותר עצמות וגידים - חזקים.
- תכנית וביטחון ברורה. אתה יודע מה לעשות עם כל אימון, ואנו בטוחים כי התוכנית פועלת.
- תשוקה. אתה תוהה למה משקל אתה יכול ללכת, כמה זמן תוכל להגדיל את המשקל. זה מוסיף התרגשות וכוחות רבים כדי לאתגר את עצמי.
- להקל. לא צריך להמציא, לחפש ולבחור. ברגע שאתה להשתלט על הטכניקה, ואז פשוט להוסיף על משקל.
אין תוכנית הגבלות על הרצפה. היא מתאימה לכל הגילאים, כולל בני נוער ואנשים בריאים לאחר 40 שנים.
כמובן, תכנית זו לא תהיה לרצות את כולם. לדוגמה, אם אתה אוהב מגוון, חמשת התרגילים שבוצעו מדי יום, תוכלו להשתעמם מהר. כתוצאה מכך, אתה מאבד את המוטיבציה ולזרוק האימון.
אם אתה אוהב עקביות ואתה צריך תכנית פעולה ברורה, 5 × 5 יתאימו לך בצורה מושלמת יעזרו להשיג תוצאות טובות.
ראה גם
10 מיתוסים על אימוני כוח →
כיצד הפוך רוק: תזונה ופעילות גופנית תוכנית דוויין ג'ונסון →
איך להתאמן בבית: תוכנית אימונים בשבוע →