5 טעויות תקן שכל אצן למתחילים

היום נדבר שוב על טעויות שכמעט כל רץ טירון במהלך האימונים שלהם. עצותיו של לואי דמן, אלוף פעמים של קרוס קאנטרי אנגליה, הזוכה לשעבר של ניסויי XC האירופי, במהלך המרתון שלה - 2:30:00. אני חושב שאנחנו צריכים לשמוע בקולה.

1. מהר מדי כדי להגדיל את קצב ו / או נפח האימון

תמיד יש איזה סיבה נראה כי אם אתה מתאמן הרבה וקשה מאוד, אתה בוודאי תוכל להתכונן למרוץ טוב יותר ומהר יותר מכל אחד אחר. זה כמו להאמין שאם אתה בכל פעם שאתה שותה יותר מכוס אחת של טרי רימון, וקנקן יין, והשימוש בו יהיה אותו מספר פעמים יותר, אך למעשה קנקן טרי רימון, במילותיו של אחד הגיבורים של "המפץ הגדול" הוא רק מרכיב עבור יקר שתן. כלומר, לא משנה כמה מיץ יש לך אף אחד שיכור בכל פעם, לומד הגוף שלך פשוט מספיק חומרים מזינים וויטמינים, כפי שהוא יכול לקחת, וכל דבר אחר ילך לשום מקום. באופן דומה, עם ריצה.

שגיאה זו היא הגורם השכיח ביותר של-מדינת פציעה. הגוף שלנו זקוק לזמן כדי להסתגל ללחץ. בנוסף, אל תשכחו כי הצרור הקטן שלנו מאחורי השרירים שלנו חזקים קצת יותר לאט.

זקוק למתן תרגיל ולהגדיל את הנפח בהדרגה. אידיאלי - להוסיף 10% של קילומטראז השבועית שלך כל שבוע.

2. התעלמות ויצירת הבסיס

רצים רבים נופלים באותה מלכודת: הם מתחילים לפתח אמון במהירות גבוהה לפני ביצוע מספיק סיבולת זה. אמצעי זה כי הם בכושר טוב בתחילת העונה, אבל קשה לשמור על הקצב הזה כל הזמן, ובסופו של הדבר הם מרוסקים מאוד עייפים, מפגר אחרי לוח הזמנים המתוכננים. כדי למנוע זאת, אתה צריך להכין קצת לפני כן. זה מספיק כדי לתת לעצמו במשך שבועות או שלושה לפני תחילת הריצות היחידות המרכזיות בקצב אימון אור. זה יעזור לבנות בסיס איתן לעומסים קרוס קאנטרי אינטנסיביים יותר.

3. התעלמות ריצות התאוששות

אם אתה רוצה לקבל ראנר ממש טוב, אתה צריך לשלב פעילות גופנית בקצב רצוי בשבילך, עם אימונים אחרים. ריצה בקצב מהיר היא מתישה, והגוף זקוק לזמן כדי להתאושש מההלם. וככל אינטנסיבי האימון, וככל שזה ייקח להתאושש. זהו בתקופות התאוששות מסתגלת הגוף שלך נטען החדשים סופגים כל מה שלמדת במהלך אימונים אלה. זה עובד באותה צורה כמו את המידע ואת המוח: אתה צריך לישון על מנת להטמיע את המידע ואת סדר, אחרת המחקר כולו לשווא. זה מה רב יותר מנוסה הרץ לתרגל ריצת רגנרטיבית - פועל בקצב איטי. בימים אלה של שיקום מומלץ לרוץ בקצב של 2 דקות איטיות ממה שאתה רץ היום הקודם (זה 2 דקות לקילומטר; אם אתה לוקח מבחינת קילומטרים, אתה יכול לרוץ קצת יותר מהר).

בשלב לואיס הלך יותר משנה החוצה כדי להרגיל את עצמם לריצת התאוששות כזו. אבל אחריהם, היא מרגישה יותר רגועה פיסית ומוסרית, והם מוכנים לאימונים כבדים עוד יותר.

4. התעלמות מוחלטת בילוי

זה אפילו לא התאוששות לרוץ, כלומר את השאר. אנשים רבים אינם לוקחים הפסקות באימונים לא להירגע, כי הם מפחדים לאבד צורה פיסית, אשר הוא כבר הספיקה לצבור. עם זאת, אתה יכול ללכת לשלב הבא רק אם יש לך לנוח. כפי שכבר חזר פעם, הגוף זקוק לזמן כדי להסתגל החדש מדגיש ולזכור אותם. אם לא, אתה פשוט מתיש עצמו, מתרחק יותר רחוק מהיעד.

זכור שאר לרץ הוא לא פחות חשוב מאשר אימון, ודורש אותו בכוח רצון ובאותה יישום ברור. הפוך ימים מלאים של מנוחת לוח האימונים שלו לדבוק בתכנית.

5. הסטייה כלפי מטה של ​​ערכים ברצף האימונים

עקביות באימונים הוא הגורם הכי החשוב שיסייע לך לשפר את תוצאות הריצה שלך. רצים רבים חושבים כי הרבה אימון כושר גופני קשה = טוב, ולהתחיל קפיצות מעל הבמה. למה למתוח את ההכנות 5 הקילומטרים הראשונים, אם אני בכושר טוב כזה? כן, אני אריץ אותם שבועות של אימונים! כמה פשוט לחשוב על 10 הקילומטרים הראשונים. מהר לרוץ דרך הקילומטרים הראשונים 5 או 10 שלהם, אם לא תפעל לפי תכנית מוגדרת, אשר אמנם לאט, אבל כראוי להכין את הגוף שלך עבור העומסים הקרובים, אתה יכול, אבל אז אתה צריך לשלם עבור זה ארוך לשבור. לא פלא שכל תוכניות קרוס קאנטרי שפותחו על ידי ספורטאים מנוסים רצי מרתון, נועדו לתקופות ארוכות כאלה. אמנם לאט, אבל בטוח שאתה לבנות בסיס איתן, אשר בטווח הארוך יותר יעזור להשיג כמעט כל מטרות שהגדיר לעצמך.

אני מקווה כי טיפי לואיס יהיו שימושיים לא רק עבור מי מתחיל רק לרוץ, אבל גם יותר זמן כדי לקרר את הלהט להזכיר רצים מנוסים יותר על טוב ועל כללים פשוטים, כמו גם הם שוכחים אותם בלהט ההכנות הבאות מחממת. ;)